大多数人每天的生活状态都差不多，两点一线忙忙碌碌，除了自己还要时刻想着家里的事情，如果能有时间去健身房健身，那就是“奢侈的享受”。其实如果每天的时间有限，在家也可以进行力量训练，不一定非要去健身房。
在家进行力量训练多采用自重的方式，也可以选择哑铃、弹力带、腹肌轮等不需要占用太多空间的小型健身器材。在家健身同样要采用以锻炼大肌肉群为主、小肌肉群为辅的训练方式，下面就分别介绍胸部、背部、臀腿等大肌肉群，和肩部、手臂、腹部等小肌肉群的居家训练方法。
胸部训练动作
在家可以通过俯卧撑来锻炼胸肌，但是由于胸肌的特殊性，不能只采用一种俯卧撑姿势，因为虽然胸肌从外观上看是一整块，但是由于胸肌各部位的肌肉纤维走向不同，从训练角度会分为4到5个部分来训练，分别为上胸、中胸、下胸、外侧沿和中缝，这样才能把胸肌练得匀称、好看、有型。
① 胸肌中部训练
推荐动作：标准俯卧撑
标准俯卧撑是一切变式俯卧撑的基础，这里详细说一下标准俯卧撑如何做：身体成俯卧姿势，然后双臂放在胸前两侧支撑身体，双脚脚尖撑地，腰腹收紧，从头到脚成一条直线，这是标准的准备姿势。保持身体姿态不变，弯曲双臂使身体下降，下降到胸口快要接触到地面时停止并保持1~2秒，然后胸肌发力，使手臂伸直，将身体回到初始位置。
②胸肌上部训练
推荐动作：下斜俯卧撑
把双脚脚尖放在一个与膝盖同高的凳子或者其他物体上，其他动作规范参考标准俯卧撑，这个动作可以有效锻炼到胸肌上部。
③胸肌内侧(中缝)训练
推荐动作：钻石俯卧撑
在标准俯卧撑基础上双手靠近，使双手的大拇指与食指组成一个菱形图案，动作要点与标准俯卧撑相同。
④胸肌下部训练
推荐动作：上斜俯卧撑
找一个与膝盖同高的椅子，双手放在上面。其他动作要点与标准俯卧撑相同。
⑤胸肌整体与外侧沿
推荐动作：宽距俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，双手分开1.5倍肩宽的距离，其他与标准俯卧撑相同。
背部训练动作
背部训练可以采用引体向上的方式，可以选择家里自备的引体向上器或者小区里的健身器材上锻炼。
①正手引体向上
②反手引体向上
如果做不了引体向上，也可以借助弹力带模仿健身房训练背部的动作:
① 坐姿划船
②高位下拉
臀腿训练动作
锻炼臀腿可以采用深蹲类动作+臀桥类动作。
① 自重深蹲→弹力带负重深蹲
② 保加利亚分腿蹲
③ 弹力带臀桥髋外展
④ 弹力带跪姿后蹬腿
需要注意的是，锻炼胸、背、臀腿等大肌肉群，重量必须要有，这样才能有效刺激肌肉，一般以每组动作只能做8~12次左右的重量为佳。
肩部训练动作
肩部训练比较特殊，肩部三角肌从外观上看，大体是圆润的一整块，但是在训练角度上会分为三角肌中束、三角肌后束、三角肌前束三部分来进行训练。
① 三角肌后束训练
推荐动作：哑铃俯身侧平举
② 三角肌前束
推荐动作：哑铃前平举/弹力带前平举
③三角肌中束
推荐动作：哑铃侧平举
手臂训练动作
手臂主要分为前面的肱二头肌和后面的肱三头肌，想要把手臂练结实，肱二头肌与肱三头肌都得练好。
①肱二头肌
推荐动作：臂弯举
例如哑铃弯举、弹力带弯举等。
②肱三头肌
推荐动作：弹力带颈后臂屈伸
腹部训练动作
腹部训练虽然可以促使腹肌变得更有型、更好看，但是腹肌的显现还和体脂率有很大关系，如果腹部有太多的脂肪，腹肌就会被遮住，所以在训练腹肌的同时，还需要进行减脂(包括有氧和饮食)，切记！
推荐腹肌训练动作:
① 交叉触足卷腹
②V字卷腹
③反向卷腹
④坐姿收腹
居家每周全身训练计划(仅供参考，可按自己的实际情况调整时间和训练内容)：
周一：胸肌与肱三头肌训练
周二：背部与肱二头肌训练
周三：休息
周四：肩部与腹部训练
周五：臀腿训练
周六：休息
周日：休息
增肌需要力量训练，减脂则以控制饮食(降低热量摄入)为主、有氧运动为辅，两者结合才可以取得很好的塑形效果。如果力量训练后，再进行20~30分钟的有氧运动效果会更好，只要坚持下去，好身材不请自来。
附：居家15分钟中高强度HIIT训练(跟练版)