什么塑造了奥运冠军
究竟是什么样的训练塑造了两届铁人三项奥运冠军阿里斯泰尔·布朗利？
下面这些布朗利的三项训练都可以被年龄组运动员所采用（需要根据自身能力对完成时间进行调整），并且会有经验丰富的铁人三项教练针对这些训练提出更适合于你的建议：
游泳
热身
200米自由泳
200米仰泳
200米分解
200米自由泳
总距离800米
分解
6组75米划手分解
主项
15 x 100米间歇
以3个100米为一个小循环
100米1:20包干
100米1:15包干
100米1:10包干
重复5组
放松
400米轻松游
针对这份训练，铁人三项教练John Wood提出了他的建议：
前面的热身要慢，要在水里充分放松。利用200米分解来集中自己的注意力，热身的最后200米应当是高质量的。
对于主项来说，每组（3个100米为1组）中的第一个100米应当控制在有氧范围内，强度不要太大。第二个100米更像是 CSS配速游，最后一个100米速度要快（但绝不是竭尽全力）。
延伸阅读：【游泳】提高巡航能力的CSS训练法
这样小循环中的第一个100米也可被看作是恢复，但不至于让心律降的过多。在整个1500米的主项中，有1000米都是以1500米比赛的配速完成的。如何将这个训练调整到更适合于年龄组运动员的强度？
举例来说，如果你要在24分钟完成1500米，需要每百米1:36的配速。在训练中，连续的3个100米的完成时间应当控制在1:50、1:45和1:40。如果你没有游过一个完整的1500米，尝试以 9 x 100米来作为开始，尽量在小循环中逐渐提高配速。
延伸阅读：【游泳】布朗利谈游泳训练
自行车（奥运距离和冲刺距离）
在夏天傍晚，Alistair会同利兹的训练伙伴进行40公里的快速集团骑行。在这个训练中车手们会轮流破风，模仿ITU的比赛实况。20公里后，能力强的车手会保持领骑并逐渐从大集团剥离而出。
职业铁三运动员并拥有认证教练证书的Mark Buckingham会经常参与到这项训练中，他透露这项训练通常用时50分钟左右。在前20分钟，大部分车手会参与轮流领骑，之后高手们会在后半段来领。
训练的最后3公里有3%的坡度，所以只有布朗利兄弟和一些职业车手能将强度保持到最后。
对于没有很多骑行伙伴的车手来说，可以以4个人组成一个骑行小集团，但这需要每个人在领骑的过程中保持较长的时间。
自行车（Ironman 70.3）
在准备Ironman 70.3距离比赛的时候，布朗利会以均匀的功率输出来进行更多的单人训练，模拟比赛中禁止跟车的骑行状态。
主项
3组30分钟比赛配速骑行，每组间休息5分钟
自行车教练Nik Cook认为，对于70.3距离的比赛来说，需要在训练中将强度控制在3区（Zone 3）。由时间在20-30分钟的长间歇组成的骑行训练是70.3的基石。保持配速的能力是长距离比赛的关键，也正是类似于这样的训练所能给你的。如果准备认真对待长距离的比赛，功率计是必需品。
延伸阅读：【自行车】布朗利兄弟谈骑行训练
跑步
热身
15-20分钟，之后进行600米跨步跑
主项
10组400米
（每组完成时间62-65秒）
每组间休息1分钟
"我在田径场的跑步训练总距离很少超过5公里。" 布朗利强调。
放松
10-15分钟轻松跑
前ITU教练Spencer Smith认为这是一个非常高效的跑步训练，在提高腿部肌耐力的同时提高跑步速度。对于所有的铁人三项运动员来说，这都是一个经典的间歇训练。在准备Ironman70.3或者标铁距离的比赛时，以较高的强度完成10组400米。
延伸阅读：【跑步】布朗利兄弟谈跑步训练
如果准备的是Ironman全程比赛，提高400米重复的次数但是降低每组的强度，同时每组间以200米的放松跑来代替1分钟的全休。
如果你没有进行过间歇跑，将10组减少到8-6组，将每组的配速控制在比赛配速之下。不要给休息时间计时，让心律充分降低后再进行下一个400米跑。（原作者Jack Sexty，铁三之家网翻译）
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