五禽戏练习方法



 
五禽戏练习方法之一
五禽戏是根据古代导引、吐纳之术,研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点,并结合人体脏腑、经络和
气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法,以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的,深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法,讲究“形、神、意、气”相结合,外导内因,形松意冲,动静结合,练养相兼,发展至今已形成其独具特色的风格。
对于初学者,一般从手型入门,然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作,最后是收势。本期从基本手型介绍起,该动作可细化到掌、指、拳等部位,同时配合手指、腕关节的运动,以达到增强远端血液微循环的目的。具体手型有:
一、虎爪 五指张开,虎口握圆,第一、二指关节弯曲内扣。
二、鹿角 拇指伸直外张,食指、小指伸直,中指、无名指弯曲内扣(见下图)。

 
三、熊掌 拇指压在食指指端上,其余四指并拢弯曲,虎口撑圆。
四、猿钩 五指指腹捏拢,屈腕。(见下图)

 
五、鸟翅 五指伸直,拇指、食指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下。
六、握固 拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心。
五禽戏练习方法之二
五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势,以腰为主轴和枢纽,带动和舒展上、下肢向各个方向运动,增强健身的功效。其中,下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关,因此,正确步型的掌握十分关键。
五禽戏的基本步型主要包括以下几种:
一、弓步 两腿前后分开一大步,横向之间保持一定宽度,右(左)腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣;左(右)腿自然伸直,脚跟蹬地,脚尖稍内扣,全脚掌着地。
二、虚步 右(左)脚向前迈出,脚跟着地。脚尖上翘,膝微屈;左(右)腿屈膝下蹲,全脚掌着地,脚尖斜向前方。臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左(右)腿(见下图)。

 
三、丁步 两腿左右分开,间距约10~20厘米,两腿屈膝下蹲,左(右)脚脚跟提起,脚尖着地,虚点地面,置于右(左)脚脚弓处,右(左)脚全脚掌着地踏实。
掌握好正确步型的同时,还应借助下肢部位来维持身体的平衡。一方面是提膝平衡,其动作为左(右)腿直立站稳,上体正直;右(左)腿在体前屈膝上提,小腿自然下垂,脚尖向下。另一方面是后举腿平衡,其动作为右(左)腿蹬直站稳,左(右)脚伸直,向体后举起,脚面绷平,脚尖向下。
五禽戏练习方法之三
练习者在进入五禽戏锻炼之前,首先必须从标准的预备势开始。这样做不仅可以排出杂念,诱导入静,调和气息,宁心安神,而且可以吐故纳新,升清降浊,调理气机,从而为随后的练习打下基础。
动作一:两脚
并拢,自然伸直;两手自然垂手体侧;胸腹放松,头项正直,下颏微收,舌抵上腭;目视前方。
动作二:左脚向左平开一步,稍宽于肩,两膝微屈,松静站立;调息数次,意守丹田。为防止向左开步前身体摇晃,可在开步前,两膝先微屈,开步时身体中心先落于右脚,左脚提起后再缓缓向左移动,左脚掌先着地,使重心保持平稳。
动作三:肘微屈,两臂在体前向上、向前平托,与胸同高。
动作四:两肘下垂外展,两掌向内翻转,并缓缓下按于腹前;目视前方(见下图)。

 
重复三、四动作两遍后。两手自然垂于体侧。
最后,还要注意两臂上提下按时,意在两掌劳宫穴(掌中央,第二、三掌骨间,握拳中指尖所点处),动作要柔和、均匀、连贯;此外,动作还可配合呼吸,两臂上提时吸气,下按时呼气。
五禽戏练习方法之四
五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鸟为顺序,预备势后首先进入虎戏。虎戏要体现虎之威猛,动作要做到刚柔相济,其功效有调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。
第一式:虎举
一、两手掌心向下,撑开弯曲成虎爪状;目视两掌。
二、两手外旋,弯曲握拳,缓慢上提。至肩时,十指撑开,举至头上方成虎爪状;目视两掌。
三、两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳。
四、两拳下拉至肩,变掌下按。下落至腹,十指撑开;目视两掌。
重复一至四动作三遍后,两手垂于体侧,目视前方。
第二式:虎扑
一、两手握空拳,提至肩前上方。
二、两手向上、向前划弧,弯曲成虎爪状;上体前俯,挺胸塌腰;目视前方。
三、两腿下蹲,收腹含胸;两手向下划弧至两膝侧;目视前下方。两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;两掌握空拳,提至胸侧,目视前上方。
四、左腿屈膝提起,两手上举。左脚向前迈一步,脚跟着地,右腿下蹲;上体前倾,两拳成虎爪状向前、下扑至膝前两侧;目视前下方(见下图)。上体抬起,左脚收回,开步站立;两手下落于体侧;目视前方。

