人们越来越多地重视体重超重、肥胖、“三高”对健康的危害，还有一种似乎看得见、却又不被人们所重视的疾病正潜滋暗长悄悄危害着老年人的健康，这就是“肌少症”（sarcopenia，又称肌肉衰减综合征、骨骼肌减少症、少肌症等）。
肌肉是重要的“生命器官”
你知道吗？人体有肌肉600多块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉重约2千克，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重35%～45%。
按结构和功能的不同，肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌等。
平滑肌 主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，二者都不随人的意志收缩，故又称不随意肌。
骨骼肌 分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故又称随意肌。每块骨骼肌不论大小，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。
骨骼肌 具有重要的运动、内分泌和贮备功能，是巨大的氨基酸贮备库，也是心肺功能贮备库，具有重要的调节功能。骨骼肌是瘦组织群的主要组成成分，是维持人体生命健康的重要机体组成，瘦组织群丢失将直接影响患者的健康状况和临床结局；由于骨骼肌是葡萄糖代谢过程中摄取和贮存的重要组织，随着研究的深入，人们发现骨骼肌能够分泌多种“肌肉因子”，调节着其他的远端器官，包括调节葡萄糖、能量和骨代谢，肌肉损失可以诱发与胰岛素抵抗相关的代谢紊乱；骨骼肌衰减降低人体对疾病和创伤的耐受能力，增加并发症，降低生存质量，增加死亡风险。肌肉是共认的“生命器官”和“组织器官”。
从这一点上看，“有钱难买老来瘦”值得商榷。因为更多的肌肉意味着更佳的健康状态，更强的组织修复与抗应激能力。
什麼是肌少症?
在老年人中广为流传着一句话叫“有钱难买老来瘦”，大家对此深信不疑，认为年龄大瘦一点可以避免“三高”，反而健康。是不是真的年纪大了就越瘦越好呢？今天我们来跟大家介绍一种“越瘦越不好”的疾病---肌少症。
肌少症(sarcopenia) 或称“肌肉减少症”
由Rosenberg于1989年首次命名。国际肌少症工作组将肌少症定义为:“与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退”。肌少症、骨质疏松症和骨折的发生均随增龄而增加，肌少症和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”( dysmobility syndrome) ，因此，老年人群的骨折可视为两者的共同后果。
肌肉减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。肌肉减少症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。
肌少症，是具有骨骼肌减少、肌力下降、肌肉功能减退等特征的综合征。咱们人类的机体，共有600多块肌肉，约占全身重量的40%，其中，数量最多的是骨骼肌。骨骼肌有2种肌纤维，红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维，属于慢速肌肉，负责承担耐力任务；白肌纤维，主要与爆发力及速度有关。
