这是小白开始习练瑜伽的第一周的动作，有12个动作，可以活动到我们的全身，最后以躺着的挺尸式结束。
我们所有体式的基础是站姿。站姿体式的练习，可以增加双腿以及核心的力量。培养脚掌均匀踩地均匀分担身体重量的正确模式，为以后的高阶体式打基础。
从平常生活中，我们大多数是很少去关注自己是怎么站的，也不知道自己会不会，更多地把力量和习惯用在一条腿上。错误的方式不但影响我们的外在体型气质，还会影响脊柱弹性。
1.稳固的山式（抵靠墙壁）
大多数人不能在双腿上很好均衡的站立，从而引发了一些原本可以避免的疾病，山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识，它是其他体式的基石，习练这个体式，使你获得稳固感，力量感，宁静感和稳定感。
2.双臂向上伸展的山式（抵靠墙壁）
这个体式被推荐给那些办公室人群，因为它锻炼了手臂，肩关节，手腕指关节以及手指。
3.十指相扣的山式（抵靠墙壁）
在这个体式当中，大脑放松却又警醒，将意识到整个身体从你的双脚到相扣的十指，都有强烈的伸展，感觉能量从双脚一直到你的指关节。
4.站立前屈式
这个体式它可以帮助我们初学者，以及背部僵硬的小伙伴，可以获得体式上的伸展，让我们感觉很舒适，是一个既带来平静又恢复体力的体式，使我们心肺既放松又获得了能量。
5.下犬式
下犬使我们的四肢得到更好的伸展，头脑获得平静和安宁。
6.手杖式
这个体式是所有坐立前屈和扭转体式的基础。它有许多益处，其中最重要的一点就是改善体态。使我们脊柱完全挺直的做直，对工作时久坐少动坐姿对于那些工作时间久的小伙伴，是有非常大的帮助的，有规律的习练，它可以按摩和刺激腹部器官和盆腔器官。
7.英雄式
这个是经典英雄式的变体，使用卷起来或者起来的毯子，这样设计是为了让那些髋部，膝盖以及踝关节僵硬的小伙伴，更容易完成这个体式。另外，脊柱的伸展可以提高心脏功能，帮助改善身体所有部位的血液循环。
8.脸朝下的英雄式
这是一个非常放松身心的体式，因为它使前脑安静下来，还起到减压缓解眼部疲劳，镇静神经和静心的作用，有助于我们在劳累了一整天后恢复精力。
9.加强背部伸展式
这个体式可以缓解下背部的疼痛，使脊柱更灵活，练习这个体式可以镇静大脑，静心使全身焕发活力。
10.巴拉瓦伽扭转式
它作用于胸椎和腰椎，同时改善腹部器官的血液循环，有规律的习练，它可以增加整个身体的柔韧性，也会对我们治疗膝部的痛风，颈椎关节强直以及脚跟，膝部，髋部和肩膀的关节炎。
11.桥式
在体式中的收下颌，可以使新鲜的血液被输送到大脑，让身体放松，也使精力与体力更加充沛。
12.挺尸式
在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑警醒去安宁，它可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每一个部分各就各位，从而获得充分的放松。
不知道怎么练习瑜伽的小伙伴，不知道从哪里开始，怎么办？这是第一周的练习序列，我们可以按照上面的步骤和保持的时间来完成打好基础。小白也可以从这周开始，可以坚持一周或一个月。
我是一位资深的瑜伽老师，每天给孩子坚持做早餐的陪读妈妈。
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