 
五至八与一至四左右相反。
重复一遍后,两掌举至胸,两臂屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
五禽戏练习方法之五
五禽戏中,鹿戏仿效鹿之安舒。习练时,动作要轻盈舒展,神态要安闲雅静。鹿戏锻炼可起到强腰补肾、强筋健骨和振奋阳气等作用。第一式:鹿抵 一、两腿微屈,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;身体稍右转;握空拳右摆,高与肩平;目视右拳。二、左腿屈膝,脚尖踏实;右腿蹬实;身体左转,两掌成鹿角状,向上、左、后划弧,指尖朝后,左臂弯曲平伸,肘抵靠左腰;右拳举至头,向左后方伸抵,指尖朝后;目视右脚跟(见下图)。身体右转,左脚收回,开步站立;两手向上、右、下划弧,握空拳落于体前;目视前下方。三、四与一、二左右相反。第二式:鹿奔 一、左脚跨前一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;握空拳向上、向前划弧至体前,屈腕,与肩同高、同宽;目视前方。二、左膝伸直,脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;两臂内旋,两掌前伸,拳成鹿角状。三、上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;两臂外旋,握空拳,高与肩平;目视前方。四、左脚收回,开步直立;两拳变掌,落于体侧;目视前方。五至八与一至四左右相反。重复一遍后,两掌举至胸;屈肘,两掌内合下按,自然垂于体前;目视前方。

 
五禽戏练习方法之六
五禽中,熊的动作笨拙拖沓,而熊戏却笨中生灵,蕴含内劲。熊戏仿效熊之沉稳,力求表现出松劲自然的神态。练习熊戏,不但能防治腰肌劳损和软组织损伤,还可引导内气运行,调理消化系统。
第一式:熊运
一、两掌握空拳成熊掌状,垂于下腹部;目视两拳。
二、以腰、腹为轴,上体做逆时针摇晃;两拳沿右肋、上腹、下腹部划圆;目随之环视。
三、四同一、二。
五至八与一至四左右相反。做完最后一动,两拳变掌下落,自然垂于体侧,目视前方。
第二式:熊晃
一、左髋上提,牵拉左脚离地,微屈左膝,握空拳成熊掌状,目视左前方。
二、左脚向左前方落地,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方;右拳摆至体后;目视左前方。
三、身体左转;右腿屈膝,左脚伸直;拧腰晃肩,两臂向后弧线摆动;右拳握至左膝前上方;左拳摆至体后;目视左前方(见下图)。

 
四、身体右转;左腿屈膝,右腿伸直;左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方;右拳摆至体后;目视左前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一遍后,左脚上步,开步站立;两手自然垂于体侧。两掌举至胸;屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
五禽戏练习方法之七
猿生性好动,机智灵敏。五禽戏中,猿戏仿效猿之灵巧,习练时,外练肢体的轻灵敏捷,内练精神的宁静从容,从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。
从功法动作上,可分为猿提和猿摘,本期着重介绍猿提的练习要领。练习猿提,具有增强神经——肌肉反应的灵敏性、扩大胸腔体积、改善脑部供血、增加腿部力量以及提高平衡能力等特定的生理功效。
一、两掌在体前,手指伸直分开,再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”,速度稍快些(见下图)。

