共勉
战术勤劳挽救不了战略失败，当努力方向错误时，越努力越尴尬，希望所有爱美、爱健身的女生都能实现目标。部分内容参考T-Nation，已进行适当补充与修改。
编译/补充 | 欣彤 排版 | 陈福
1. 想要更好的新陈代谢？多吃，多练，不断重复
新陈代谢的速度很大程度上取决于整体块头，块头较大的人通常有较高的静息代谢率(RMR)。但正如T-Nation撰稿人Bill Campbell博士指出，这其中还涉及到其他变量。
在一项对男性和女性耐力运动员的研究中，男性RMR的最佳预测指标是肌肉质量。显然，这与我们所预期的一样。但对女性来说，最好的预测指标是卡路里/食物摄取量。简而言之，新陈代谢高的女性通常吃得很多，也练得很多。她们不仅经常去健身房举铁，做各种各样的有氧运动，而且吃饭时也很放得开。
Campbell博士还警告说：「一个最常见的减缓新陈代谢的"好方法"恰恰与之相反——减少卡路里摄取量，不运动，甚至运动的很少。」回想一下你身边的人，是不是还有很多人在犯这个错误？他们以为单纯少吃就能减肥，结果呢？可能会掉些体重，但视觉上好像总是有点肥腻。最重要的是，他们变得越来越不愿意动，力量和耐力都在变弱...
事实上，这也是对「节食+有氧运动」这一"减肥常识"的再次批判。对女性来说，拥有较好的新陈代谢和漂亮的身材，要通过吃大量的健康食物、经常举铁和各种功能性训练来实现。
想想那些顶级的女性混合健身运动员，她们用各种方式进行大量训练。并且吃大量的健康食物，但她们肯定不会采用低热量的饮食。结果呢？她们拥有了高效、精瘦的身体，快速的新陈代谢和苗条的身材。
2. 想参加形体比赛？你可能得减掉十几斤
根据7个已发表的案例研究，参加形体比赛的女性平均要减重17磅(相当于体重的11%)才能为登台做好准备，而男性则平均要减重27磅。虽然这只是一个粗略的平均值，但仍然很有趣。
就男性而言，很多人通常会低估自己要减掉多少脂肪才能达到参赛状态，一般人认为只要减掉十多斤就能让肌肉线条非常清晰。但至少根据这项研究，它通常要比认为的多得多(需要注意的是，当把脂肪减少到可以参加健美比赛的状态时，通常是不健康并且不可维持的)。
与此相关的是，如果一个女生想要呈现出明显的六块腹肌，她的体脂率需要达到在超声波测量下的10~11%左右。「考虑到脂肪在女性健康与整体身体功能方面的特殊作用，对于绝大多数女性来说，想要一整年都保持清晰的六块腹肌并不健康。」
3. 想减肥？增加蛋白质摄取量
Campbell博士在自己的体格实验室进行了一项研究，参与研究的女性被分成AB两组：A组在饮食中添加了250卡路里，全部来自蛋白质；B组从饮食中减少了300卡路里，也全部来自蛋白质。
8周后，增加卡路里和蛋白质摄取量的那组减掉了2%的脂肪。而低卡路里、低蛋白质的那一组几乎没有减掉任何脂肪，或者可能只有1%。
Campbell博士说这项研究影响了他对蛋白质摄取量的看法——我曾经认为，如果你增加热量，就会增加脂肪。我仍然认为这是普遍正确的，但现在我意识到，如果你以蛋白质的形式适当增加卡路里，同时进行大量的抗阻训练，就有可能减少体脂。
一个体重140磅的女生每天吃大约100克蛋白质就可以满足增肌需求，此时她每磅体重大约补充了0.75克蛋白质。但正如Campbell博士指出，一般女人可能认为这是大量蛋白质。但对一个专注举铁的女生来说，这可能只是日常(或不足)。
其实对于经常去健身房训练，特别是有规律地参加健美比赛的女生来说，在减肥期间适当提高蛋白质摄取量已经是一个共识，因为蛋白质不仅可以提高我们的饱腹感，也能为肌肉提供足够的原材料。
「虽然蛋白质的补充也要考虑到健康度，体脂率，瘦体重含量，训练水平等等，但一般而言，可以在减肥期间按每斤体重补充1克蛋白质作为基准，然后再根据身体状况进行调整。」
4. 喜欢举铁？不要太拘泥于每组次数范围
在运动科学家Jason Cholewa的一项研究中，两组女性新手被要求连续9周每周举3天铁。然而...一组使用中等重量，并在适当技术下重复10~14次达到力竭。另一组使用较大重量，并在适当技术下重复5~7次达到力竭，结果两组增加的肌肉量几乎都为3.5磅。
这导致我们相信每组重复次数并不重要，如果每组训练都有足够的强度——练到力竭(没有失去良好的动作形式)或接近力竭。当然，这项研究中的女性都是刚刚接触抗阻训练的新手。对于想要变更强的，更有经验的女性来说，她们可能会花时间使用各种各样的次数范围。
如果你仔细观察那些"统计上无关紧要"的数字，中等次数组的肌肉增加了3.5磅，而较低次数组的肌肉增加了3.3磅。可能有人会想，这是一个时长9周的研究，如果把这项研究延长到一年或更长时间，那这些细小差别加起来就会很大，但这种想法只是在吹毛求疵。
事实上，所有的次数范围都可以建设肌肉，前提是完成该次数具有足够大的挑战，这一点在女性和男性身上都是如此。但在日常训练中，我们还要考虑到一些现实因素，比如每次训练课的总时长，训练容量和训练重量的合理搭配，次数范围对关节、韧带、肌肉的影响等，所以才有了众所周知的"最佳次数范围"。
「这里的关键在于，当你很长时间都使用固定的次数范围，偶尔调整一下次数范围会给身体意想不到的刺激。此时它可能在想，嗯？什么情况？今天怎么完全不适应！」
5. 想变强壮？你的举铁强度要比你想象得大
三项研究表明，想变更强壮的女性所举起的重量不足以实现她们的目标。为了获得最大的力量，女性需要经常举起超过自己1RM85%的重量。在这些研究中，当女性被允许"自行选择重量"或选择适合自己的重量时，未经训练和有经验的女性所选择的重量都低于那个数量。
虽然这些女性可能是出于懒惰才这样做，但有一种假设是：她们可能过于谨慎，或者只是低估了自己(男人则很容易过于自信或大意)。
如果你是一名健身教练，你应该也能发现这样的规律，很多女客户所能完成的重量/次数通常都比她们认为的重/多。无论是主观上不想全力以赴还是其它原因，大多数女性都比她们想象的要强壮。
「记住，身体对训练的适应能力远比我们认为的强和快，如果你的健身没有挑战，你就不会有任何变化，在自己舒服的情况下进行训练，你就只会停留在那个无法让自己进步的舒适区。」
参考资料(滑动查阅)
1.Thompson, Manure. "Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes." Am Diet Assoc. 1996 Jan;96(1):30-4.
2.Campbell, et al. "Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes
Engaging in an 8-Week Resistance Training Program" Int Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
3.Antonio, et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals" t Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19. eCollection 2014.
4.Antonio, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men
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5.Cholewa, et al. "The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate
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6.Glass et al. "Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters" ngth Cond Res. 2004 May;18(2):324-7.
7.Focht, "Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women" h Cond Res. 2007 Feb;21(1):183-7.
8.Cotter, "Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained
Women" J Strength cond Res. 2017 Aug;31(8):2313-2318.
祝你身体健康，有型有力