你有多大的目标就应该付出多大的努力！
——虞志成
我的目标是第一，那么就不允许我松懈。
关于训练
第一阶段：从元旦开始每天自己做饭，日常一练，训练强度一般，推拉蹲三分化训练，三天一个循环，休息一天，然后继续。
第二阶段：春节过后，算是开始认真备赛了，经过前面一个多月的累计恢复，训练强度已经完全可以提上来了。一天两练，四天一个小循环，两个循环为一个完整的大循环。
小循环一：
第一天上午：胸，整体为主
平板卧推开始
臂屈伸+龙门架夹下胸
上斜哑铃卧推
史密斯平板卧推+龙门架夹胸
器械夹胸
五个动作，每个动作五组
第一天下午：腹+30min有氧
腹：悬垂举腿20次+卷腹30次+仰卧举腿30次，五组
第二天上午：肩，前束为主
哑铃推举开始
史密斯颈后推举+史密斯颈前推举
地雷架推举
龙门架直立划船
侧平举，递减组
五个动作，五组
第二天下午：三头+30分钟有氧
三头：
绳索臂屈伸
碎颅者
反握直杠下压
三个动作，五组
第三天上午：股四为主
深蹲
哈克深蹲
史密斯弓箭步+史密斯深蹲
腿屈伸+髋内收
弓箭步
五个动作，五组
第三天下午：腹+30min有氧
第四天上午：背
高位下拉
引体向上
杠铃划船+半程硬拉
史密斯划船+直臂下压
哑铃划船
器械划船
六个动作，五组
第四天下午：二头+30min有氧
二头：
哑铃弯举，递减组
龙门架麻花把弯举
龙门架弯举（正展双肱二的造型类似）
EZ杠宽距弯举+窄距弯举
四个动作，五组
小循环二：
第一天上午：胸，上胸为主
上斜卧推开始
臂屈伸+龙门架夹下胸
上斜哑铃卧推
史密斯平板卧推+龙门架夹胸
器械夹胸
五个动作，每个动作五组
第一天下午：腹+30min有氧
腹：悬垂举腿20次+卷腹30次+仰卧举腿30次，五组
第二天上午：肩，中后束为主
哑铃俯身反向飞鸟（正手+反手）
器械反向飞鸟+绳索面拉
史密斯颈后推举
龙门架直立划船
侧平举，递减组
五个动作，五组
第二天下午：三头+30分钟有氧
三头：
绳索臂屈伸
碎颅者
反握直杠下压
三个动作，五组
第三天上午：臀+股二为主
相扑硬拉
罗马尼亚硬拉
宽距深蹲
腿弯举+髋外展
直腿硬拉
五个动作，五组
第三天下午：腹+30min有氧
第四天上午：背
高位下拉
引体向上
杠铃划船+半程硬拉
史密斯划船+直臂下压
哑铃划船
器械划船
六个动作，五组
第四天下午：二头+30min有氧
二头：
哑铃弯举，递减组
龙门架麻花把弯举
龙门架弯举（正展双肱二的造型类似）
EZ杠宽距弯举+窄距弯举
四个动作，五组
第三阶段：赛前一个半月
增加了整体训练容量，练腿的时候，加了一个动作，站姿史密斯提踵；练肩的时候加了一个动作，哑铃耸肩；练胸也加了一个动作。另外，有氧加到一天两次，早上训练完30min，下午训练完30或者45min。
关于饮食
整个阶段都比较规律，从春节开始到赛前认认真真算起来可能只有4次欺骗餐吧。日常饮食，一天总摄入量：蛋白质150-200g，碳水150-250g，各类蔬菜4-5斤，脂肪未知，不做具体计算。结合每个训练循环，练腿的那天，碳水会加量，其他几天适当少量。
总体规划一定的基础上，再不断的根据自己的实际情况做小幅度调整，争取尽力调整到最适合自己的训练和饮食状态！
以上是我的个人经验分享。
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