 
二、两掌上提至胸,两肩上耸,收腹提肛;同时,脚跟提起,头向左转;目随头动,视身体左侧。注意耸肩、缩胸、屈肘、提腕一定要充分。
三、头转正,两肩下沉,松腹落肛,脚跟着地;“猿钩”变掌,掌心向下;目视前方。
四、两掌沿体前下按落于体侧;目视前方。
五至八同一至四,惟头向右转。
重复一至八动一遍。这里,需提醒的是,动作可配合提肛呼吸,已达到更好的健身效果。其动作为:两掌上提吸气时,稍用意提起会阴部;两掌下按呼气时,放下会阴部。
五禽戏练习方法之八
掌握好猿戏的第一式猿提后,即可进入第二式猿摘。猿摘这种锻炼方法,有利于颈部运动,促进脑部血液循环,减轻神经紧张度等。
一、左脚向左后方退步,脚尖点地,右腿屈膝;左臂屈肘,左掌成“猿钩”收至左腰侧;右掌向前方摆起,掌心向下。
二、左脚踏实,屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧;目随右掌动,再转头注视右前上方。
三、右掌内旋,掌心向下,沿体侧下按至左髋侧;目视右掌。右脚向右前方迈出一大步,左腿蹬伸;右腿伸直,左脚脚尖点地;右掌经体前向右上方划弧,举至右上侧变“猿钩”;左掌向前、向上伸举,屈腕撮钩,成采摘势;目视左掌。体育
四、左掌由“猿钩”变为“握固”;右手变掌,落于体前,虎口朝前。左腿下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;左臂屈肘收至左耳旁,掌成托桃状;右掌经体前向左划弧至左肘下捧托;目视左掌(见下图)。

 
五至八与一至四左右相反。
重复一至八动一遍后,左脚向左横开一步,两腿直立;两手自然垂于体侧。两掌举至胸;屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
五禽戏练习方法之九
鸟戏取形于鹤,仿效鸟之轻捷。习练时,要表现出昂然挺拔、悠闲自得的神韵。锻炼鸟戏,可起到改善呼吸功能,疏通任、督二脉经气及提高人体平衡力等作用。
第一式:鸟伸
一、两腿微屈下蹲,两掌在腹前相叠。
二、两掌举至头上方,指尖向前;身体微前倾,提肩,缩项,挺胸,塌腰;目视前下方(见下图)。

 
三、两腿微屈下蹲;两掌相叠下按至腹前;目视两掌。
四、右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;两掌分开成“鸟翅”,摆向体侧后方;抬头,伸颈,挺胸,塌腰;目视前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一至八后,左脚下落,两脚开步站立,两手垂于体侧;目视前方。
第二式:鸟飞
接上式,两腿微屈;两掌成鸟翅状,合于腹前,目视前下方。
一、右脚伸直,左腿屈膝提起,小腿下垂;两掌成展翅状,在体侧平举向上;目视前方。
二、左脚落至右脚旁,脚尖着地,两腿微屈;两掌合于腹前;目视前下方。
三、右脚伸直,左脚屈膝提起,小腿下垂;两掌举至头顶上方;目视前方。
四、左脚落至右脚旁,脚掌着地,两腿微屈;两掌合于腹前;目视前下方。
五至八与一至四左右相反。
重复一至八动作一遍后,两掌举至胸;屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
五禽戏练习方法之十
五禽戏的最后一步就是收势——引气归元。所谓引气归元,即让气息逐渐平和,意将练功时所得体内、外之气导引归入丹田,起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。具体方法为:
一、两掌经体侧上举至头顶上方,掌心向下。
二、两掌指尖相对,沿体前缓慢下按至腹前;目视前方。
重复一、二动作两遍。
三、两手缓慢在体前划平弧,掌心相对,高于脐平;目视前方(见下图)。

 
四、两手在腹前合拢,虎口交叉,叠掌;眼微闭静养,调匀呼吸,意守丹田。
五、数分钟后,两眼慢慢睁开,两手合掌,在胸前搓擦至热。
六、掌贴面部,上、下擦摩,浴面3~5遍。
七、两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落,自然垂于体侧;目视前方。
八、左脚提起向右脚并拢,前脚掌先着地,随之全脚踏实,恢复成预备势;目视前方。
五禽戏整套功法简便易学,练习时应按照动作编排的顺序,把握正确的动作要领,力求
表现出五禽之神韵,做到形神兼备,意气相随,内外合一,发挥出每一戏的特定功效。
                    
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