如果说运动完吃一个馒头健身效果更好,你信不信?



俗话说“每逢佳节胖三斤”,对于我们来说每个节日的重头戏就是“吃”,和家人朋友相聚在一起吃吃喝喝,在众多美食的诱惑下,体重增加也是在所难免的。
吃完美食,跑者们回归到跑道上,尽情的挥洒汗水,想着减轻点体重的负担,那么问题来了,运动和吃,到底是什么关系?

在各个平台上都看见过,健身完后随手掏出一个馒头,健身完后吃一个馒头,补充碳水,很多人认为运动后吃碳水,运动就没有效果了,其实并非如此,事实上运动后吃点碳水和蛋白质,比什么都不吃的运动效果还要好,有利于减脂增肌。
是不是感觉不可思议,运动完吃碳水,这不白练了吗?其实运动效果,不单是运动时的努力决定,运动完的休息和恢复起到的作用更。运动其实就像一个优胜劣汰的过程,通过运动把身体里目前功能性不够好的,弱势的肌肉撕裂,然后吸收各种营养物质生成更强大的肌肉,锻炼时候把能量物质消耗一空,在生成更强大的肌肉时,能量不够,运动效果就大打折扣。

如果运动结束 2 小时后,还没有营养补充进来,就会让肌糖原重新合成的速度减弱多达 50%。因为你的身体在经过运动后出处于能量匮乏状态,经过很长时间没有营养物质补充,为了维持身体需要,只能减少糖原的合成。
如果你想增肌,在运动后吃点东西,能让你的肌肉更快成长起来,如果你的目标是减脂,运动后吃点东西,能减少身体肌肉流失,减掉更多的脂肪。

这并不是道听途说,是有科学依据的,根据国际运动营养学会(ISSN)官方声明:运动后 2 小时内,摄入高质量的蛋白质,会刺激肌肉蛋白大量增加。运动后 2 小时补充碳水化合物 + 蛋白质会帮助更多糖原合成
减肥的关键在于:制造热量缺口,这个缺口是在这一天或者更长时间,不是在于某一顿饭,所以不必担心你跑了10公里,因为吃一顿饭就白费,胖的原因不是训练后吃的这一顿,而是平时吃的高糖高油高热量。
训练过后肌糖原被消耗掉补充进去的碳水
更多会储存到肌肉当中非常不容易变成脂肪囤积,不论是减脂还是增肌在认真训练后及时补充营养效果会更好。

很多跑者喜欢在早上跑步,早上睡醒后血糖水平是比较低的,为了防止低血糖在中高强度运动前稍微补充点糖分,喝一杯蜂蜜水是比较好的选择,跑步后在好好补充营养。如果是在晚上跑步,要算好睡觉时间,睡前 4 小时不吃太多东西,不要太晚运动,吃太晚。
说了这么多,我们该吃什么比较好,吃多少比较合适?可以根据自己的体重进行调整,目前比较合理的饮食计算公式:每 1 公斤体重摄入 0.8~1.2 克碳水化合物 和0.2~0.4 克蛋白质。合理的饮食可以最有效的促进糖原合成并加速蛋白质修复。
一个60公斤的人,需要摄入48 克碳水化合物,14 克的蛋白质,100 克的馒头大约含有碳水化合物 47 克、蛋白质 7 克,一个鸡蛋大约提供7g蛋白质,一个馒头一个鸡蛋足够身体需要,热量在300卡以内。牛奶,全麦面包,酸奶等都是很好的选择。
希望各位跑者们多吃不胖,刷新pb,遇见更好的自己。
不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江河;日拱一卒,你我共勉!
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