【游泳】布朗利谈游泳训练

布朗利谈游泳训练
（Alistair Brownlee）

阿里斯泰尔·布朗利（Alistair Brownlee），英国铁人三项运动员，2012年伦敦奥运会冠军，2016年里约奥运会冠军。
游泳训练中的重点是什么？在训练中如何配速？如何针对1500米游泳开展自己的训练？奥运冠军阿里斯泰尔·布朗利向我们毫无保留地讲述他对游泳训练的见解：

我的大部分游泳训练都是由100米间歇组成，每组百米的完成时间控制在1分钟10秒左右。训练目标是能在比赛中的游泳赛段以最经济的方式保持这个配速，并为这个目标调整划水的频率。
在1500米的游泳中达到这样的配速是职业运动员的目标，但作为铁三爱好者及年龄组运动员，没有必要在比赛中追求这样的配速。
延伸阅读：【训练】布朗利兄弟一周训练计划
我和我弟弟Jonny都不是力量型的选手。许多教练会让你提高划水效率、降低划水频率，但这并不适合于我们兄弟俩。我不去追求划水的力量和划水距离，我的优势在于高速的划频。
这和自行车的高踏频是一个道理。我的骑行功率虽然不算高，但是我能用高踏频来保持在自行车赛段的速度。

游泳的秘诀就是效率，无论你是职业运动员，精英年龄组运动员还是刚接触铁三运动的爱好者，提高游泳效率都应当被重视起来。游泳和跑步赛段有着很大的不同，前者的目标是越轻松越好，后者是越快越好。
延伸阅读：【游泳】布朗利兄弟的水中技术强化训练
在铁三游泳中最重要的一点就是自身阈值速度和最大速度的差值。如果你的最大速度很快，但是你的阈值速度（肌肉开始急剧积累乳酸的配速）比最大速度慢许多，将会是一个不可忽视的问题。
这意味着也许你在出发后的前300米非常快，但是在之后的赛段却无法保持这样的配速，需要减慢速度来让自己的身体适应。

铁人三项比赛中通常有三种泳者：第一种有着较高的最大速度但是相对低的阈值速度；第二种有着较低的最大速度但是相对高的阈值速度；第三种有着较低的最大速度和较低的阈值速度。
尽管纸面上来说第一种泳者似乎比第三种泳者有着更强的游泳能力，但在游泳赛段的比赛中两种参赛者却有着几乎不相上下的表现。你会看到有一些人能在泳池里游的非常快但却不具备长距离巡航的能力，他们会在比赛中的300-400米把力量都用完。

如何提高你的游泳？首先，把游泳变成你生活的一部分，晨间、午餐时间都可以进行训练。如果能和朋友及俱乐部队友一起游泳，将会是一个非常好的选择，既有趣也容易把强度拉起来。也许蛙泳是完成你首铁的一个不错选择，但是自由泳的效率是别的泳姿无法比拟的，所以你的大部分游泳训练应当由自由泳组成，用混合用来完成你的热身和放松。

游泳训练中，你需要针对三种配速来进行训练：
高配速
对于大多数爱好者来说，你的绝对速度并不是比赛中的关键因素。高配速应当是入水后在前100-200米帮你脱离大集团的速度。
临界配速
你在巡航中所能达到的配速。
延伸阅读：【游泳】提高巡航能力的CSS训练法
有氧耐力配速
一个稳定而轻松的配速，通常会比你的阈值配速每百米慢10-20秒。
如果每周进行三次游泳训练，安排一次临界配速训练和一次有氧耐力配速训练，两周安排一次高速配训练。在热身中安排一些针对性较强的技术分解动作，三次45分钟的训练比一次两小时的训练更有效。

下面是一份针对1500米游泳的而制订的训练，目标是帮助你将1500米游泳成绩提高至25分钟：
热身
500米
减慢配速，集中思考划水技术
主项
8组50米分解
4组50米加速游
逐渐提高配速
5组100米强度游
第1组匀速，第2、3组强度逐渐增加，第4组达到你的比赛配速，第5组在比赛配速之上，接近你的最快配速。
重复一次4组50米加速游和5组100米强度游，这样主项的训练距离会接近1500米。
放松
200米混合泳
（原作者Alistair Brownlee，
铁三之家网翻译）
更多近期阅读
【游泳】三份针对3.8公里游泳制订的训练
【游泳】十种适合冬训期的训练
【运动科学】深度认识乳酸
【知识】运动中的扎托比克效应
【游泳】莱德基为什么这么强
【跑步】万米跑进阶训练法（二）
【跑步】万米跑进阶训练法（一）
【自行车】戴伊的一小时骑行台训练

点击左下角阅读原文
访问铁三之家训练版块