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六十来岁的张阿姨，在一次体检中被查出了糖尿病。医生特意叮嘱，要按时吃药，注意饮食，还要记得定期复查。
张阿姨每天都乖乖地吃药，而且平时还吃一些软软的南瓜粥和面条。
一个月后，张阿姨突然觉得头晕、口渴，还有点恶心。一测血糖，竟然飙升到了26！吓得她赶紧去了医院。
医生问了她平时都吃些什么，张阿姨说了自己常吃的面条、白面包和粥。医生听了后告诉她：这写才是让你血糖飙升的主要原因啊！
“阿姨，您吃的都是低质量碳水。”医生解释道。
“啥是低质量碳水啊？”张阿姨一脸茫然。
估计很多人和张阿姨一样，也不知道什么是低碳水，那今天就借这个机会，给大家一次性讲清楚。
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01
低质量碳水和高质量碳水，究竟是什么？
碳水化合物并非一概而论，它们分为低质量和高质量两大类，其影响对人体健康具有重要意义。
碳水化合物的分类主要基于其化学结构和生理作用。低质量碳水，也称为高血糖生成指数（GI）食物，其特点是消化快、吸收率高，会迅速导致血糖水平升高。典型的低质量碳水包括精致谷物、加工糖类和淀粉质蔬菜。
与之相反，高质量碳水则是指摄入后在胃肠道内停留时间长、吸收率低，有助于维持血糖稳定的食物。这些食物通常富含膳食纤维、维生素和矿物质，例如全谷物、豆类、水果和蔬菜。
低质量碳水化合物通常来自于加工食品和精制谷物，例如白米、白面包和糖果。这些食物经过加工后，大部分膳食纤维和营养成分都被去除，使得其消化速度加快，血糖迅速上升。
相反，高质量碳水化合物通常来自于未经加工的天然食物，例如全麦面包、燕麦、水果和蔬菜。这些食物富含膳食纤维和其他营养素，有助于延缓消化过程，稳定血糖水平。
对于健康而言，选择高质量碳水是至关重要的。它们有助于控制血糖、降低心血管疾病风险，并提供身体所需的营养素。相反，过多摄入低质量碳水可能会导致血糖波动、增加患糖尿病和心血管疾病的风险。
02
美国研究：比脂肪危害更大的，或是低质量碳水
美国《新英格兰医学杂志》的一项研究吸引了全球的关注。这项长达9.5年的研究对全球近14万名年龄在35至70岁的受试者进行了跟踪调查。研究采用了问卷调查的形式，了解受试者日常饮食摄入情况，并根据七大类碳水化合物的摄入量来估算血糖生成指数和血糖负荷。
研究结果令人震惊：长期保持高血糖指数饮食（即低质量碳水化合物食物）与心血管疾病的发病率和死亡风险上升50%相关。即使是那些没有心脏病史的人群，也会面临着20%的风险增加。更令人担忧的是，研究发现，中国受试者的受影响程度更为显著，其中有4万多名参与者。这一结果凸显了低质量碳水化合物食物对人体健康的潜在危害。
研究人员指出，低质量碳水化合物食物的危害可能甚至比食物中的脂肪还要大。这些食物通常是加工精细、烹调时间长的，导致其血糖生成指数高。因此，长期食用这些食物可能对健康造成极大威胁。
这一研究结果的重要性在于，它提醒了人们不应只关注脂肪的摄入量，而应该同样重视碳水化合物的质量。尤其对于那些已经被诊断为糖尿病或有心血管疾病风险的人群来说，控制低质量碳水的摄入可能是至关重要的。
03
想长寿，晚餐多吃高质量碳水
近年来，越来越多的研究表明，晚餐中摄入高质量碳水化合物对健康具有积极影响，尤其是与长寿相关的研究备受关注。
一项发表在美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》上的研究调查了超过2.7万名成年人的饮食习惯，并分析了碳水化合物摄入与死亡风险之间的关系。
结果显示，无论一天内总碳水化合物摄入量如何，晚餐中摄入高质量碳水化合物的人群，其全因死亡风险都明显降低。
具体来说，研究发现晚餐中多摄入全谷物和其他高质量碳水化合物，如全麦面包、燕麦、蔬菜和水果，与更低的死亡风险相关。这种关联性尤其明显，即使在控制了其他潜在影响因素后仍然存在。
这项研究的发现引发了广泛关注，因为它提供了一种简单而实用的饮食建议：增加晚餐中高质量碳水化合物的摄入量，可能有助于提高整体健康水平和延长寿命。
高质量碳水化合物如全谷物、蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制血糖、降低血脂，从而保护心血管健康，减少慢性疾病的发生。此外，这些食物提供了持久的能量，有助于维持饱腹感，减少过度进食的可能性。
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营养专家教你正确“吃”碳水
根据中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆的建议，普通人每日摄入的碳水应保持在总能量的50~65%左右。这一比例有助于提供足够的能量，并确保人体其他营养素的平衡摄入。
碳水化合物的摄入应尽可能来自天然食物。例如，粗粮、豆类、薯类和水果等食物都是优质的碳水来源。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持血糖稳定，降低心血管疾病的风险。
注意保持饮食的多样性和均衡性也很重要。尽量避免只吃精细米面等高GI食物，而应该将其与其他低GI食物搭配食用，如蔬菜、豆类和全麦产品。这样可以降低整体餐后血糖的升高速度，更有利于健康。
尽量减少食用加工食品和糖果等高糖分食物的摄入量。这些食物通常含有大量的添加糖和精制碳水化合物，会迅速提高血糖水平，并对健康产生不利影响。
营养学专家强调，不应为了减肥等目的而完全拒绝碳水化合物的摄入。适量摄入高质量碳水化合物对于维持健康至关重要，而且有助于长期的体重管理。
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