这是哟西心理的第 24 篇新知
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作者| UC
2018年的目标完成得怎么样了？
不知不觉，2018年就只剩下10天了。你年初定下的目标，实现得怎么样了？
又或者说，你2017年定下的目标，经过了2年的时间，实现了吗？
这个问题，可能有点扎心。但是，这却是我们不得不面对的问题。为什么我们的目标，年复一年的无法实现？
错误愿望综合症
我们的目标，之所以年复一年的没有实现，往往是因为，我们低估了改变自己的难度。
今天我要讲的新知，叫错误愿望综合症（False hope syndrome），指对自我改变的不切实际期望的“失败-再努力”循环。
简单来说，就是们会低估自我改变的难度，提出不合理的目标和期待。
“错误愿望综合症”，是由Janet Polivy和Peter Herman提出的。
他们发现，人们经常低估提升自我所需要的努力。当期望与现实相遇时，改变的承诺就往往不能兑现了。
就像是，我们为自己，设定了不可能的目标。但当我们失败时，我们却不成比例地感到沮丧。
接下来，为了缓解这种伤心和沮丧，我们又会再次设定不切实际的目标，而在设定目标以后，我们的愧疚感就会消失大半。
我们通过目标的再设定，来弥补我们的挫折感。仿佛是设定了目标，我们就能够达成一样。
自此，我们就形成了一个“失败-再努力”的循环。
你减肥成功了吗？
就拿大家的终生事业——减肥，来举例吧。很多人会定下减肥的目标，却没办法实现。
因为他们会低估减肥所需要的努力。在他们看来，减肥很简单。按照自己的计划实行，那么减肥就是板上钉钉的事。
然而实际上，他们的减肥计划，几乎都未经过专业指导。
例如，有的人认为，每天走个一万步，或者跑个20分钟，就可以减肥了。殊不知，运动减肥，是需要技巧的。所以他们制定的计划，对目标的实现，并没有什么作用。
同时，对于减肥的人来说，调整饮食结构，也是重中之重。但调查表明，很多减肥者，并没有刻意调整自己的饮食习惯，他们没有意识到这点的重要性，而这也是不利于减肥的。
所以说，你低估实现目标所需要的努力，那又怎么能成功呢？
Flag与积极废人
其实错误愿望综合症，也能解释一些网络现象。
首先第一个，就是立Flag的这种现象。你会发现，错误愿望综合症，跟立Flag很像。
立flag，是一句网络流行语，指说下一句振奋的话，结果往往与期望相反。简单来说，立Flag，就是说完话被打脸。
举个例子，小智刚说了一句“今天天气不错”，然后就下雨了，这就是立flag。
而从立Flag延伸出来的，就是积极废人。
积极废人同样是一个网络用语，指那些爱给自己立flag，但永远做不到的人。这个词，一样可以用错误愿望综合症来解释。
尽管说，他们的心态，积极向上，但是他们的行动，却宛如废人。这群人，往往会在间歇性享乐后，产生恐慌，他们时常会为自己的懒惰而自责。
他们通过设定新的目标，来缓解自己的自责。然而，心情是变好了，但自己，却没有提升起来。
所以说，改变心情，不等于改变自己。我们总是错把“改变心情”，当作“改变自我”，所以flag就一个一个地倒下，我们也一次又一次地成为了积极的废人。
如何逃出“失败-再努力”的循环？
那我们怎么做，才能避开错误愿望综合症，避免成为积极废人呢？
答案很简单。既然你是低估了所需要的努力，那么你把它正视起来就好。
怎么进行正视？这里面，我会通过心理治疗中常用的接纳与承诺疗法（ACT，Acceptance and Commitment Therapy）的四个步骤，来教你如何正视并实现你的目标。
第一步，自我审查。
你需要先观察自我，看看有什么阻碍着你去实现目标。
像当你发誓要再次减肥的时候，你可以问问自己，之前是什么阻碍了你。这次你会采取怎么样的不同做法，让成功的可能性更大？
第二步，澄清价值。
ACT中的价值，指我们所看重的东西。我们所制定的目标，会跟我们所看重的东西有关。但是，我们所看重的东西之间，有可能存在冲突关系。
举个例子，我定下减肥的目标，那是因为我看重身体健康和体型体态，但是同时，我也看重压力管理，所以我会用暴饮暴食来应对压力。
这时候，减肥和暴饮暴食，就冲突了。
所以此时，我们需要澄清，究竟自己最看重的是哪个部分？同时，有没有其他方法，可以替代暴饮暴食的作用，帮助你进行压力管理的？例如养条二哈，或者练练瑜伽。
当我们找到方法来减少冲突之后，我们的目标就更容易实现了。
第三步，接纳情绪。
一旦澄清了自身的价值之后，你就可以问问自己，当你朝着目标努力时，可能会产生什么样的感受。
例如，当你开始跑步时，你可能会觉得疲惫和烦躁，那么你就可以思考一下，这些感受的背后，蕴含着什么。自我的反思有助于你接纳情绪。
第四步，采取行动。
最后，你需要采取跟你价值一致的行动。
例如，如果你想减肥，想吃得更健康，那么这时候，你就可以想想，如何让自己多吃沙拉，而少吃或不吃炸鸡。
你可以逼迫自己看沙拉的外卖，这样你就点不了炸鸡了，毕竟没有那个沙拉店会做炸鸡外卖吧？
好了，最后，希望这四步，能够帮助你，改变自己的“错误愿望”，让自己成为一个，积极能人。
2019年的目标，加油啦！
UC说：
ACT疗法的主张，是拥抱痛苦，接受“幸福不是人生的常态”这一现实。
参考文献：
Janet Polivy and C. Peter Herman.
The False-Hope Syndrome: Unfulfilled Expectations of Self-Change.Current Directions in Psychological Science.Vol. 9, No. 4 (Aug., 2000), 128-131
Denise T. D. De Riddera; Carolijn Ouwehanda; F. Marijn Stoka; Francine J. Aartsa.Hot or not: Visceral influences on coping planning for weight loss attempts.Psychology & Health 26(5):501-16 · May 2011
https://daily.jstor.org/freeing-your-new-years-resolutions-from-false-hope-syndrome/
https://www.theguardian.com/commentisfree/2016/jan/08/false-hope-syndrome-why-we-quit-new-years-resolutions-this-weekend
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