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立定跳远是中考必考或者是选考项目。在以往的学生中最难提高的就是立定跳远。立定跳远完整技术动作主要分为预摆起跳、腾空展体、落地缓冲这三个大的方面组成。
一、立定跳远技术分析
1、预摆
首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。
要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、腾空展体
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全展开后，收腹屈膝。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、立定跳远练习方法
1、原地纵跳
要点：脚踝发力，全力向上跳，附带摆臂练习。
强度：30个X3组，每天坚持
2、原地收腹跳
要点：双腿同时发力，起跳时，全力收腹，双膝尽量靠近胸部
强度：15个X2组，每天坚持
3、单脚跳
要点：单脚起跳，距离10米左右，注意双脚要同时练习
强度：10次X2组（双脚各2组），一周3次
4、多级蛙跳（连续蛙跳）
要点：简易跳远，要求每次摆臂，起跳时有一定高度，做好展体、收腹动作。
强度：10次X2组（折返2次），一周1次为宜
5、行进间收腹跳（跳障碍）
要点：起跳时收腹要高，落地要轻，不能连续可分开跳
强度：7个X5组，一周3次为宜
6、仰卧起坐
要点：抱头屈膝，双人配合，注意腰腹用力
强度：30个X2组，每天必练
7、背起
要点：压脚踝最好，双手抱头，起来时尽量向后，越高越好。
强度：30个X3组，每天必练
注意：具体训练强度可根据自身实际情况进行增减。
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