Lex Fridman，著名播客主理人兼人工智能研究者，曾与马斯克、Sam Altman等科技巨头进行深度采访。
这篇文章聚焦在他激发灵感的日常仪式，包括早晨的固定流程、晨间咒语，以及每天三个四小时的专注工作、间歇性断食、生酮饮食、高强度锻炼、冷水浴等。
虽然我们很难直接复制他的Routine，但一些习惯确实很有启发。以下是部分观点高亮：
1、高质量的睡眠、合理的饮食和规律的锻炼是提高工作效率的三大关键因素。特别是如果你想保持持久的热情、追求你的梦想，并让每一天都过得轻松愉快。
2、在我深度工作的这四小时里，没有任何干扰。如果有什么新想法试图分散我的注意力，我会将它暂时搁置，重要的是保持专注。
3、即使进展缓慢，也不要因此气馁。因为往往在你坚持了几分钟之后，一些突破就会出现在你面前。
思想一刻：你有什么提高效率的日常仪式或习惯吗？看完Fridman的一天，有什么新启发吗？
全文阅读：
今天我想与大家分享一下我的日常生活以及时间管理方法。
在我的生活中，新的一天通常是在6到8小时的充足睡眠后开始的。虽然，有时候我也会进入疯狂工作的阶段，可能会通宵，但我通常还是会努力保证每天能有6到8小时的高质量睡眠，再加上午间的30分钟小憩。
我觉得高质量的睡眠、合理的饮食和规律的锻炼是提高工作效率的三大关键因素，特别是如果你想保持持久的热情、追求你的梦想，并让每一天都过得轻松愉快。
晨间咒语复习
每天早上，我起床的第一件事就是看一下我预先准备好的一张纸，上面列有我每天要复习的咒语和任务清单。
然后，我会复习一下为自己设定的各种规则和约束，特别是那些针对时间管理和自制力方面的。
比如，我会限制自己在社交媒体上花费的时间，只在需要发布帖子的时候去查看，每天最多三次，每次不超过10分钟。我觉得这是一种非常必要的自我约束，因为社交媒体是很容易让人上瘾和浪费时间的。
有人选择完全退出社交媒体以避免上瘾或浪费时间。虽然这也是一种方法，但我个人觉得这样做有些避重就轻。
真正的挑战在于如何合理、有控制地使用社交媒体。如果你能做到这一点，社交媒体实际上是一件能给你带来乐趣和与人连接的好事。我的经验是，当我严格限制自己每天只查看一两次社交媒体时，我感觉很好。
饮食和锻炼也是我每天关注的重点。我确保每天都要进行某种形式的锻炼，即使在受伤的情况下，我也会寻找可以锻炼的身体部位。在饮食方面，我遵循一个严格的饮食计划，这是一个以低碳水化合物为主的饮食方式。
我每天早上要复习的咒语实际上分为几个部分。
第一部分是这些生活和自我管理规则，它们为我的一天设定了一些框架。
第二部分是关于感恩和珍惜当下。我会沉思，意识到生命是多么的脆弱和宝贵，感慨自己能够活着实在是件令人惊喜的事。
第三部分是我列出的长期目标，这些是我接下来五年内希望实现的大目标。
而第四部分是更短期的目标，例如到今年年底我希望完成的事情。这些目标相对来说更容易实现，只要我全力以赴，加上一点运气，就有可能实现它们。
咒语的第五部分，我会短暂地想象自己成功地完成了所有待办事项，包括那些最困难的任务。这是一个快速的过程，但却像是在模拟游戏中 YY 自己成功完成了所有任务。
在这个过程中，我非常关注时间和节奏，以确保在一整天中按计划完成所有事情。
最后，我会回顾一些对我至关重要的原则，这些原则构成了我努力变好的核心价值观。有些措辞可能听起来陈词滥调，但我深信它们的价值。这些核心价值包括：同理心、爱心，以及诚实、正直和身心的韧性。
高度专注四小时
完成晨间咒语复习后，我会开始一个高度专注的四小时工作阶段。这段时间可能有些挑战，因为长时间坐在办公桌前可能会让人不适。
