当你老了 头发白了 睡意昏沉
当你老了 走不动了 炉火旁打盹 回忆青春
多少人曾爱你青春欢畅的时辰 爱慕你的美丽 假意或真心
只有一个人还爱你虔诚的灵魂 爱你苍老的脸上的皱纹
当你老了 眼眉低垂 灯火昏黄不定
风吹过来 你的消息
这就是我心里的歌
当我老了 我真希望 这首歌是唱给你的
地球越来越老，世界涌动“银色浪潮”。中国是老年人口最多的国家。截至2020年末,中国60岁及以上的人口为2.64亿,占总人口的18.7%,其中,65岁及以上人口为1.91亿,占总人口的13.5%。预计至2050年,65岁及以上老年人口占总人口的比例将达到30%。
如果可能，每个人都会“慢慢变老”。衰弱是导致老年人机能下降和死亡的主要因素。衰弱最初由 Fried等定义为:老年人生理储备下降导致机体易损性增加、抗应激能力减退的非特异性临床状态。根据 Fried衰弱表型评估方法可将老年人区分为健康、衰弱前期、衰弱老年人。
中华医学会老年医学分会将衰弱定义为老年人以肌少症为基本特征的全身多系统(神经、代谢内分泌及免疫等)构成的稳态网体系受损,导致生理储备下降、抗打击能力减退及应激后恢复能力下降的非特异性状态,是最具临床意义的老年综合征。
衰弱老年人的表现有哪些？
✔非特异性表现：疲劳、无法解释的体重下降和反复感染。
✔跌倒：平衡功能及步态受损是衰弱的主要特征，也是跌倒的重要危险因素。衰弱状态下，即使轻微疾病也会导致肢体平衡功能受损，不足以维持步态完整性而跌倒。
✔谵妄：衰弱老人多伴有脑功能下降，应激时可导致脑功能障碍加剧而出现谵妄。
✔波动性失能：患者可出现功能状态变化较大，常表现为功能独立和需要人照顾交替出现。
增龄不可抗拒，但衰弱早期可逆，预防可逆性因素，早期识别和积极干预可以延缓健康、衰弱前期老年人走向衰弱和失能状态。
✔戒烟限酒，规律作息；老有所为，乐观向上。
✔合理饮食：营养均衡、粗细搭配。
1 每日水摄入量1500~2500ml（30ml/kg）；低盐饮食，每日盐摄入量小于6g；足量摄入新鲜蔬菜(400 ~500/d)和水果(200~400g/d)；
2 蛋白质：目标量为1.0~1.5g/kg·d，要求优质蛋白(常见食物有:鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品)占50%以上；
3 脂肪：推荐脂肪量不超过摄入总能量的35%，且饱和脂肪酸<总能量的10%,多不饱和脂肪酸占总能量的6%~11%。在控制总脂肪摄入量前提下，增加深海鱼油、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物摄入,推荐二十碳五烯酸+二十二碳六烯酸(EPA+DHA)为0.25~2.0g/d
4 膳食纤维:推荐摄入量为25~30g/d；
5 微量元素和维生素:推荐检测血清维生素 D 水平，并积极予以补充15~20μg/d；
6 微生态制剂：健康老年人可长期口服微生态制剂，如双歧杆菌三联活菌制剂(420mg、3次/d)、味乐舒益生菌(2.0g、1~2次/d)改善肠道健康。
✔适当锻炼
1 鼓励老年人多晒太阳，每日前臂暴露日晒15~20min，帮助维生素D吸收；
2 有氧运动:包 括散步、慢跑、游泳、骑车、广场舞、太极拳、球类运动等，建议将有氧运动贯穿1周的始终，或者每周至少3d，每次运动超过20分钟(2周后可增加至30分钟)，运动强度轻中度；
3 身体情况允许，可适当进行阻抗、柔韧性运动。
✔合理用药
医师指导下用药，联合用药“少而精”。避免随意自我治疗,包括处方药、非处方药、各类保健品、中草药、民间“偏方”、“秘方”等。
参考：中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会.老年人衰弱预防中国专家共识(2022)[J].中华老年医学杂志, 2022, 41(5): 503-511. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2022.05.001.
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