这是 哟西心理 的第 1 个专栏
阅读仅需 8 分钟
作者| UC
这段时间挺忙的，每天都睡不太够。
仔细一算，每晚大概也就5个小时的睡眠时间。尽管只比低消6个小时少1个小时，但是几天下来，总觉得好像比通宵一天还要累……
不知道大家有没有类似的情况？
其实，我们之所以觉得这种疲惫呈几何式叠加，是因为我们陷入了睡眠债(Sleep debt)之中。
1.
什么是睡眠债？
睡眠债(Sleep debt)是指由于主动限制睡眠时间而造成的睡眠不足。
长期处于睡眠负债的状况中，不但会影响情绪、工作表现、还会减低记忆力、警觉性、注意力和判断力、并且加速老化造成肥胖，甚至引发其它严重的疾病。
睡眠债这个概念，是由美国斯坦福大学睡眠医疗中心(Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine Stanford University)的WilliamDement教授提出的。他表示，我们每个人的体内都有一本“睡眠账本”，会清楚记下我们的睡眠欠债时间。
例如，如果我们本来应该睡9个小时，结果今晚只睡了6个，那么就欠债3小时啦！（当然我只是打个比喻，具体不是这么算的）
就睡眠债的问题，宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学进行过一个实验。
研究员把48名被试分为四组，第一组是3天2夜不睡觉，第二组每晚睡4小时，第三组每晚睡6小时，第四组每晚睡8个小时。后三组的4、6、8小时睡眠模式需要维持两周。研究员跟踪被试情况。
结果表明，每晚睡8小时的被试没有表现出认知下降、注意力缺失和运动机能下降的情况，而睡眠为4小时和6小时的被试者则日趋下降。
同时研究发现，实验第一周，每晚睡眠为6小时的组里有25%的人会不定时打瞌睡，到了第二周以后，他们的表现和第一组2天没睡觉时的表现差不多。
这相当于：如果连续两周每晚只睡6小时，个体的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。这表明睡眠债会累积的。
实验还发现，被试没有意识到自己的表现下降。他们没有意识到自己的表现一天比一天糟糕。
2.
如何判别自己是否欠债？
怎么判断自己有没有欠债呢？这里给大家一个简单的自测小方法。
让自己躺在一个安静的房间里，什么都不要做。
如果15-20分钟之后都没有睡意，那么恭喜你，你没有欠下睡眠债。
如果10-15分钟，有睡意，那么睡眠周期还行。
如果5-10分钟眼皮就开始打架了，那么你已经有睡眠债啦。
如果不到5分钟就困得不行，那么你极有可能在全神贯注下仍会打瞌睡，这时候你的身体非常疲惫，你需要好好还债了！
3.
如何还债？
睡眠债能不能还这个问题，学界其实争论了很久。
Dement教授认为，睡眠债是可以还清的，但是十四天是一个重要的界限。
也有越来越多实验表明，睡眠债是可以还的，只是还债之后，如果睡眠再次不足，那么你很快就会把还的部分又耗掉。
那一般要睡多长时间，才不会产生睡眠债呢？比较多的研究表明，睡眠债的临界点通常在7或7.5小时。
学者认为大部分成年人睡眠时间以7-9小时为最佳，而睡眠不足7小时的体能和精神表现都会有所下降。
有些什么下降呢？
研究表明，睡眠障碍的人睾酮水平下降，会出现勃起功能障碍（ED，阳痿）。流行病学的研究表明，睡眠缺乏的人群比普通人群ED的风险增加了2.11倍，发病率为17.8%，算下来，每5个熬夜的男性就会有一个是阳痿吧。
所以，老生常谈，每天最好睡8个小时啦！不然的话，你可能就萎掉了。
哦对了，顺带一提，对于女性来说，睡眠不足会使不孕不育的几率增加，以及会让流产的风险增大喔。
好了，还债去了。
如何还债？
如果你：
深夜总是睡不着；
一睡着就做梦；
醒来比睡前还累；
半夜总是容易醒；
睡前总爱胡思乱想……
那么不妨听着我的催眠训练语音
来让自己好好入睡
拒绝失眠，30分钟还你高质量睡眠
UC说：
最严重的后果是，不睡觉，还真的会死。这时候你还不想睡觉吗？
参考资料：
Dinges DF, Pack F, Williams K, et al."Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night". Sleep. 1997，20(4): 267–77.
Knutson, Kristen L.; Spiegel, Karine; Penev, Plamen; Van Cauter, Eve . "The metabolic consequences of sleep deprivation". Sleep Medicine Reviews. 2007，11 (3): 163–178.
听说你想打赏？
当然可以啊！
▽