我会在开始前进行一系列的准备工作：读一些激励性咒语，喝大约一升的水，上厕所，并泡一杯咖啡。
在我深度工作的这四小时里，没有任何干扰。如果有什么新想法试图分散我的注意力，我会轻轻地将它暂时搁置，记在Google文档里以便稍后处理，然后再将我的注意力重新拉回到任务上。虽然，新想法总会不断涌现，但重要的是保持对任务的专注。
在这四小时内，我只允许自己有三种干扰：上厕所、喝水和喝咖啡。而且，我通常会把这些干扰减到最少，力求在整个阶段内只暂停一次。
在休息期间，我会暂停计时，但不会刷社交媒体或做其他事。我的思维依然会紧紧围绕着手头的任务。
有时我会站着工作，有时会坐下。我工作时很少穿西服，但有时确实会，特别是拍摄视频的时候。穿西服让我感觉非常好，不过在家里，我通常就穿T恤和牛仔裤。
我对工作环境也做了很多优化，其中我最喜欢的就是我的Kinesis键盘，这是一个设计非常人性化但可能价格偏高的键盘，我真的非常喜欢它。
我每天都在我心爱的事物以及Emacs编辑器的包围之中。虽然我利用各种现代的开发环境，比如，我今天就在三星Galaxy S20上运行TensorFlow Lite，以在智能手机上进行深度学习测试。
我会在这个时段安排最棘手和最迫切要解决的任务。这往往是我一天中最注意力集中的时段，同时我会避免任何人的打扰。
通常，在结束后，我虽然身心疲惫，但也会感到非常满足。
锻炼时间
高度专注的四小时结束后，我会花几分钟来处理一下社交媒体，发布我的播客访谈，并查看昨天的评论。我会控制这一环节在五到十分钟内完成。
然后，我会弹吉他或钢琴，最近主要是吉他。我目前在现实世界中是单身，但在音乐世界里，我与这把美丽的吉他有着一段开放的关系。我的演奏风格受到埃里克·克莱普顿和吉米·亨德里克斯的影响，它们为我带来了无尽的快乐。
接着，我会进行大约一到两小时的锻炼时间。我通常开始跑步时会听一些棕色噪音，以便进入专注状态。跑了大约两到三英里后，我会转听有声书。目前我正在听《第三帝国的兴衰》，这是一本我强烈推荐的书。虽然内容沉重，但它对我们这个时代有着极其重要的启示。正如俗话说的，不学历史的人注定会重蹈覆辙。
目前，我每天至少要跑6英里，这是我的基础锻炼计划。通常在跑完前三或四英里后，我会根据感觉决定是否要继续跑。
虽然我并不总是有跑步的欲望，但一旦开跑并且跑了一段距离后我就会感到极为舒适。有时候，跑步会让我感觉很累，但如果身体状态特别好，我有时会跑到8英里、10英里，甚至12英里。
我的梦想是有一天能随意不做任何准备的参加一场马拉松比赛。目前，我一个小时大约能跑6到7英里。
接下来，我会进行一段短而激烈的力量训练。这是受David Goggins的“一毛钱一分钱”锻炼法启发的：每分钟进行五次引体向上和十次俯卧撑。一般来说，我能坚持这样做15到20分钟，这已经足够了。
我希望有一天能坚持一个小时，但那实在是非常具有挑战性，因为你的肌肉会感到极度疲惫。但我发现这是一种高强度而不耗时的锻炼方式，对身体和心灵都非常有益。
顺带一提，我所有的这些锻炼都是在空腹下进行的，也就是说，我大约已经有14-16个小时没有进食了。我觉得这样很棒——没吃东西，没喝水，只吃了一点盐来补充电解质，以防长跑时不适。
空腹运动使我思维更加集中，表现更出色。这是我个人的体验，当然每个人都有所不同。不过对我来说，无论是进行武术、战斗运动还是高强度锻炼，我都更喜欢在空腹状态下进行。
从我的饮食和心理状态来看，当我适应了高脂低碳水化合物的饮食模式时，我表现得最好。也许这与我东欧的血统有关，我的祖先也许常常需要长时间不吃东西，然后与野兽进行生死搏斗。
