想要更好的训练效果吗？那么一次完美的训练，配合上应该有的运动补剂，必不可少！本文将给大家介绍一下如何更加合理的使用各类运动补剂。
各类训练都适用的补剂
一水肌酸：每天3-5g，任意时刻服用均可
咖啡因：150-300mg，训练前30-60分钟
这两种补剂是通用的，任何一种训练形式都是可以使用的，无论是力量训练，增肌训练，减脂训练，有氧以及各种球类运动等。
肌酸
为什么要使用肌酸？因为肌酸对于所有训练目标都是适用的：力量的提升，肌肉的增长，心肺的提升，恢复等等。极少会有肌酸无法帮到的，因此，我建议所有人都使用肌酸。
那么，我应该什么时候使用肌酸呢？答案是：不用过度关注服用时间，每天服用，具体时间点并不重要。
有效，便宜，安全——我们又有什么理由不爱肌酸呢？肌酸也因此被称为补剂之王！
咖啡因
咖啡因可能是世界上最佳的一种刺激剂。无论是在训练前还是训练过程中都可以很好的刺激我们能量的爆发，增加脂肪代谢，缓解疲劳。而很少有其他食物有这样的效果，就像Jim Stoppani博士在他的文章“4 Reasons Why Caffeine Makes Workouts Better”里写道。
一杯咖啡或者一杯茶足以让你在早起有氧中提起精神，不过练腿的时候还是氮泵靠谱。当然也有人就是不喜欢咖啡，那也没办法。
适合中等强度撸铁的补剂
蛋白粉：20-40g，训练后服用
碳水化合物：15-30g，训练后服用
一个通用的经验法则是少于一个小时，且没有力竭的训练并不需要补充过多的营养物质，因为你的身体本身就会有足够的能源储备。
不过这一般是对于中低强度的训练而言的。如果你有更远大的目标，想要变大变强，那么有些事情你需要规律的做起来，比如说在每次中高强度的力量训练之后补充一份蛋白质饮品，比如说蛋白粉，来帮助我们身体更好的恢复。如果强度很大，那么再加点碳水，比如说一根香蕉，这样会更有利于身体肌肉组织等的恢复！
蛋白粉应该成为你的健身好搭档，每次力量训练完2小时内，补充20-40g蛋白粉为佳。
高强度，长时间的撸铁
碳水化合物：在训练前2-3小时内补充0.5-1g/kg体重的碳水
蛋白质：训练前2-3小时，补充30g蛋白质
训练前
瓜氨酸苹果酸：练前45-60分钟，6g
咖啡因：练前45-60分钟，150-300g
训练后
蛋白质：20-40g
碳水化合物：15-30g
Omega-3或者鱼油：2g
这是一个经典的腿部训练日的补剂模式，高强度的腿部训练会超过标准的60-90分钟，且强度超大。如果你希望肌肉更快更好的增长，那么你的训练强度需要跟上，补剂同样需要跟上。
训练的强度和持久度是决定补剂摄入的方式与时间的两个最重要因素。无论是补剂还是食物，在训练前摄入一餐包含0.5-1g/kg体重的碳水以及30g左右的蛋白质是非常有必要的。因为这样才能保证在高强度训练中身体的能量可以跟上。注册营养师&力量举选手Paul Salter在他的文章“The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition”中详细描述了该如何补充。
在训练前1小时，我推荐摄入6g瓜氨酸苹果酸，辅助非刺激性的氮泵或者咖啡因亦可。尽管未被像肌酸以及β-丙氨酸那样大肆流行，但它确实很棒，尤其是瓜氨酸苹果酸。在训练前来一份，可以有效的对抗高强度训练中产生的疲劳，而且还可以缓解DOMS。
那么我应该摄入多少量的咖啡因呢？一点点？多一点？还是非常多？随你喜欢，都可以，或者氮泵也行。
对于赛季，超过90min的训练，在训练过程中适量补充碳水也可以帮助保持能量水平，有助于提升肌肉感受。以下建议是Paul Salter在他的文章“Your Guide to Intra-Workout Carbohydrates”中给出的：
训练少于45分钟：0g
45-60min：15-30g
60-90min：30-50g
90-120+min：50-75g
不言而喻，训练后的蛋白质补充是非常重要的，但你是否也考虑过协同补充Omega-3？Omega-3可以很好的控制体内炎症水平，帮助缓解酸痛，是助恢复的绝佳补剂。
有氧或者耐力训练
有氧前最应该服用什么？可能是食物吧。目前的研究表明空腹的中低强度有氧对于减脂并没有太多额外的效用。这也是为什么补剂研究人员Darryn Willoughby博士建议先摄入一些BCAA或者蛋白质，然后再进行有氧。
但是让我们调整一下策略。包括咖啡因和肌酸在内，如果你希望在耐力性训练中最佳化你的运动表现，服用6g牛磺酸也许可以帮助提升有氧表现并且减少氧化反应。2004年发表的一项研究表明在服用牛磺酸七天后，最大耗氧量，疲劳时间，最大训练负载都得到了大幅度的提升。
当然这肯定不是唯一能提升耐力水平的补剂。其他的也可在这篇文章中寻找：“The Top 7 Supplement to Boost Endurance Performance。”
高强度有氧
瓜氨酸：6g
β-丙氨酸：3.2g
BCAA：6-10g，亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸=2：1：1
高强度有氧就像打仗，每一组做完你的心都会跳到喉咙口，你可能会找各种理由想要结束。但对于很多人，这种类型的训练是必不可少的，每隔一段时间就需要安排起来。就像我在我的文章：“The Complete Guide to Losing Weight”里所写，有众多研究表明了高强度有氧对于减脂以及心肺功能的有效性。
由于高强度训练的特殊性，选择正确的补剂的帮助就非常之大。在训练前30-60分钟摄入一氧化氮促进剂，比如说瓜氨酸，石榴提取物以及甜菜汁等被证明有助于增加血流量，并且可以延迟高强度训练过程中的疲劳感。
β-丙氨酸是另一种被证明在高强度训练后对运动表现以及身体成分有所提升的补剂。不出意外，NO促进剂以及β-丙氨酸以及咖啡因通常会被作为最佳的训练前补剂。你可以在这篇文章中找到更多可以被作为选择的产品：“The Complete Guide to Pre-Workout Supplements”.
我们需要记住一点，β-丙氨酸的效果并不是一天就达成的，跟肌酸类似，需要成为我们日常的一部分才能更好的发挥作用。
对于那些在高强度训练之前不愿意吃东西的人来说，可以考虑在练前和练中使用BCAA，因为BCAA可以在过程中保护肌肉不被分解。
EAAs，包含了BCAA和另外六种氨基酸，发挥作用的原理是一样的。
最后，谨记，在所有的情况下，补剂仅在你努力训练的前提下才能发挥更好的作用。用对了补给，会提升你的能量水平，延长训练时间，加速肌肉恢复，以达到最大化训练效果的目的！
健身学习&补剂需要可找