骨骼肌，是机体的能量储存库，可以储藏蛋白质和糖原，如果机体急需这类物质的时候，骨骼肌就会快速补充，就相当于油电混合动力汽车的电池。骨骼肌，还可以消耗热量，调节人体的基础代谢率。骨骼肌减少时，如果同时伴有骨密度降低，就会增加骨折风险；发生肌少症时，通常会伴有营养不良，会减弱机体的抵抗力，增加感染风险；此外，肌少症也会影响吞咽功能，尤其是对于老年人，可能会引起肺部感染。
肌少症是随着年龄的增长进行性的出现全身肌肉的减少，强度的下降以及肌肉的生理功能减退的综合征，肌少症的发病机制目前还不明确，可能有一些内在的因素，比如：老龄化，内分泌功能的减退，还有营养支配的失衡。以及外在因素，比如：原发性疾病、全身慢性炎症。据统计：随年龄增长发病率越高。
肌少症是一种与年龄相关的衰弱综合征，它的特征是随着年龄增加，老人骨骼肌质量和强度的进行性和全身性丧失。人体随着年龄的增加肌肉质量和强度会逐渐下降，但肌少症患者的下降速率更快，甚至达到致残阈值。
一篇权威的肌少症流行病学报告指出，肌少症的患病率随着年龄的增长而显着增加，在70-75的年龄段中，男性患病率为4％，女性为3％，而到了85岁以上的老年人中，男性患病率高达16%，女性高达13%，不同地区可能存在差异。
病因的產生
在人体从成熟到衰老过程中，神经肌肉系统的机能和表现显著下降，其特征就是即使是健康的老年人也会不可避免地发生骨骼肌质量下降及肌力减退。最常见的诱因为老化、肿瘤、营养不良，其中以老化最为重要。老化过程中及体力活动减少导致肌肉块丢失。
1、机体内的增龄性改变
神经、激素、代谢、免疫因子以及骨骼肌本身的运动单位数量、肌纤维类型、肌纤维数量、兴奋收缩耦联、蛋白质合成和分解代谢、基因表达等的变化都会在不同水平和程度上影响肌质量和肌力。
骨骼肌衰老的影响因素中包含激素、生长因子、细胞因子的改变。糖皮质激素就参与了增龄性肌萎缩的发生，这些激素会干扰其它合成激素比如胰岛素或胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的作用。衰老过程中，生长因子如IGF-1的合成显著下降。
一些细胞因子，如IL-1，TNF，IL-15和CNTF，都对肌蛋白质合成和分解有着强烈的影响。老年性胰岛素抵抗现象也可能会改变骨骼肌蛋白质合成速率。线粒体DNA的氧化损伤则是自由基引起衰老的分子基础。
2、生活方式的变化，体力活动和营养水平与骨骼肌衰老无疑有着关联。
随着衰老体力活动水平降低，生理系统机能会适应性下降，运动能力会进一步下降。这可能会导致恶性循环。
3、神经因素的改变发生在脊髓运动神经元、外周神经和神经肌肉接头。
有研究表明，衰老骨骼肌神经支配的改变，包括去神经支配和恢复神经支配、运动单位重塑和丢失。衰老骨骼肌运动单位重塑会导致纤维类型组成的改变。
我们怎么判断自己或家人是不是已经患有肌少症了呢？肌少症有哪些表现？
左侧为正常肌肉质量，右侧为肌肉质量减少
图左侧是一位正常男性的肌肉示意图，我们可以看到，这位男士骨骼形态清晰，肌肉丰满。而右侧的这位男士，肚腩凸起，胸背部肌肉松弛，更明显的是上肢肌肉容量显著减少。
2018年欧洲肌少症专家共识指出最简单的肌少症自查方法：如果出现肌力下降，则表明可能患有肌少症；如果合并出现肌肉容量下降则基本确定患有肌少症；如果在前两个表现的基础上，同时出现运动活动表现下降，则可以确定肌少症已经非常严重了。
所以总的来说，肌少症早期可能发病于健康人，且不会引起明显不适，随着病情进展，逐渐开始表现出容易疲劳，耐力减退等症状。由于患者整体体能下降，运动活动随之减少，从而进一步加速肌肉质量和强度的流失，随后影响平衡，步行和执行日常生活活动的能力，最终会导致失能以及生活质量低下等后果。
3种方法可以自测
