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老李是个出名的吃货，从小就胃口特别好，什么美食都逃不过他的嘴。
但年纪轻轻，他就被糖尿病、高血压、高血脂这些“老朋友”盯上了。医生劝他：“老李啊，你得控制饮食，多走动走动。”
可他就是听不进去，总是笑着说：“人生在世，吃喝二字，不让我吃，那活着还有啥劲儿？”
他的好友老张却恰恰相反，吃东西总是适可而止，讲究营养均衡。老李常嘲笑老张：“你吃得那么少，人生还有什么乐趣？”老张却总是笑而不语。
转眼间，老李已经65岁了，身体一天不如一天，走几步路就喘得不行。
而老张虽然已经80岁高龄，但依旧精神矍铄，看起来比实际年龄年轻多了。
老李现在终于明白，吃得好不如吃得健康，可是后悔已经来不及了。他常常想，如果当初能听医生的话，或许现在的生活会是另一番景象。
01
Nature：少吃，可延长10%-20%寿命！
德国科隆大学与马克斯普朗克衰老生物学研究所的最新研究发现，限制饮食可能是延长寿命的有效方式。
研究人员对线虫、果蝇、小鼠、大鼠以及人类的全基因组转录变化进行了分析，并得出了引人注目的结论：随着年龄的增长，基因的平均转录延伸速度也会增加，这会导致转录易出错、转录质量降低，最终促进机体衰老。
研究表明，限制饮食可以减缓基因的转录速度，从而延长10%-20%的寿命。
具体地，通过减缓转录速度，研究人员制造了果蝇和线虫体内的Pol II速度减缓，结果发现这些动物的寿命相比对照组增加了10%-20%。
而当这些突变恢复正常时，动物的寿命也跟着缩短，进一步验证了Pol II速度对动物寿命的影响存在因果关系。
过去的研究已经表明，饮食限制可以延缓动物的衰老并延长寿命。而这项最新研究则从基因层面解释了这一现象，并为饮食限制在寿命延长中的作用提供了更为深刻的认识。
02
吃得越少活得越久？饭量小比饭量大的更长寿？
近年来，对一些长寿地区居民的调查显示，他们的日常饮食热量摄入量比普通人群低10%左右。
适当限制饮食可以降低人体的氧负荷，减少体内自由基的产生，从而减缓衰老进程。
然而，这是否意味着吃得越少就活得越久？是否饭量小的人比饭量大的人更长寿呢？实际情况可能更为复杂。
首先，需要强调的是，控制热量摄入和少吃并不等于刻意节食和吃得太少。
吃得太少或者节食不仅无法起到延长寿命的作用，还可能导致营养不良，损害身体健康。
其次，长寿地区的居民之所以长寿，并不仅仅是因为他们吃得少。长寿的因素很复杂，饮食只是其中的一个方面。
其他因素如基因、生活方式、社会环境等也同样重要。
研究表明，八分饱的饮食习惯可能更有益于健康长寿。美国国立衰老研究所和美国国立卫生研究院的临床研究发现，八分饱的试验组受试者在两年内胸腺体积增大、新生T细胞数量增多，身体的抗炎反应增强，从而延长了健康寿命。
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长寿饮食清单：吃对比吃少更重要
根据《全球营养报告》的数据，改善饮食习惯可以降低近1/5的死亡风险。
相较于简单地少吃，更重要的是吃对，即合理搭配食物，摄入均衡营养。
01主食
据《柳叶刀》的研究显示，碳水摄入量过少或过多都会增加死亡风险，而最佳碳水摄入量在50%-55%之间。
主食是主要的碳水来源，所以不应该过分减少主食摄入量。中国居民膳食指南建议，成年人每日应摄入250-400克主食，保证身体所需的能量供应。
02肉类摄入
肉类是优质蛋白、铁、锌等营养的良好来源，但过量摄入会增加促老因子的含量，对健康不利。
长寿地区的饮食以植物性食物为主，肉类摄入较少，例如日本的冲绳、意大利的撒丁岛等地，他们的蛋白质主要来自大豆等植物性食物，这种饮食习惯有助于降低氨基酸含量，从而促进健康长寿。
03控制油脂摄入
中国营养学会推荐每人每日平均摄入25~35克的油脂，然而最新的监测数据显示，国人当前的烹调油摄入量高达43.2克/日。
过多的油脂摄入会增加热量摄入，增加患慢性病的风险。因此，建议大家控制每日的油脂摄入量，保持适度。
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