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图 | 动画短片《午后课堂》
双节之后，下一个假期就要到元旦了。
小编还记得学生时期，在这漫长的两个多月里，听过无数次班主任的念叨——
“这可是最宝贵的学习时间，再就没有任何假期耽误你学习了！”
可是我好困啊！
白天睡不醒，怎么学习？
其实，白天困不困、精不精神，是由很多因素共同决定的。
你有没有找到合适的睡眠周期？
你睡觉的环境够不够舒服？
你有没有不利于睡眠的生活习惯？
你有没有高效的提神方法？
想晚上睡好、白天清醒，就不得不考虑所有这些问题。
但大家肯定没工夫去研究这一大堆事；
小TIE也没法给每个人定制一套睡眠方案。
所以今天，就介绍几个“夜间安眠”和“白天提神”的简单方法吧~
1#
晚上睡不着怎么办？
晚上总是睡不着，当然白天就睡不醒啦！
我们可以从“生活习惯”和“睡前准备”两方面下手。
01
我们应该注意什么？
001 迈开腿
脑力劳动者往往是脑子已经累瘫了，身体还精神着。
适量的运动能让身体也配合脑子一起休息，还能帮助形成体温节律：
白天运动让体温变高，晚上体温就会比以往更低，睡得更安稳。
“安眠”运动不要太剧烈，不要在睡前进行，并且要规律、坚持。
最适合学生党的运动就是学校的跑操、课间操啦，
上下学路上加快走路、骑车的速度，绕个远路出出汗也很有效。
002 管住嘴
不要滥用咖啡、茶之类的提神饮品。
早上、午后可以来一杯，但下午开始就得“戒断”，
尤其是不能借着咖啡开夜车。
咖啡因的后劲是真的很大！
图 | 网络
另外，别吃夜宵。
只要胃还在忙着消化，大脑也得陪着一起“熬”；
如果吃太饱，还会压迫刺激到其他器官。
003 放假不要睡懒觉
懒觉除了能让你“放纵”一下、逃过早起的痛苦之外，其实起不到什么休息作用，
反而会打乱生物钟，以后更睡不着、更起不来。
如果平时确实缺觉，放假时可以适当早睡一会、晚起一会，
顶多睡到自然醒，拒绝回笼觉。
004 没事不要躺床上
放学回家，不要一进屋就瘫在床上；
放假休息，也不要赖在床上玩手机。
只有困了才进被窝。
除了睡觉之外，玩手机、看书、吃零食之类的事情一律不要在床上做，
这样有利于在潜意识里建立“躺床上=睡觉”的关联。
久而久之，说不定真的能形成沾枕头就着的条件反射呢。
2#
睡前应该做什么？
平日里做好了准备，睡前就只要想办法排除干扰因素了。
001 建立标准化催眠流程
高强度用脑了一整天，忽然就要切换到睡眠模式，还真得酝酿好一会儿。
所以，上床之前半小时就应该进入“催眠流程”啦。
第一步：结束学习状态。
晚上写作业时注意调整安排，把最简单的作业留到最后。
这样，结束学习时，大脑已经尽可能平静下来了。
第二步：身体放松。
一般来说洗个澡就可以达到效果，不够的话可以再泡个脚、做会儿肌肉拉伸。
第三步：精神放松。
听听歌、拉拉家常，或者找到适合自己的睡前读物——
就是有一点有趣却又不能吸引你一直读，有一点难懂但也不至于读不下去的书。
或许可以试试那种用联想法记单词的词汇书？
还有一套“飞行员放松法”，可以让你两分钟就完成放松。
图 | 知乎@好奇博士
这套方法，是二战时期美军为了让飞行员迅速入睡而开发的，
96%的飞行员学会后都能随时随地在两分钟内睡着。
不过，一般需要练习6周才能掌握。
002 调适光环境
从进化上说，我们的睡眠周期是和自然界光周期同步的。
光线昏暗时，身体会分泌褪黑素来诱导睡眠；
而光照会抑制褪黑素，让人清醒——
总之，有光就精神，没光就犯困。
因此，整个“催眠流程”最好在昏暗的光线下完成，
即使是阅读时也只开台灯，并且一定要关闭电子设备屏幕。
