10公里跑的最佳完赛时间
“什么是10公里跑的最佳完成时间?”虽然这个问题听起来很简单，但事实远非如此。职业铁人三项运动员和跑步教练贝斯·波特来为我们讲解：
贝斯·波特（Beth Potter ）
10公里是最受跑者欢迎的比赛距离之一。对于初级跑者来说，这段距离足以测试自己的能力，而对于严肃的跑者来说是一个很好的基础距距离，可以由此为起点来展望距离更远的比赛。
另外，这是初级跑者达到下一个阶段的跳板，如果参加奥运距离铁人三项比赛，这是必须要跑的距离。
10公里是最佳的跑步距离，因为这是一个几乎任何人都可以训练并完成的比赛，同时不必占用每个周末来展开长距离跑步。
为什么一个“理想的”10公里完赛时间对于每个人的标准是不同的
正如我们所预料的，10公里跑的完成时间会有很大的差异。一个优秀的跑者所用的时间会明显快于这个距离的平均完成时间。
对于一般水平的跑者来说，10公里完成时间会在60分钟左右。相比之下，高水平的跑者大约需要45分钟来完成这个距离。10公里跑步时间会根据我们的身体状况及健康水平而改变。
完成10公里时间还取决于年龄、性别、体重、以及之前的训练和健康水平等因素。
对于专业跑者来说，10公里的好成绩是怎样的水平呢？
让我们再仔细看看专业选手会怎么做：
田径跑道上的女子10公里世界纪录是由埃塞俄比亚选Letesenbet Gidey保持的，她在2021年跑出了00:29:01.03的成绩。
与此同时，肯尼亚选手Agnes Ngetich最近在公路上跑出了00:29:24的成绩，将之前的女子公路纪录提前了35秒。虽然公路和跑道上的所用时间非常相似，但跑道上的速度仍然更快。
男子也是同样的情况，乌干达选手Joshua Cheptegei保持着00:26:17.53的田径跑道世界纪录。
与此同时，肯尼亚人Rhonex Kipruto在公路上跑出了00:26:24的成绩。
为什么相比于公路，田径赛道上的完成时间会更快? 这可能与赛事本身、所穿的跑步鞋类型、赛道上的比赛战术以及赢得世界大赛奖牌的名誉有关。
一般来说，职业跑者可以在30分钟左右跑完10公里。当然，这样的完成时间对大多数人来说可能不是一个现实的目标。
对于非专业跑者来说，10公里的好成绩是怎样的水平呢?
正如我们之前已经探讨过的，一个好的10公里成绩因人而异。性别、年龄、体重、健康状况、天气……所有这些因素都会对完成时间产生影响。因此，我们将以英国最大的10公里赛事之一——亚瑟士伦敦10公里赛为例，来试图衡量一个优秀的10公里成绩。
超过17500人在2023年参加了这项赛事，下面我们来看看每个年龄段的最佳10公里成绩。
最佳男子亚瑟士伦敦10公里成绩（按年龄组）
• 17-19: Luca Venturelli, 33:28
• 20-24: Marshall Smith, 30:49
• 25-29: Jonathan Collier, 30:17
• 30-34: Matus Hujsa, 31:35
• 35-39: Edward Chuck, 30:48
• 40-44: Christoph Neumayer, 32:49
• 45-49: Andy Bond, 33:13
• 50-54: Simon Shaw, 34:56
• 55-59: Michael Mcdonagh, 36:15
• 60-64: Paul Bassa, 40:23
• 65-69: Alun Jones, 41:21
• 70-74: Ron Cattle, 42:42
• 75-79: Brian Oxbrough, 58:38
• 80 : Edward Cade, 41:51
最佳女子亚瑟士伦敦10公里成绩（按年龄组）
• 17-19: Lucy Richards, 42:39
• 20-24: Isabella Shirley, 36:07
• 25-29: Holly Dixon, 34:36
• 30-34: Zofia Nanova, 34:23
• 35-39: Lizzie Dimond, 37:21
• 40-44: Katy Woodward, 37:47
• 45-49: April James-Welsh, 39:26
• 50-54: Tanya Laing, 39:44
• 55-59: Anna Critchlow, 40:00
• 60-64: Nighat Hasnain, 44:24
• 65-69: Christine Kennedy, 43:07
• 70-74: Pauline Amblin, 54:33
• 75-79: Penelope Hedley Lewis, 1:13:00
• 80 : Hilary Bradt, 1:28:42
平均10公里跑成绩
刚才我们已经了解了一些优秀的10公里完成时间，现在让来看看较为平均的10公里完成时间。
考虑到参加人数众多，我们再次以亚瑟士伦敦10公里作为案例研究：
共有7331名男子选手参加了这次比赛。想要跑进前10%，必须以41:30的成绩跑完全程，也就是每公里4分04秒的配速。
跑入前25%，需要在46:38内冲过终点线，也就是每公里4分40秒的配速。
最后，如果想跑进入男子前50%，需要在53:31内跑完全程，相当于每公里5分21秒的配速。
现在来看女子组比赛，想要进入前10%，需要以50:05的速度跑完全程，也就是每公里5分钟的速度。
想要进入前25%，需要的时间是56:21，配速是每公里5:38，而前50%的时间是1:03:20或更快，配速是每公里6:20。
作为奥运距离铁人三项比赛的一部分，什么一个优秀的完成时间?
