我们经常可以听到一些有跑步经验的跑者或是长期致力研究人体膳食均衡与运动健康的学者说：跑步成效7分在练、3分在吃，这话并非空谈。
事实上，跑者在进行跑步训练后会消耗大量的能量，而食物的摄入则是能量的补充过程。合理的膳食不仅能够维持人体的能量需求，更能够有效调节体内代谢循环、保证机体维持稳定、健康的状态；反之，则会适得其反。
对于跑者来说，想要制定合理的饮食搭配，首先你需要明确你为何跑步、你的身体状态这些问题；其次，你需要做好膳食加减法。
一、对“症”下“药”
每个人的身体条件、当时的状态以及预期效果各不相同，训练计划自然也不尽相同，要配合不同的训练计划，我们的饮食搭配显然也是不同的。这就是所谓的“对症下药”，而在“下药”之前，首先让我们来明确一些问题：
1、你为什么而跑步？
跑步，有人为了减肥、减掉多余的脂肪；有人为了塑形、提高身体的肌肉比例。因此，营养物质摄入比例也是不同的。
如果你是为了减肥，那么，在你的膳食中，应该严格控制碳水化合物的摄入、减少脂类的摄入；尽量选择食用肌肉、牛肉、精瘦肉替代脂肪过高的肥瘦，减少面包、蛋糕、糖类等高热量食物的食用。
如果你是为了塑形，则应适量增加如牛奶、豆类制品、鱼肉等蛋白质含量较高的食物摄入。
2、你目前的状态如何？
你需要清楚的掌握自己的身体状况，以此制定食谱，这里，跑友可以选择BMI公式（身高除以体重的平均值）来评估自身的胖瘦状况。
对于正常（18.5≦ BMI ＜24）人群，只需保持每日的热量摄入量与消耗总量持平即可；而体重过重人群则需要控制每日的热量（糖、脂肪）摄入略低于身体消耗，直至体重达到正常状态。
3、你的跑步训练计划是怎样的？
如果你是一位跑步爱好者，每天的跑步之间大约在45~60分钟，且多选择强度较低的慢跑，那么只需保持正常的饮食即可。
但如果你每天的跑量较大且强度较大，或者你正在为不久后的比赛而做训练，这时你需要在普通饮食的基础上增加碳水化合物和蛋白质的摄入量，碳水化合物能够有效为身体提供能量，蛋白质则能够维持机体代谢正常、帮助修复身体损伤。刚强度锻炼会使得人体的水分和无机盐、维生素等大量流失，因此，你的食谱中需要更多的果蔬类食物。
二、饮食加减法
过犹不及这个道理相信许多人都懂，同样的，我们每天摄入的食物也并非越多越好：不仅是营养物质，就算是水、维生素、矿物质也不能摄入过量，摄入过量只会加重身体负荷、甚至对人体造成损害，对于你的经济也会是一种超额负担。
因此，在制定饮食食谱时，学会加减法很重要。
1、水
人体对水的需求仅次于氧气，摄入的水分不足会严重影响人体新陈代谢，但如果喝水太多则会给肾脏带来很大负担，影响其健康。
成年人每天需补充大约2500ML水（8大杯），跑者在进行跑步之后，尤其是在炎热的夏季，在身体大量出汗的情况下，应该按照身体水分损失情况，适量增加1~3杯水的摄入。
2、维生素
维生素能够维持人体正常的生理功能，但并非多多益善，通常而言，人体每日所需的维生素都能够通过食物获取，而无需依靠药物补充，过量的摄入维生素将造成人体维生素中毒。
以成年男子为例，不进行体育运动的情况下，每日的维生素摄入量为：维生素A 5000IU、维生素B11.5mg、维生素B2 16-18mg、维生素B3 16~18mg、维生素B55~10mg、维生素B6 2.0mg、维生素B12 1.0μg、维生素C90mg、维生素D 400IU、维生素E 140-210IU、维生素K65-80 μg、叶酸 0.4mg、生物素 30-100μg。
进行跑步等运动的人群，对于一些维生素的需求将有所增加：
a.跑步过程中物质代谢加快，Vc的消耗也将加剧，每日的摄入量可增加至1500~2000mg，摄取来源：柑橘类水果和果汁、青椒和猕猴桃等；
b.跑步会使人体内蛋白质转换、脂肪分解加快，因此，消耗的Vb12也会有所增加，摄入量可增加至2.4μg/天，摄取来源：肉类（80g以内）、蛋、牛奶及乳制品；
c.为了缓解较高强度的跑步后的肌肉酸痛，可适当将每天是Ve摄入量增加至400~600mg，摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、全谷类食物。
3、矿物质
人体所需的矿物质在正常情况下，同样可以通过食物获取，对于跑者而言，以下几种矿物质元素的消耗可能会较静息状态有所增加：
a.钙
作用：有助于骨骼健康以及损伤后的修复；
摄入量：1000mg/天；
来源：牛奶、豆腐、菠菜。
b.铁
作用：增强肌肉强度、缓解疲劳；
摄入量：男 8mg/天；女18mg/天
来源：扁豆、红肉、强化类谷物。
c.镁
作用：生成体内生化反应、处境新陈代谢，全面提升跑步能力；
摄入量：男 400mg/天；女310mg/天；
来源：西瓜子、燕麦片、小米、黄豆、鱼肉等。
d.钾
作用：帮助肌肉活动和放松；
摄入量：4.7g/天；
来源：马铃薯、酸奶、果铺、香蕉等。
e.硒
作用：抗氧化作用可以缓和运动后的细胞损伤，保护甲状腺功能，调节新陈代谢；
摄入量：55μg/天；
来源：橘子汁、全谷食品。
f.钠
作用：维持体液平衡，防止肌肉痉挛；
摄入量：2300mg/天；
来源：跑步结束、大量出汗时，可适量饮用运动饮料。
4、营养物质
营养物质即是指人体三大供能物质：糖类、脂肪、蛋白质。
通常而言，人体的各类营养物质消耗总量会保持将维持一定的数值，因此，对于体质良好、代谢正常的跑者而言，将糖类的摄入维持在正常水平即可，在开始跑步前可适当补充一些葡萄糖，以防跑步过程中出现头晕症状；此外，在有意识的减少脂肪摄入的同时，因适当增加蛋白质的摄入。
跑步加上合理的饮食搭配将使你的训练更加事半功倍，但是请记住：在你制定你的食谱时，更为重要的不是如何选择别人说好的而一味的拒绝那些旁人或者你自己认为不好的，而是你需要根据自身所需合理进行搭配，做到摄入均衡。
作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］