2023年5月13日 | 树成林的第144期
知乎上有一个问题——
“高考前，哪句话让你不紧张了？”
针对考前焦虑这个可能影响发挥的问题希望获得一个简单有效的解决方案当然是可以理解的，但这个问题从本质上压根就是一个伪命题，考前的紧张和焦虑绝对不是仅仅听一两句话就可以消除的。
所以考前的心态调整不能考前一两天才开始做，你得早做准备。
1
行动才能解决问题
针对考前焦虑这个问题，一般的心理疏导大致有下面几个侧重点：
“奋斗多日，无论如何也要顶住。”
—— “硬顶派”
“不负期待，坚定信念。”
——“信念派”
“过去一年不容易，各位且行且珍惜。”
——“抒情派”
这些话当然都说得非常好甚至非常动听，我作为一个高考的过来人都不禁为之动容。
但实话实说，这些美好的句子大多更适合抄在笔记本的扉页或者便利贴上作为高三一整年每天看一眼的动力来源。
真到考前感到紧张和焦虑的时候再看这些安慰人的话其实并没有太大的作用。
你也许的确会为之动容，可该紧张依然紧张，该焦虑仍然焦虑，我经历过，我很清楚。
试想在离高考还有两天时你感到了压迫呼吸般的紧张和焦虑，班主任满怀好意地对你说“不要紧张，高考不是终点，其实他没那么重要…”之类正确的废话，你会因此感到释怀和轻松吗？怎么可能呢？
你不过是左耳朵进右耳朵出然后该紧张继续紧张该焦虑继续焦虑，最终无可奈何硬扛着压力上场考试罢了。
心态调整无非三种方法，一是把道理讲明白让人想通；二是强行灌鸡汤让人感动；三是通过行动影响人的潜意识。
前两种大家都不陌生，毕竟高三一整年你们已经听了太多的道理喝了太多的鸡汤，这导致许多人误认为紧张和焦虑也是考前一两天简单讲讲道理打打鸡血就能消解的——这是天大的误区。
正如每个人都有深夜仰望夜空独自放空思绪不愿被人打扰的时刻一般，你我的心里都清楚：
“内心最深处的恐惧，旁人根本无法触及。”
所以针对考前焦虑这种原本就扎根在潜意识里的恐惧我们真正要走的是第三条路——通过行动去完成心态建设。
这意味着要想不紧张，光耳朵听真的不行，你得踏踏实实地为解决问题做点事。
所谓“耳听为虚眼见为实”是说不管你听过什么，到了面对真实世界里的问题时总觉得虚无；只有当你真正做了对实现目标有利的事情时，进步和希望才会让你感到踏实和平静。
换言之，我变得更好了，我离目标更近了，所以我不必那么紧张了。
道理半小时就能讲清楚，行动却需要更长的时间。
解决考前焦虑需要的绝不只是考前的一两天，越是提前准备越能更好地解决问题。
2
我们到底在紧张什么？
要解决考前的焦虑和紧张，我们首先要知道让我们紧张和焦虑的东西到底是什么。
高考重要，高考决定命运，高考存在偶然性…这些都是我们可能为高考紧张的原因。不管你如何回答这个问题，相信下面我要给出的答案你们一定都不会反驳——
“归根结底我们的紧张是害怕高考掉链子。”
不知道大家有没有发现一个规律，对于同等的损失和奖励，损失给我们留下的影响总是更为深刻。
比如丢掉100元的痛苦就远比得到100元的喜悦更加让人痛彻心扉，心理学上的“损失厌恶”说的就是这个道理。
于是比起超常发挥时的喜出望外，失常发挥造成的痛心疾首总是更为长久地挥之不去。
正因为“损失厌恶”的存在，考前的我们才无比担心“原本该得的分没得到”“原本能考出来的水平没有发挥出来”，进而催生了面对高考的焦虑、紧张和恐惧。
以至于导致部分同学遇到大考就紧张到想上厕所，辗转难眠，临考怯场，除了考试过程中出现患得患失、思维紊乱、精神不集中等心理反应外，严重的甚至还可能引起生理上的头痛、胃痛、腹痛等等。
而考前焦虑最残酷的地方在于，你越是为“发挥失常”感到紧张焦虑你就越容易发挥失常。
可高考又重要到了不允许我们发挥失常的地步，可见“保证高考不掉链子”对我们无比重要。