白天多晒晒太阳，也更有利于身体适应光周期哦。
实在不行的话，还可以咨询医生，口服褪黑素。
003 裸睡
床上躺着越舒服越容易入睡。
在床单、被子足够柔软舒适的前提下，裸睡能让皮肤能够更好地感知温度、身体能更好地调节体温，也不会有束缚感——舒适度能上一个档次。
004 睡不着别硬扛
如果躺了一个小时，还在辗转反侧、寻找睡意，就是进入了心理学所说的“睡眠努力”状态：
越是努力睡着，越是睡不着。
与其硬扛，不如直接起床；
当然，打游戏、写作业之类的都别想，
可以试试把“催眠流程”重来一遍。
特别提醒：不管你做什么，都绝对不要看时间，否则必定一个激灵：
这么晚了我都没睡着！
好不容易培养起来一点睡意，瞬间就没了。
图 | 网络
3#
白天犯困怎么办？
如果睡好了还是犯困，就得靠应急办法了。
01
主动走神
学习也需要能屈能伸。
如果老师讲的课实在催眠，就干脆开个小差，想点值得兴奋的事儿（今天食堂又有鸡排吃，上次的超香超脆！这次要带××一起去吃！）；
也可以脱离老师的节奏，看看以前的笔记、预习一下今天要写的作业。
当然，一旦发现自己不困了，就要立马回到课堂上来。
也许你会想，这个方法用多了，会不会形成条件反射，一上课就走神？
不必担心。
触发走神的条件并不是“上课”，而是“犯困”；
而且只要走神是由你主动控制的，就不算是一种“反射”哦。
02
自我刺激
精神抗争还不管用，就上点物理刺激。
001 上课时
有的人会和同桌组成互助联盟，一旦发现对方瞌睡，立即重拳出击，把人打醒。
不过求人不如求己，有的气味也有一样的“疗效”——
在鼻子底下抹风油精，在舌头底下塞强效薄荷糖，灌一口藿香正气水，啃一口橘子皮……
图 | 网络
上课吃吃喝喝的似乎不太好，但听课效率要紧嘛。
何况，用上这些东西，都颇有头悬梁、锥刺股的风范了。
如果不怕社死的话，也可以试试“引人注目”的方法。
比如，
等到老师提问，立马抢答；
或者直接举手，要求上厕所；
或者刻意把水壶之类声响大的东西掉在地上，引来视线……
其实，最有效的是提前跟老师们说好，自己犯困的时候就自行站到教室后面去听课。
有的老师甚至会主动教同学们这个方法。
002 下课后
如果能撑到下课，最好不要补觉——
补得不好的话，还会接着犯困。
可以出去透透气、晒晒太阳、做做拉伸、溜达溜达，
或者去卫生间洗个冷水脸、跟朋友们聊聊好玩的事儿。
总之，即使再困，也不能任由自己昏昏沉沉。
图 | 猫和老鼠
写在最后
其实，小TIE也知道，很多人不是睡不好，而是不愿睡——
每天少睡两小时，日子也能过；
可每天少学两小时，学习就完蛋了呀！
可如果以精神涣散的状态学习，就算学到后半夜去，也赶不上一个精力充沛的晚自习。
缺乏睡眠不仅会导致注意力、记忆力和创造力下降，
还会使人出现抑郁症状、暴躁易怒，久而久之也会影响免疫系统，容易生病。
强行“开夜车”的代价，不仅是学习“完蛋”，心理和身体也会捎带着“白给”。
熬夜其实就是“水时长”，是一种最不用动脑的“假努力”。
真心想要提高成绩的话，就睡足觉、养好精神，为高效利用学习时间做准备吧。
图 | 网络
参考资料：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/385959686?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=59967444877312&utm_campaign=shareopn
文｜DD
编辑 | 檀姜
排版 | 檀姜
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