总之，空腹然后进行高强度的集中锻炼让我感觉非常棒，无论是身体还是精神，我都很享受这种状态。
冷水浴
在锻炼结束后，我会进行冷水淋浴的挑战，那是最令我恐惧的瞬间，尤其是淋浴开始的第一分钟。我有一系列能在一分钟内让我精神振奋的歌曲，我一般会在洗冷水澡的时候播放。这些歌曲可能像《洛奇》电影的配乐那样带点陈词滥调，但当它们播放的时候，我能立即投入到工作中。
通常在淋浴和之后的一小段时间里，我会思考：在第一次四小时工作结束后，接下来应该专注于什么才是正确的事情。
第二个深度工作四小时
当休息时间结束后，我们会回到工作状态。这也是一天中第二个四小时工作阶段。在这个时间段里，我会尽量减少干扰，全身心投入到手头的任务中。
我会在这个时段根据每天的具体情况选择是否进食。如果我觉得自己非常专注，感觉很好，我就会跳过这顿饭。这也是间断性禁食带来的好处，有时候你根本不想吃东西，反而觉得精神倍增。
我把这看成一场冲刺，我的目标是一天内完成两个四小时的深度工作。之后还会有另外一个四小时工作时间，但可能会有一些杂乱和干扰，但那都是次要的。这两个四小时是我一天的重心，其他事情都是围绕它们展开的。
我个人非常看重仪式感和自律。即使你觉得不愿意，也要坚持待在那里；即使进展缓慢，也不要因此气馁。因为往往在你坚持了几分钟之后，一些突破就会出现在你面前。
这不仅适用于专注工作，也同样适用于跑步。只需稳步前行，因为有些时候你会觉得异常艰难，而其他时候却会感觉异常愉悦。这是辛勤工作的必经之路，也是应对任何挑战的普遍规律。
生酮饮食
两轮四小时深度工作完成后，我会结束禁食。
我每次结束禁食时都会喝Athletic Greens。它为我提供了所有的人体基本营养，完美契合了我的生酮饮食法。它不仅富含维生素，还有其他多种营养成分。
至于正餐，我通常选择肉和蔬菜。如果一天只吃一餐的话，我会吃大约两磅的肉，大约1800卡路里，一餐总热量约为2000卡路里。
如果不那么讲究的话，我会选择有机草饲的瘦肉（85%瘦肉，15%脂肪），从生酮饮食的角度来看，它能提供良好的宏观营养成分，而且我特别喜欢它的口感。
它也很容易烹饪，因为肉和蔬菜的比例刚刚好，不会粘锅，也不需要添加任何的烹饪油，它们真的很美味。
至于蔬菜，我最爱的是花椰菜，当我想放纵一下的时候，我会选择吃胡萝卜，这是我的“派对蔬菜”。花椰菜始终是我的首选，虽然我也喜欢西兰花，但在这个充满分歧的时代，我支持花椰菜。
我常用Athletic Greens来结束我的禁食周期，我真的非常喜欢这个产品，因为它满足了我所有的基础营养需求，并与我采用的生酮饮食完美匹配。
这款产品不仅含有丰富的维生素，还有多种其他营养成分。至于口感，我个人觉得非常美味，总是期待着能够品尝它。我通常会搭配一些肉类和蔬菜食用，大约两磅的肉，总热量约为2000卡路里。
在选择肉品时，我倾向于选择有机草饲肉（85%瘦肉，15%脂肪），这样既满足生酮饮食的宏量分布要求，也非常符合我的口感喜好。
烹饪也变得简单，因为肉和蔬菜混合得刚刚好，既不会粘锅，也无需额外添加油脂。至于蔬菜，花椰菜是我的首选，偶尔为之的“派对蔬菜”则是胡萝卜。在这个政治上愈发分裂的时代，我觉得我们需要坚定自己的立场，所以我会选择支持花椰菜，而非西兰花。
无论是禁食还是生酮饮食，补充电解质都至关重要。这听起来或许有些奇怪，但对于长跑来说，这是不可或缺的。通常我会补充钠和氧化镁，这样有助于缓解“生酮流感”带来的不适。电解质平衡对于进行高强度锻炼或禁食的人来说尤为重要。