那“担心自己掉链子的原因又是什么呢？”
答案简单又明确：
一是担心自己没有复习好；二是担心高考发挥失常。
关于这两个问题的解决方案我们向世界上最顶尖的大脑取取经，他们解决问题的经验会让你们知道什么是“降维打击”，更会让你们知道什么是云开雾散后问题迎刃而解的快感。
3
高考与火箭思维
我小时候喜欢看火箭发射，因为觉得整个过程都充满了仪式感。但仔细观察却发现操控室里总是各种“飞行正常”“跟踪正常”“分离正常”…反正都正常，给人感觉好像每个人都信心满满，一切尽在掌握。
可事实正好相反，火箭科学家其实极度缺乏控制感和安全感，因为一旦把火箭发射出去，你能做的就很有限了。
火箭在太空遇到问题光信号传回地球就需要好几分钟甚至更长的时间，等地面上的人做出反应并将信号传回火箭，那时候火箭早就已经出事了。
所以火箭发射之后科学家们几乎没有任何临时应对和调整的余地，于是该做的调试都是提前做好、该应对的突发情况也都是提前备案——一旦发射升空，剩下的只是祈祷。
我们总觉得火箭发射离我们的生活很远，但仔细想想高考不正如火箭发射吗？
高三一年拼命准备恰似火箭科学家在火箭发射前做的各种周密的调试，走上考场就像火箭升空，听天由命之外只剩下祝福和祈祷。
既然两个场景如此相似那临考的我们何不向最聪明的大脑们学学应对风险和不确定性的独门秘籍呢？
火箭思维的关键在于“区分已知和未知的边界”，对于已知要做好万全的准备，对于未知要做好周全的应对——“冗余”和“提前预案”是提炼出的两个具体策略。
所谓“冗余”就是在发射前做好比原计划所需的更充足的准备，比如计划只要4个发动机，那就准备5个以防止其中的一个发动机突发故障；
而“提前预案”是指发射前尽可能周全考虑上天后可能出现的各种问题，提前把解决方案编程进火箭中，一旦出现意外直接自动调用提前准备的应急方案对问题进行自动处理。这两个解决方案恰好完美对应了导致考前焦虑的两个核心问题。
3.1 n+1任务法
考前焦虑的第一个问题是担心自己没有复习好。
就像计划使用4个发动机却准备5个多一个备用一样，要想高考取得好成绩没有什么比把知识点掌握得足够好更本质的方法。
但是在临近高考的时候，无论采取何种复习方法都难在能力上再有巨大突破，毕竟剩下的时间和高三一整年比起来实在太短，我们能做的更多是梳理总结归纳这一类锦上添花的工作。
并且考虑到临近高考时大家都已经在不遗余力地进行最后一搏，那为了解决考前焦虑而要求更多的额外复习时间的确也是强人所难。
好在为了解决心态问题，“冗余”思维并不需要过多的额外时间也不需要全新的复习方法，你只用跟自己玩一个心理游戏便可以在能力不变的情况下切换为更好的心态去面对考试——“如果已经没时间变得更行，你至少得相信自己更行了。”
这就是心理建设的作用。
我把这个小技巧称为“n+1任务法”，他的关键在于“刻意营造准备足够充分的心理状态”。
做法很简单：
临考前较长的一段时间里，但凡你要进行一项学习任务，首先给自己定一个具体的学习目标，完成目标后，强行比原本的目标多做一点点，最后认真地告诉自己“我比原计划多做了一部分，这就是属于我自己的第5个发动机。”
比如在最后的查漏补缺阶段你为了解决某个具体知识点原计划用30分钟完成5道同类型的选择题，那么在5道题目完成后就再多做1道同类的题目。
多做的这道题目本身并不重要，重要的是你一定要在做完第6道题后认真地告诉自己“太棒了！我又比原计划多做了一部分，比原计划准备得更充分的我显然就该比之前的自己更配得上好成绩啊！”并且这个技巧并不局限在刷题，背书可以多背1遍，单词可以多掌握5个，做过的错题也可以多复习1次…
