间歇训练怎么做
间歇训练包括不同强度的有组织训练，组间含有恢复时间。高强度训练通常是无氧运动，而组间的恢复则是低强度有氧运动。
高强度间歇运动(HIIT)能有效提升心血管系统，从而加强运动员的有氧能力，使他们能够保持更长的运动时间或更高的运动强度。
为了在比赛日能有更快的配速，无论是在准备任何距离的铁人三项赛事，都意味着需要在我们的常规训练周中加入高强度的间歇。这将迫使肌肉产生更多的力量，有助于肌肉更高效地运作，增加对身体内部化学压力的耐受性。
做到最好并不意味着在每次训练中都需要榨干自身的体能。相反，需要遵循以下三条原则:
原则1
耐力运动领域的专家们一致认为，每年只做10-20%的HIT训练，不仅对精英选手来说足够了，同样也适用于年龄组运动员。然而，要做到这一点，剩下的80%左右必须是在1区的低到中等区间。使用控制的训练课程，让心率保持在最大心率的80%以下。
原则2
只有一小部分高强度训练是必要的，其余的都应是在可控的强度下展开。有些训练没有逻辑同时也未曾被证明有好处。例如，“略高于阈值，略低于阈值”的训练。这可能比1区燃烧更多的卡路里，但事实上相比于此，有经过验证的更好的训练方法。
原则3
选择强度、持续时间和恢复时间的合理组合，来获取理想的结果。结合以下这些间歇训练来提高比赛速度。
这些训练通过高功率的ATP- cp能量系统(三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(PC))来激发肌肉，但这类训练时间需要控制时长，避免乳酸的堆积和呼吸的增加。
（一）Micro-cheat间歇
在训练中感受到速度，但要确保姿势正确
游泳
40 x15秒（1500米以上配速），15秒巡航/恢复
自行车
10 x 6-10秒坐姿冲刺，组间2分钟恢复）、
跑步
12 × 30米加速跑（5公里跑配速），300-400米慢跑恢复
（二）乳酸积累间歇
在最大心率的84-90%左右训练时，就会处于身体的阈值区域——在这个区域，肌肉产生的乳酸能够被快速回收，足以支撑持续运动。学会通过控制呼吸来承受乳酸。
游泳
3 x10分钟（HRmax84-88%），组间2分钟恢复
自行车
6 x5分钟（HRmax88-90%），组间2分30秒恢复
跑步
4 x8分钟（HRmax85-90%），组间2分钟恢复
（三）阈值积累间歇
也被称为超极限训练、乳酸冲刺和最高强度间歇训练，这些训练包括以最大强度运动30秒左右，然后再进行恢复。
游泳
6 x50米（最高配速），组间2-4分钟恢复
自行车
5到12组（30秒最高速度冲刺）
跑步
6 x200米（最快配速），组间4分钟慢跑恢复
reference:http://www.220triathlon.com/training/run/703-run-advice-and-sessions-from-will-clarke/12552.html（原作者Joe Beer ，铁三之家翻译）
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