普通群众，可以通过3个简易的方法自测，判断自己是否存在肌少症可能:
第1个方法，是测量小腿，用软尺测量小腿最粗的部位，如果男性低于34厘米，女性低于33厘米，就要考虑肌少症的可能；
第2个方法，是测步速，用平时走路的速度行走6米，计算一下，如果步速低于每秒1米，就提示存在肌少症的步速下降现象；
第3种，是用握力计测量握力，如果男性握力低于28公斤，女性低于18公斤，那就抓紧去医院进行专业的确诊吧。
减缓肌少症，主要有2条途径。
第1条，是饮食。
主要措施是增加蛋白质及维生素D的摄入。因为，蛋白质占肌肉重量的20%，蛋白质也是合成肌肉的主要原料，蛋白质的摄入量，可以按每公斤体重1.0到1.5克来计算，如果患慢性疾病，则按1.2到1.5克来计算。
由于亮氨酸是肌肉蛋白质的重要成分，因此，需要特别注意增加亮氨酸的补充，建议通过摄入亮氨酸含量丰富的乳制品或乳清蛋白进行补充。维生素D可以帮助增强肌肉力量，补充维生素D，除了增加阳光照晒以外，还可以增加深海鱼、全脂乳制品、蛋黄等食物的摄入量。
第2条措施，是锻炼
主要是抗阻力训练，建议每周进行3到4次，每次持续20分钟的力量训练。具体的方法，可以选择俯卧撑或哑铃。对于年龄较大的人而言，不能像年轻人那样去健身房撸铁，可以选择在家练习，比如，将矿泉水瓶装满水，做举水瓶的活动；或者选择静力靠墙蹲、拉弹力带、坐位抬腿等练习方法。
我为什么得了肌少症呢？
最容易引起肌少症的因素，就是全天静态的生活习惯，也就是我们常说的“宅”。
那是不是我每天跑步健身游泳就一定不会得肌少症了呢？答案是，不！并不是保持积极生活方式的人就一定不会得肌少症，尽管发生率很低，但依旧有一些坚持健身的人群会患有肌少症，这表明该疾病的发展是一个复杂过程，可能还有其他病因。
研究人员目前认为肌少症的其他原因还包括：
·神经细胞退化，由大脑发出的运动信号减弱
·身体将蛋白质转化为能量的能力下降
·营养摄入不够，没有足够的卡路里和蛋白质，以维持肌肉容量
·激素水平发生变化
肌少症是老年衰弱的综合症状之一，同时也是老年人群致残的重要危险因素，当肌少症与其他老年疾病，如骨质疏松、肥胖症、冠心病等共存时，其不良后果可能更加严重。目前肌少症与寿命的关系尚在研究当中，不过可以肯定的是，通过有效的康复计划和适当的营养摄入，可以大大改善患者的生活质量，且有助于肌少症对共存疾病的负担。
肌少症族群，教你2招预防
据统计，65岁以上事故原因中，第一是交通意外，第二是跌倒；而在“一年内”跌倒受伤的比例，每6人中就有1人，致伤原因经常与肌力不足，也就是肌少症，息息相关。
● 肌力不足，容易跌倒，严重会失能
● 有氧及无氧运动同时进行，训练心肺、抗肌肉老化
● 每天摄取蛋白质，增加肌肉量
有肌肉才有力量，避免肌少症上身，必须运动及营养介入双管齐下。高龄医学科医生说，运动应有氧及无氧运动并进；营养也不可或缺，摄取蛋白质最为重要，肾功能正常的人，每人每天每公斤体重不低于1.2克的摄取量，即可增加肌耐力，同时降低肌肉内的脂肪。
肌少症是指肌肉量变少且肌力不足，导致四肢无力容易跌倒，严重时会失能，甚至增加死亡风险。
有氧运动：快走或原地踏步
在运动方面，有氧运动可训练心肺功能、加快新陈代谢，无氧运动则刺激肌肉生长，对抗肌肉老化。建议65岁以上长者若体力可负荷，一周运动3至5天，有氧运动为快走20至30分钟，让呼吸、心跳加快一些；70岁以上长者可在家扶著椅背原地踏步，并试著把脚稍微抬高，增加运动量。
无氧运动：哑铃、弹力带训练
至于无氧运动，可举哑铃或水瓶，甚至用弹力带训练不同肌群，如把弹力带套住双腿，大腿再向外进行开合运动，为训练大腿外侧力量。
50公斤长者 蛋白质1天60克