任何任务只要能够量化，你都能比原计划多完成那么一点点。
那多出的一点点或许对知识水平影响不大，但对心态的影响却至关重要。
只要你能在稍长的时间里坚持这种积极的心理暗示便会让自己在不知不觉中形成一种潜意识“我做的准备比原计划明显多出了一部分，有了复习上的冗余我理应能够抵御考场上更多的意外和不测。”
换言之，因为有了更充分的准备，你的潜意识正在慢慢相信“你值得更好的发挥。”
——用“我值得考好”替换“我希望考好”，这看似细微的心态调整能够带来的影响最终会超出你的想象。
过程中要注意，原计划的学习量需要提前确定并且你需要在完成原定计划后才充满仪式感地进行“n+1”的额外学习。
直接做6道题目对心态的影响远远不及先做5道然后有意识地追加1道来得明显，先分段再+1很重要。
此外，做完“n+1任务”后务必郑重其事地跟自己对话。
千万不要觉得自言自语傻或者没用，事实上所有主动影响潜意识的行为都充满“自我欺骗”的劣质感，并且做完后常常无法直接体会他的作用。
因为潜意识之所以是潜意识就是因为它的改变本就难以察觉。好在过去实践过的同学已经用事实证明这样做的确有效，所以这一步不能省略更不能敷衍。
总之哪怕我们深知临考阶段针对知识很难再有质的飞越也应该选择相信“如果比原计划中的自己准备得更充分无疑就是会让我们更配得上满意的成绩。”
怀疑自己配不上，你会紧张；相信自己配得上，你就只是上场收获本就属于你的东西而已，差别显而易见。
如果你认可这个思路，为了尽可能发挥“n+1任务法”的效用，建议你可以多做一个“n+1任务”的详细记录，每天在本子左边记下你原计划应该完成的任务量，右边记录下“n+1”后实际完成的任务量，一天记录十几条。
等到高考前一两天翻开本子看着几百条自己比原计划中的自己准备得更加充分的“证据”，“眼见为实”的刺激便足以消解“我没复习好”的自我怀疑，“我配得上考好”的坦然也将瞬间爆发，毫不留情地冲散一切紧张和焦虑帮你平和应战。
3.2 紧急预案
考前焦虑的第二个问题是担心高考发挥失常。
高考是场概率游戏，高三做的一切都是为了让获得理想成绩的几率更大一些，但到底也没有人能够100%地保证取得满意成绩，因为只要是考试就永远有发生意外的可能性。
好在意外本身并不直接导致发挥失常，只有当意外发生我们还应对无力时，成绩才会受到巨大影响。
所谓“家中有粮，心里不慌”，如果意外注定无法杜绝，为了保证正常发挥，我们要做的就是提前准备好应对各种意外的紧急预案以保证哪怕意外发生也能从容应对，最终以大概率取得不让自己失望的成绩。
只要能够保证“兵来将挡水来土掩”，能够保证就算意外发生也能从容应对进而把影响降到最小，能够保证我一定考不差，试问你还紧张什么呢？
“紧急预案”不是凭空想出来的而应该是针对真实问题真正可行的解决方案。
要做到这点需要我们在考前进行全真模拟，让自己提前经历多次高考，一边从中体会、整理所有意外情况一边完成分析并制定相应的解决方案以备不时之需。
下面的“全真模拟”备考策略请你坚定实践，效果可谓立竿见影。具体你应该按下面的步骤一步一步做：
找出5套往年真题（时间不够就减量），进行全真模拟，过程必须格外讲究，一切按高考标准进行，包括考前准备、考试时间、考试过程、考后调整等等。
比如今天模拟数学，那么前一天晚上你就应该调整心态让自己相信明天下午真的就是高考的数学考试，感觉越逼真越好，最好让你自己紧张得手心冒汗。如果晚上睡觉失眠了不要慌张，这恰好说明你的心态模拟地足够到位，抓住机会仔细感受自己失眠的过程和心态变化；