标准(或奥林匹克)距离铁人三项是一种非常常见的赛制，包括1.5公里的游泳、40公里的自行车和10公里的跑步。
专业选手跑得有多快?
Alistair Brownlee, Kristian Blummenfelt, Gwen Jorgensen和Flora Duffy 是2016年和2021年的奥运会冠军。
让我们以2021年的东京奥运会为例，Duffy以总成绩1:55:36(00:18:32游泳，1:02:49自行车和00:33.00跑步)赢得了女子比赛，Blummenfelt以1:45:04(00:18:04,00:56:19,00:29.34)的总成绩赢得了男子比赛。
需要注意的是，在女子组比赛的时候下了很大的雨，而在男子组的比赛中，气温上升到了33度以上。
合理的年龄组完成时间是怎样的?
如果我们将这些完成时间与顶级的年龄组选手进行比较，打破两个小时的完赛时间将是一个非常优秀的表现。
要做到这一点，你需要在20分钟左右完成游泳赛段，在一小时内骑完40公里，然后用40分钟左右的时间完成最后的10公里跑。
然而，大多数年龄组选手都会偏科，相比于其他两项有自己偏弱的一项。
此外，年龄组比赛的自行车赛段是不允许跟骑的 (不同于专业奥运距离选手)，所以你需要在自行车赛段结束后仍然保持腿部的耐力。
一个现实的目标是尝试打破3小时的完赛时间，这对大多数人来说都是一个很理想的起点。
从更长远的角度来看，如果你的目标是在30分钟内完成1.5公里的游泳，那么平均每100米就需要在2分钟之内完成。
虽然这样的目标对一些人来说很容易，但对另一些人来说需要一定的游泳训练积累，同时也取决于个体的运动背景和对开放水域的熟悉程度。
根据赛事赛道的不同，在90分钟内完成40公里的自行车赛段是一个非常现实的目标。
而对于最后的跑步赛段，当来到比赛的这个阶段已经过去了两个小时，能够在40-60分钟内完成10公里的比赛可以让你的总成绩控制在三小时。
如何评估10公里跑所需的时间？
如果你以前没有跑过这个距离，那么有几种不同的方法来测量你的配速。
使用RPE作为指导
第一个是运动自觉量表 (RPE rate of perceived exertion)，它将你的运动强度从0到10的范围进行排名(0代表没有强度，10代表强度最大)。
感知努力（Perceived effort）是找出最适合自身配速的最有价值方法之一。它让我们更多依靠自己的感觉和身体本身来控制运动强度，而不是通过最新的技术。
如果你专注于配速，可能会受到海拔、天气及过度训练等因素的影响。
调整训练速度
另一种方法是看看自己在最近的一场比赛或训练中跑出了什么成绩。
通常来说，我们10公里跑的配速会比个人最好的5公里跑配速慢10到30秒。
不过请记住，这些预测并没有考虑到比赛日的诸多因素。
它能帮助我们了解自己的大概完成时间，但无法预测赛前的睡眠、饮食以及天气状况。
使用配速器或之前的成绩
另一种预估完成时间的方法是使用配速计算器。
这也是一种估算完赛时间的简单方法。需要了解自己平常的跑步速度，并把它输入计算器来得到结果。
这显然只是一个预估值，当比赛开始后，肾上腺素的分泌会让我们有动力跑得更快。
最后，使用过去的比赛配速来预测完赛时间也是一种可靠的评估方式。
它可以给我们提供一个很好的起点和目标。例如，如果你以前参加过5英里（8公里）的比赛，可以计算出自己每英里的配速，然后把这个数字乘以6.2来预测自己在10公里跑的完成时间。
同样把自己5公里跑的最好成绩加倍，再增加一点时间(考虑到更长距离所带来的疲劳)，我们也可以得到一个相对准确的10公里成绩预测。
https://www.220triathlon.com/training/run-training/whats-a-good-10km-time （原作者Beth Potter ，铁三之家翻译）
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