当我们谈及减脂的时候，饮食和有氧绝对都很重要，但同时你力量训练的方式对你的减脂速度也同样重要。
其中有五个可以调整的关键的训练变量来提升我们脂肪燃烧的速率。如果你可以正确的结合好这些变量，那你的训练计划才可以最大程度的增加肌肉的同时去降低体脂率。
策略一：训练动作的选择
研究表明，相较于器械训练以及单关节的孤立训练，多关节的自由重量训练，比如说深蹲，卧推，肩上推举以及划船等最大化了卡路里的燃烧。正是因为这些训练动作用到了更多的肌肉，尤其是一些辅助肌群以及稳定肌群，这些肌群在器械训练中很可能一点都用不到。那么，很简单的道理，用到的肌肉越多，燃烧的卡路里自然就越多。
此外，如果减重是你的目标，那么站姿的训练会比坐姿的更为合适。一项来自巴西的研究表明站姿的杠铃弯举，相较于牧师凳弯举，心率会上升超过十个百分点。更高的心率自然也会带来更多的卡路里燃烧。
策略二：大重量训练后续会燃烧更多卡路里
轻重量高次数的训练对于燃脂塑型更为有效吗？部分正确。研究表明，当实验对象练习卧推的时候，使用轻重量完成十次比使用大重量完成五次要多燃烧10%的卡路里。
另一方面，研究表明当你使用只能完成六次的大重量，每组完成六次的时候，你的代谢会比使用只能完成12次的重量每组完成12次，被提升两倍以上，且这个效用会持续长达两天。这也就是说，大重量低次数的训练相较于小重量高次数，训练过程中燃烧的卡路里更低，但后续燃烧的卡路里多得多。
所以，你应该选择大重量还是小重量？答案是我全都要！文末的训练计划中结合了两者的优势，最为合理！
策略三：提高动作速率
研究表明，做组过程中提高动作速率，或者爆发式的训练都可以增加卡路里的燃烧，相较于慢速的控制组，可以提高10%的卡路里燃烧，
快速组同样被证明了可以在训练完成后提升代谢率。
策略四：减少组间休息
研究发现组间休息的时间比训练次数对于卡路里的燃烧影响更大。在同样的训练次数下，组间休息30秒会比组间休息3分钟多燃烧50%的卡路里。而每组完成10次只比每组完成5次多燃烧7%的卡路里。
那这意味着什么呢？即使你的目标是减脂，你也不要放弃大重量，因为大重量可以给你带来持续消耗。但是，谨记，组间休息不要超过1分钟。当然，连续做组过程中会影响你的力量表现，但是，会给你的减脂带来更好的效果。
策略五：超级组搞起来
当你同时期望增肌又减脂的时候，超级组是一个很棒的选择。
雪城大学的研究员选取了男性受试者完成了两组动作，包含了胸，背，二头，三头，股四，腘绳肌的训练。第一次，单纯完成这几个动作，组间休息1分钟。第二次，连续完成，没有组间休息。研究人员发现，第二组每分钟燃烧卡路里以及总卡路里消耗都比另一组多了35%。
训练计划
按照如下计划完成4-6周，配合合理饮食。五天一个周期，连续四天完成训练，休息一天，然后重复。
Day 1
动作一：俯卧撑
3组，5-8次（组间休息1min）
动作二：杠铃卧推（中等握距）
3组，6-8次（组间休息1min）
动作三：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
上斜哑铃卧推
3组，6-8次
上斜哑铃飞鸟
3组，20次
动作四：绳索夹胸
3组，5-8次（组间休息1min）
动作五：站姿哑铃臂屈伸
3组，5-8次（组间休息1min）
动作六：窄距杠铃卧推
5组，6-8次（组间休息1min）
动作七：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
哑铃碎颅者
3组，20次
龙门架直杠下压
3组，20次
动作八：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
臀推
4组，10次
肘触膝卷腹
4组，左右各10次
Day 2
动作一：跳跃式深蹲（jumping squat）
3组，5次（组间休息1min）
动作二：杠铃深蹲
3组，6-8次（组间休息1min）
动作三：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
哑铃弓箭步
3组，左右各10次
站姿绳索腿弯举
3组，左右25次
动作四：罗马尼亚硬拉
3组，25次（组间休息1min）
动作五：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
calf press
4组，10次
坐姿提踵
4组，30次
Day 3
动作一：弹力带肩上推举
3组，5-8次（组间休息1min）
动作二：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
实力推
3组，6-8次
哑铃侧平举
3组，20次
动作三：头固定哑铃反向飞鸟（head-on-bench dumbbell rear delt raise）
3组，25次（组间休息1min）
动作四：跪姿绳索卷腹
4组，10次（组间休息1min）
动作五：跪姿绳索卷腹（侧腹）
4组，左右各10次
Day 4
动作一：哑铃直立划船
3组，5-8次（组间休息1min）
动作二：杠铃划船
4组，6-8次（组间休息1min）
动作三：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
高位下拉
4组，6-8次
直臂下压
4组，20次
动作四：坐姿划船
3组，25次（组间休息1min）
动作五：drag curl
3组，8次（组间休息1min）
动作六：杠铃弯举
3组，6-8次（组间休息1min）
动作七：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
上斜板（躺）哑铃弯举
3组，左右各次
锤式弯举
3组，20次
动作八：超级组，连续完成，组间不休息，大组间休息1min
坐姿提踵
4组，10次
小腿发力倒蹬
4组，20次
Day 5 休息
Day 6 开始重复Day 1-5
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