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耐力跑
训练阶段 |
训练项目 |
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基础训练 （6个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟） |
原地提踵，每组30秒 绳梯练习，每组30秒 原地后踢腿，每组4×8拍 弓箭步交换跳，每组4×8拍 上、下楼梯，每组2层楼 跳绳，每组1分钟 |
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提升训练 （4个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟） |
20米折返跑，每组1分钟 定向跑，每组1分钟 自然地形跑，每组5分钟 20米折返跑，每组1分钟 |
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巩固训练 （3个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟） |
20米折返跑，每组1分钟 50米×4变速跑（50米快，50米慢） 户外台阶跑，每组5分钟 |
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易犯错误 |
跑前喝水过多会引起腹痛； 准备活动不充分； 呼吸不当造成气急； 起跑时速度过快造成无氧气急、手足无力。 |
原地提踵↓
绳梯练习↓
原地后踢腿↓
弓箭步交换跳↓
上下楼梯↓
20米折返跑↓
定向跑↓
自然地形跑↓
户外台阶跑↓
游 泳
训练阶段 |
训练项目 |
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居家训练 （选择一种泳姿练习为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟） |
仰泳练习： 仰泳双臂划水练习，每组50个 仰泳打腿练习，每组1分钟 自由泳练习： 自由泳双臂划水练习，每组50个 自由泳打腿练习，每组1分钟 蛙泳练习： 蛙泳划手练习，每组50个 蛙泳蹬腿练习，每组1分钟 |
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易犯错误 |
准备活动不充分； 蛙泳大腿收腿姿势不对； 肩膀摇摆、划水太快； 身体配合不协调。 |
仰泳双臂划水练习↓
仰泳打腿练习↓
自由泳双臂划水练习↓
自由泳打腿练习↓
蛙泳划手练习↓
蛙泳蹬腿练习↓
引体向上
训练阶段 |
训练项目 |
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基础训练 （5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟） |
扶墙压肩，每组4×8拍 体育教师网公众号 矮杠斜身引体，每组10-15次 高杠斜身引体，四个角度每组10-15次 直臂悬垂，每组10秒-20秒-30秒 斜向俯卧撑，每组10-15次 |
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提升训练 （6个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟） |
扶墙压肩，每组4×8拍 动态悬垂抬腿，每组8-10次 静态悬垂抬腿，每组10秒-15秒-20秒 屈臂悬垂，每组10秒-15秒-20秒 屈臂悬垂慢下，每组5秒 俯卧撑，每组10-15次 |
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巩固训练 （5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟） |
扶墙压肩，每组4×8拍 跳起引体，每组5-8次 助力引体向上（弹力），每组3-5次 助力引体向上（人力），每组5次 引体向上，每组1-3次 |
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易犯错误 |
没有从静止状态开始做动作； 两次动作之间，手臂没有充分伸直； 动作完成时，下颏未超过杠面。 |
扶墙压肩↓
矮杠斜身引体↓
高杠斜身引体↓
直臂悬垂↓
斜向俯卧撑↓
动态悬垂抬腿↓
静态悬垂抬腿↓
屈臂悬垂↓
屈臂悬垂慢下↓
俯卧撑↓
跳起引体↓
助力引体向上↓
仰卧起坐
训练阶段 |
训练项目 |
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基础训练 （4个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习2组，每组间歇3分钟） |
俯卧平板支撑，每组60秒 两头起静力保持（V字支撑），每组20秒 仰卧举腿，每组20次 波比跳，每组20次 |
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提升训练 （5个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习3组，每组间歇3分钟） |
仰卧起坐，每组40次 以下动作练习七选四： 仰卧交叉打腿，每组20次 俯撑收腿，每组20次 卷腹摸膝，每组20次 俯卧支撑开合跳，每组20次 仰卧空腿蹬车，每组20次 屈腿两头起，每组20次 坐姿快速转体，每组20次 |
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巩固训练 （5个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习3组，每组间歇5分钟） |
仰卧起坐，每组1分钟 以下动作练习七选四： 俯卧平板支撑，每组20次 屈腿两头起，每组20次 俯卧背起，每组20次 卷腹摸膝，每组20次 俯卧支撑开合跳，每组20次 两头起静力保持（V字支撑），每组20秒 仰卧举腿，每组20次 |
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易犯错误 |
双脚与体操垫不在同一水平面上； 双腿过分伸直或弯曲； 左右摇摆起坐； 触垫子快起意识不强； 坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。 |
俯卧平板支撑↓
两头起静力保持（V字支撑）↓
仰卧举腿↓
波比跳↓
仰卧交叉打腿↓
俯撑收腿↓
卷腹摸膝↓
俯卧支撑开合跳↓
仰卧空腿蹬车↓
屈腿两头起↓
坐姿快速转体↓
俯卧背起↓
实心球
训练阶段 |
训练项目 |
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基础训练 （7个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟） |
肩带拉伸，每组4×8拍 椅背压肩，每组4×8拍 蹬地挥臂，每组10次 蹬地鞭打，每组10次 弓步鞭打，每组10次 抗阻鞭打，每组10次 抗阻举臂，每组10次 体育教师网公众号 |
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提升训练 （7个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟） |
椅背压肩，每组4×8拍 阻力带拉肩，每组4×8拍 跪姿抗阻鞭打，每组10次 对墙投掷气球，每组10次 对墙投掷实心球，每组10次 臀桥，每组10次 肘撑收举腿，每组10次 |
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巩固训练 （6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟） |
拉伸，每组4×8拍 前抛实心球，每组10次 后抛实心球，每组10次 投掷实心球，每组10次 卷腹摸膝，每组10次 俯卧挺身，每组10次 |
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易犯错误 |
投掷前前脚不可移动； 未完成掷球动作，实心球就提前离手； |
肩带拉伸↓
椅背压肩↓
蹬地挥臂↓
蹬地鞭打↓
弓步鞭打↓
抗阻鞭打↓
抗阻举臂↓
阻力带拉肩↓
跪姿抗阻鞭打↓
对墙投掷气球↓
对墙投掷实心球↓
臀桥↓
肘撑收举腿↓
前抛实心球↓
后抛实心球↓
投掷实心球↓
俯卧挺身↓
注：同学们可结合自身情况选择项目，制定锻炼计划。
来源：青少年健康平台
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