第二天下午2：00开考，中午就按照高考的标准清淡饮食，12：30睡午觉，1：00起床，1：10到教室，最后再翻看一遍记录公式和结论的笔记本，上最后一个洗手间，1：30进入考场，坐在座位上回忆数学的知识点和题型并等待老师发试卷，1：55拿出高考真题，5分钟只看题不答题，2：00一到开始认真作答，直到4：00结束，立马停下笔，开始整理文具，完成这次考试。
整个模拟过程中你要格外留意所有的突发状况，比如考前失眠、紧张想上厕所、怯场心态不稳；或者是考试过程中出现头晕出汗、思维紊乱、精神不集中等心理反应甚至是头痛、胃痛、腹痛等生理反应；又或者做题患得患失总觉得会考差、提前遇到了不会做的题目、遇到太多不会做的题目、因为某个题目耽误了太多时间、考试中心态崩盘甚至是拉肚子、发高烧以及中性笔写到一半没墨水了等等等等。
模拟考试结束后，拿出一张纸将遇到的所有突发情况挨个罗列（一定要写下来！不然会忘记）再绞尽脑汁思考记录其他你能想到的所有可能出现（但这次尚未出现）的高考场上的意外情况，之后对应每个突发情况思考或上网查阅最适合你的应对方案。
比如针对“选择题提前遇到了不会的题目”你定下的应对方案可以是：只要思考3分钟依然没有思路，立马跳过，毫不犹豫；针对“考前失眠”你的应对方案可以是：提前联系医生开一些药效较弱的助眠药物；针对“时间分配被难题扰乱”你的应对方案可以是：通过主动放弃5%分值以内的题目立刻把做题进度调整回正常的时间分配模式中，以保证全局不崩盘…
完成第一天的复盘整理后第二天再次进行模拟，如果出现已经考虑过的突发情况，就用已有的应对方案解决问题。模拟结束在纸上继续记录新出现的突发情况并思考解决方案。以此类推，直到5次全真模拟进行完毕，你几乎就对高考中可能出现的所有突发情况都有了深入的思考和周全的准备。
待这样的你真正走上高考考场自然就不再那么紧张，毕竟都已经考过5次了，第6次有什么值得紧张的呢？同时你还会比其他的同学更加平静，毕竟所有意外都有了合理的应对方案，就算发生你也能准备从容，哪还有什么值得慌张的呢？
面对高考意外的确没办法完全消除，我们只能提前做好周全准备让意外哪怕发生也不造成难以承受的巨大影响。
做好这点相当于给高考买了一份保险，唯有更安全我们才会更从容，而有了从容，紧张和焦虑自然消失。
“惊喜坦然接受，意外不过是意料之中。”
有条不紊条理清晰的意外处理足以保护你的成绩不受到突发意外的灾难性影响。
世界上没人可以保证你一定考得有多好，但你自己却可以保证你绝对不会考得太差。
有了这份自信你才可以解决考前的焦虑和紧张。
4
最后说两句
临考阶段的时间过得既快又慢。每当夜幕降临时不妨抬头看一眼星空，想想地球外围有着数不清的卫星和探测器，每一个背后都有无数紧绷神经的科学家。
正如顶尖头脑为了他们的稳定飞行不停付出心血一般，考前的紧张和焦虑也不是说没就没更不是说说就没的，解决它不仅需要潜意识训练的提前布局也需要全方位的风险控制。
当你做过的一切让你从心底觉得自己配得上“正常发挥”这四个字时，你应该相信：
在那“已知”和“未知”的交汇的地方，“高考不掉链子”作为结果终将如期而至。
最后希望大家知道，只要是考试就免不了有人超常发挥也有人失常发挥，而统计结果告诉我们“考生的发挥”大致也符合正态分布的规律，“超常和失常发挥都只是极少数，大部分都是正常发挥。”
所以面对考试正确的态度无疑是尽可能追求正常发挥，想办法避免失常发挥，至于超常发挥你可以希望但不能要求。
做人有个基本原则：“是我的我才要，不是我的给我也不要。”
上面的两个方法已经帮你完全规避了失常发挥的可能性，请问你还紧张什么呢？
本文节选自老王的高三方法论《高三突围》。
对应合理的时点，希望已经阅读过的同学做好复习，同时更希望让第一次阅读的同学能够有所收获~
END.
撰文 | 生活黑客王振宇
排版 | Jodieny
图片来源 ：网络