最后要提的是，我也经常服用鱼油，这并不是赞助商安排的内容，但我想推荐一下Public Goods公司，他们的产品线非常丰富，质量也很出色，尤其是鱼油，而且我非常喜欢他们的极简设计风格。
总的来说，很多所谓的“营养科学”其实并不是真正的科学。我个人更倾向于通过自我实验，倾听身体的反应，以找出能让我状态最佳的饮食方法。这也是我开始尝试生酮饮食的原因。
当然，我会密切关注科学研究，确保我的选择不会对健康构成威胁。除此之外，我还会持续观察自己的能量水平、一整天的精神和身体表现等因素。
在营养补充方面，我也比较随意，如果有时忘了补充电解质或鱼油，只要身体感觉不错，我就不会太担心。
在烹饪方面，我本应该更精致一些。但我更倾向于将蔬菜放进开水中焯一遍，然后将水倒掉，再把肉放进去烹饪。我也不太确定是不是应该用“烤”这个词，但无论如何，整个过程非常简单，大约需要20分钟。我会根据自己的喜好调整火候，简单地加一些基础调料后就大功告成了。
我通常会边吃饭边反思和计划接下来四小时的工作内容。
第三个四小时
至于接下来的四小时工作时间，会相对轻松，尽管依然需要高度专注。
这段时间里，我可能会稍微查阅一下电子邮件，我的原则是一天最多看三次收件箱。前两次主要是检查是否有紧急或重要的信息需要快速回复。在这四小时结束前第三次查看电子邮件，我会详细阅读邮件内容。如果有其他事务需要处理，我会在这四小时结束时回复这些邮件。
一般来说，我会努力集中注意力，以确保第三个四小时深度工作能和前两个阶段一样出色。
然而，这段时间也提供了一种弹性。如果我感觉不太好，这也是我可以躺下来看Netflix、纪录片或YouTube，或者与朋友共度时光的时间。这段时间给了我自由去做我想做的事。
我一般还会准备了一些杰克丹尼尔威士忌、Stoli Smirnoff伏特加，以及一些花生酱口味的威士忌。尽管我很少喝酒，但晚上总是充满可能性。我特别喜欢这种随机性和未知，正是在这种时刻，所有美妙的事情都可能发生。
阅读时间
完成最后四个小时的高效工作后，我会花两个多小时进行阅读，一个小时阅读论文，另外一小时进行文学阅读。
我有一套完善的阅读体系。每天，我至少阅读一篇学术论文，我发现阅读论文的过程能让我从文字背后进行深入思考。
当然，论文也有很多种类型。你可以采用不同的方法、结构和研究框架，以便更好地理解各种观点、直觉和结论。阅读论文的主要目的，是为了深入理解其背后的思想，以及论文中揭示的深刻问题。
这就是我阅读论文的方式，通常，这样的阅读非常集中，甚至有点痛苦，所以我一般限制在一个小时内。有时，我会设置一个倒计时，直到时间用完，因为这需要高度的专注。
接下来的阅读会更加轻松，可能是小说或者非小说，看情况而定。最近，我正在阅读陀思妥耶夫斯基的作品，因为我计划与托尔斯泰、陀思妥耶夫斯基和契诃夫的译者进行交流。
有时，我会在桌子前阅读，有时会躺在床上。当我精力旺盛时，我会舒适地躺在床上阅读；当我开始感到疲倦时，就会转到桌子前继续。
在一小时的文学阅读结束后，我一般会停下来，然后开始进行我早晨会做的一项仪式，也就是感恩。
感恩时刻
我会感谢自己能够活着度过这一天，对即将到来的明天充满期待，同时会对一天中的美好时光心存感激。
我会时不时提醒自己，其实不用付出太多努力，稍微放松一下，停下来深呼吸一下，然后告诉自己：活着真是太好了。
因为，生命不会永远持续，时间过得很快。所以，这就是一个感恩生活的宝贵时刻。
在这个世界上，我非常重视几样东西。首先是勤勉与付出，我每天都在努力践行这一点。其次是对他人的爱与同情，这也是我经常不断强调的。有了这两个要素，生活就会变得更加美好。