一、考试焦虑是什么？
什么是考试焦虑（test anxiety）？顾名思义，它是因为“考试”这一刺激事件而引发的、在与考试相关情境中发生的情绪反应。考试焦虑的发生，可能贯穿于整个考试过程中，考试前、中、后都有可能出现因为我们对考试的认知评价而激发的负性情绪。它的出现可能会导致出现逃避考试或学习等各种行为，也会因此和周围的人发生一些与此相关的“冲突”或“碰撞”。在我国，考试焦虑是青少年学生常见的心理问题。
考试中适度的焦虑并不是坏事，它能够帮助我们更专注于考试本身，集中注意力，充分发挥自己的实力。但是过度的考试焦虑就容易出现问题了，它具有一定的破坏性，容易对个体身心健康产生多种消极影响。有的同学会因为考试感觉头昏脑涨、尿频尿急、呼吸急促、手脚发抖、失眠心慌、消化不良、肌肉紧张等生理反应，有的同学因为考试焦虑出现紧张、恐惧、烦躁、抑郁等负性情绪，长期积累下来甚至会引发引起不同程度的各类心理疾病。
很少有人没有经历过考试焦虑，尤其是对于处于情绪调节能力成长中的青春期学生来说。当然，每个人的考试焦虑也有不同的表现。比如，有的同学会出现肉眼可见的紧张，考试怯场；有的同学会想要反复倾诉自己因考试而产生的烦躁，却找不到合适的人聆听内心的声音；有的同学甚至会因此被苛责、谩骂或耻笑，焦虑越来越严重；也有一些同学看起来轻轻松松，甚至会在同学、老师或家长等人面前“刻意”炫耀自己对考试的充分自信。这种试图通过他人的反馈安抚自己考试焦虑的行为其实很常见，却常常被错误解读。面对考试产生的焦虑有着多样化的表现，应当引起重视。
二、考试焦虑的原因
考试,是一种严格的知识水平鉴定方法,用来检查学生的学习能力和知识储备。显而易见，它本身并不具备产生情绪压力的“能力”。可是，对于我们来说，考试也的确是一个特殊情境，它以筛选、选拔为目的，尤其是中考、高考这样难度较高的选拔性考试，它们对于大部分学生来说并不是能够轻松应对的，因此常被认为是一种困难情境。
造成考试焦虑的原因很复杂，它的出现和每个人独特的成长经历密切相关，容易在潜意识里激活我们内心与困境有关的未处理好的心理冲突。在众多的原因中，以下几个方面容易引起我们的考试焦虑：
原因一：对学习能力的实际水平了解不足。通常这样情况的出现和自身身对自己的学习能力水平不够了解、或不愿接纳自己的实际情况有关系。有研究表明，学习能力相对较弱或者学习效果较差的同学更容易产生考试焦虑。这部分同学在学习考试中成功经验相对较少，容易对自己不自信，因此也更容易因考试而紧张担心，以至于怕考试、怯场。因此，要缓解考试焦虑需要明确自身实际，设立合理有弹性的目标，在逐步提高能力的过程中建立自信。
原因二：将考试结果作为衡量是否成功的唯一标准。有一部分同学，尤其是正面临中考和高考的，他们将考试的结果作为决定自己命运的唯一出路，未来只有一种选择。目标明确不是坏事，但是目标过于单一，将自己其他选择的可能性打入“冷宫”，似乎无形中就将自己逼入了考试焦虑的困境中。
原因三：周围人给予的学业压力。这里的周围人包括但不限于家长、老师和伙伴。考试之所以会产生焦虑，其实和对我们学生的学习评价有关，尤其是父母与老师的评价。对他人评价的“囫囵吞枣”，不经思考无条件地接受，容易让我们为自己无法成为别人眼中完美的那个人而挫败和失望，长此以往产生的焦虑和恐惧就会越积越多，肩上他人给予的学业压力，让我们更容易考试焦虑。
三、如何看待考试焦虑？
在现实生活中，我们常常因为对考试本身赋予更多额外的价值，因为对考试有着更复杂的期待，产生的情绪也更为多样化。其实，考试和我们在学习生活中面对的各类事件一样的平常，我们对考试这一生活事件的焦虑其实正因为我们重视它、需要它、期待它，希望它在考验我们学习水平的同时，还能够助力未来发展，收获更多的价值。它就是我们生活中必不可少的一部分。因此，要完全去除它几乎是不可能的。接纳考试焦虑的存在，接纳我们对考试的期待，恐怕应该成为我们合理看待它的第一步。
合理看待考试焦虑的过程中，我们也在更为全面地认识自己，接纳真实的自己，看淡别人对自己的评价。无论是中考还是高考，亦或是普通的学科测验，对于不同的人来说，其本身就有不同的难度。如果再人为地把问题想得复杂困难，将他人对自己的评价放在心中重要的位置，无疑就是在为自己设置考试难度以外的困难。试想这样“设障”是不是有些不合算呢？越担心自己出现考试焦虑，就越需要将考试之于自己之外的不合理因素扔到一边，专心致志地走好每一步。当然，十个指头有长有短，要顺利通过考试挑战，我们还可将更多的精力放在自己熟悉、擅长、力所能及、兴奋的考试项目或题型上，从自身优势切入更容易从容地面对考试。
四、面对考试焦虑的方法
要缓解考试焦虑其实有很多方法，比如梳理与考试相关的知识系统，对照错题集查漏补缺，或者通过记录与考试相关的点点滴滴进行自我宣泄，也可以找一个可倾诉的知心朋友或者寻求心理咨询师的帮助，把心中的郁结充分表达出来。荐除了以上常见的方法以外、日常可使用几个小方法供尝试。当然有一点要提醒的是，要熟练地使用这些方法或充分发挥他们的效用，需要大家平常利用零碎时间做一些练习，临时抱佛脚是很难有效果的。
方法一：放松训练。呼吸放松的方法有很多，比较常见的有深呼吸、腹式呼吸等。不过，无论是哪种呼吸调试放松的方法其实根本都是通过让呼吸的节奏放缓下来。比如腹式呼吸，它主要是通过“横膈膜”（胸腔和腹腔之间的分隔）的上下移动来调整放松；比如，还可以在一分钟内循环进行“鼻子吸气（4秒）→摒住呼吸（7秒）→嘴巴吐气（8秒）”，放松之余还能够帮助睡眠；比如，现在流行的正念冥想，尝试着将意识放在对当下的呼吸和想法上。
方法二：运动锻炼。众所周知，运动能够促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。越容易让我们产生焦虑的考试之前，越需要规律的运动锻炼，用来摆脱软绵绵、虚弱的身体，为强健的心态提供良好的身体基础。这里的运动锻炼并不需要同学们拥有多么卓越的运动细胞，缓解考试焦虑的运动更侧重于身体的舒展，同时帮助大家转移对考试过度的关注。即使只是伸伸手、弯弯腰、舒展身体，或者散散步，也可以通过让身体动起来，一定程度上缓解焦虑情绪。
方法三：艺术表达。听音乐、绘画涂鸦和舞蹈活动等都是非语言的、被证明能够缓解考试焦虑的艺术表达方式。利用音乐、色彩和舞动的艺术表达就像是一种康复器材，支持焦虑的学生在身体和情绪等方面进行恢复，通过多样化的表达方式表达感受、缓解情绪上的“疼痛”，也有增强记忆力和提高学习效率等作用。当然，在选择艺术表达方式的时候，无需考虑自己是否擅长，也无需追求高水平的艺术能力。
你还有哪些缓解考试焦虑的好办法吗？或者说，你是如何利用好属于你自己的考试焦虑资源的呢？
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