蛋白质可增加肌肉量，建议体重50公斤的65岁以上长者，每天需摄取蛋白质60克，依此规划菜单，最少要摄取6份蛋白质，可分为早中晚各两份，早餐喝一杯240㏄的豆浆或牛奶，搭配一个荷包蛋；中餐吃一块手掌大小的鱼，晚餐吃一盒装豆腐，即达到一天所需蛋白质，但建议多搭配肉类、海鲜等食材。
营养补充品 运动30分钟内吃
研究也发现，年长者补充营养，也可增加肌肉量。白胺酸为负责肌肉生长的氨基酸，以白胺酸为基础的营养补充品研究发现，人体试验可看出肌肉量增加，但此营养补充品须在运动后30分钟内补充，因运动后肌肉常有损伤，这时补充可达到修补肌肉及刺激肌肉生长的功效。
年长者肌肉流失可能与体内发炎有关，研究发现荔枝萃取物“寡酚”具抗氧化、抗发炎效果，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生长及肌耐力，并降低肌肉内脂肪。并指出，以荔枝萃取物“寡酚”为主要成分的营养补充品，可能对于代谢与肌肉有正向影响。
提醒年长者增加肌肉量，维持肌肉健康，一定要以运动，同时进行有氧及无氧运动，再搭配均衡饮食，摄取足量蛋白质；而对摄食功能和吸收能力不好的长者，可补充含有白胺酸等成分的营养补充品，远离肌少症威胁。
肌少症怎么改善 运动+营养的补充能起到好的效果:
银发族发生跌倒事件时有所闻，而且经常会因此而发生骨折，甚至会不幸而死亡！至于银发族会容易跌倒，其实和肌少症大有关系。而要预防肌少症，有哪些营养很重要呢？营养师则是建议，饮食中应该要有优质的蛋白质，以及充足的维生素D。
40岁之后每10年会少8%肌肉量
不运动会有肌少症吗？还是瘦的人易有肌少症？皮下脂肪多，不常运动，肌肉量少，都可能出现肌少症；其实40岁之后，每10年就会少8%肌肉量，70岁以后，肌肉量平均每10年减少15%，而肌肉量占体重少于70%，死亡风险将大大提升。
评价肌少症有3项指标
至于要评价肌少症有3项指标：
1.走路速度变慢，走不快就要有警觉；
2.是握力，当出现拿杯子拿不稳，会掉时要小心；
3.肌肉量变少，可用手的虎口围小腿肚，小腿肚很壮则肌少症风险小，若是有空间就要注意肌少症风险高。
而有其中2项指标就是有肌少症，要积极预防。
改善肌少症运动+营养
要改善肌少症有2方法，一是运动，其二则是营养，应要多摄取蛋白质与维生素D，蛋白质依体重计算，每公斤要有1公克蛋白质，平均1颗蛋有7公克蛋白质；而维生素D可预防骨松也可帮助耐力型肌肉生长，对于预防跌倒很有帮助。
85岁以上老人40%会有肌少症
根据研究发现，台湾老人肌少症盛行率有14%，超过85岁以上老人40%会有肌少症，除了老化因素，老人也会因为牙齿不好、食欲变差、味觉改变、行动不便、下雨天不想出去买菜，致使营养摄取不够，维他命D不足，尤其是近年PM2.5沙尘暴空气污染，也会因此而日照不够，并导致维他命D不足。
老人肝肾功能退化可补充营养品改善肌少症
由于蛋白质在小肠中会到肝脏分解成支链胺基酸，再到肌肉中帮助合成，之后到肾脏代谢，而老年人往往会有肝肾功能退化问题；所以，若是吃不下鱼肉蛋等蛋白质食物时，其实是有可促进肌肉合成的支链胺基酸营养品，能够减少肝肾负担，而且还含有维生素D，每天喝一杯，就能补充到蛋白质与维生素D。
肌肉衰减综合征的发病机制尚未完全明确，已知众多因素与其发生和发展密切相关，其中个体内在因素包括老龄化、内分泌功能变化、骨骼肌去神经支配、体力活动量下降、营养失衡与基因遗传等，外在因素则包括各种原发疾病和全身慢性炎症，各种因素间相互影响，共同促进疾病的进展。
“存钱不如存肌肉”，肌肉意味着力量，肌肉意味着更强的生命力。我们每个人都应该意识到“贮备肌肉”的重要性，在年轻时通过科学营养、运动锻炼等方法，极大地提高肌肉和骨骼的峰值。