有不少球友在后台咨询膝盖方面的问题，特别是中老年球友尤其需要注意保护自己的膝盖！身体承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。对于户外运动、羽毛球运动来说，膝盖是常见运动损伤的重灾区。小编将介绍一些养护膝盖的保健操，不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都有较好疗效。
膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。
承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
膝盖负重倍数如下
1. 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
2. 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。
3. 上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。
4. 跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
5. 打球时，膝盖的负重大约是6倍。
6. 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。（50*4倍）
人的膝关节质有15年的最好状态
15岁以前：
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
中老年人膝痛的原因
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。
活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。
膝关节不同部位的疼痛
1. 膝盖外侧髂胫带疼。
2. 膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。
3. 膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。
4. 膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。
膝盖酸痛的日常保健
1. 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
2. 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
4. 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
5. 保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6. 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7. 少搬重物，少穿高跟鞋。
8. 避免外伤及过度劳动。
9. 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
① 脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。
② 鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
③ 鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
④ 鞋底上带有防滑纹。
膝盖保养
1. 要经常注意保护膝盖，不要受凉、受潮、受外伤……
2. 多在意自己身体所负荷的重量，总负重最好不要超过本人体重的1/3为宜。
3. 在进行任何锻炼前都要充分热身，除了活动其他关节外，对膝关节的活动尤为重要；首先是两手放在两膝上自里向外的顺缠丝活动，然后是自外向里的逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热再开展其他锻炼活动。（下图的动作也能有效地活动膝关节哦~）
膝关节保健操
静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
4. 在运动时要经常时刻注意膝和脚尽量不要形成夹角（内夹角和外夹角）尽量保持一致（膝头与脚尖方向一致）。
5. 屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病。
6. 运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快经络畅通、中医认为“通则不痛，痛则不通”。
7. 膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉（孕妇毋用）等。
膝关节预防保健
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
1. 侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
2. 抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
3. 架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
4. 伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
饮食
多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。
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