反食与泛食：区别和选择
阿曼达·帕克 2022 年 4 月 28 日 https://feastgood.com/reverse-dieting-vs-all-in/
反食和泛食都是在热量受限制一段时间后广泛使用的增加食物摄入量的方法，但两者实现这一目标的方式非常不同，因此产生不同的总体结果。
反食与泛食有什么区别？虽然反食和泛食都涉及增加热量，但主要区别在于反食是有控制地增加食物摄入量，泛食则是不受限制的增加。反食旨在减少增加体脂，同时增加热量，而泛食则预期体脂增加。
要了解哪种增加热量摄入的方法最适合您，您需要了解每种方法的优缺点，了解之间的区别。
阅读本文后，您将了解到：
反食是什么，如何做到反食
泛食是什么，如何去做泛食
反食和泛食的区别
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概述：反食与泛食
反食和泛食是一样的，因为都旨在增加在吃的食物量，以结束低热量饮食方式。
当长时间摄入的热量少于身体所需的热量时，身体会自然地通过增加饥饿信号来提示吃更多的食物，增加对食物的关注，以试图将体脂水平恢复到正常范围.
反食和泛食都可以作为一种方法，通过增加所吃的食物量来将体脂恢复到更健康的水平，这也将减少对食物的关注和降低饥饿感。
反食是什么？
反食是随着时间的推移逐渐增加热量，目标是吃更多的食物，同时尽量减少体脂增加。反食的理论是，随着时间的推移增加热量，代谢会通过燃烧更多的热量来加速。
当热量逐渐增加时，身体开始以与增加热量相似的速度燃烧热量，这意味着体重增加的部分将可以忽略不计（取决于具体实施方法），或是至少是可控的。
泛食是什么？
泛食是在没有限制的情况下吃到饱，以试图解决极度饥饿，修复与食物的关系，将体脂率恢复到健康范围。
泛食被Stephanie Buttermore推广为一种饮食失调恢复方案，她在 YouTube 上记录了她“泛食”修复自己的极度饥饿和对食物的专注之旅。
放开吃的斯蒂芬妮·巴特莫怎样了？
Stephanie 表示，她决定全力泛食，因为她希望自己必须迅速解决的问题，而反食方法对她不起作用，由于极度饥饿，她无法坚持太渐进的增加。
反食与泛食的区别
反食和泛食之间的 3 个区别是：
反食有一个增加热量的框架，泛食则没有
反食通过“体脂增加偏好”调整热量，泛食无法控制体脂增加
反食是一个较长的过程，泛食是一个较短的过程 让我们进一步深入研究这些概念。
框架
反食的框架是通过战略性地监测热量消耗的变化，以及其如何影响体重变化，随着时间的推移慢慢增加热量。因此，反食更像是一个循序渐进的过程。
而泛食除了吃饱之外没有其他框架，这是基于倾听自己的身体。也不会使用体重变化来反馈如何进行，因为这不是一个循序渐进的过程。
增脂潜力
通过反食，可以通过每周调整热量来控制自己舒适地增加多少体脂。这可以帮助增加所吃的食物量，而不会增加超出自己舒适范围的体重。
使用泛食方法，无法控制增加多少体脂，因为这不是热量的系统性增加。绝对会增加体重，一开始可能会感到不舒服，但如果选择泛食，那么可能需要增加一些体脂来解决正在发生的问题。
过程长度
反食通常是一个漫长的过程，即使选择通过每周增加热量来加速。因为是在逐渐增加热量，以便在再次增加摄入量之前，让身体有时间增加代谢。
泛食是一个更快的过程，因为不是渐进的，相反，会直接吃到饱。泛食的方法不受任何限制，因此会立即吃更多的食物，会更快地恢复激素水平和体脂水平。
反食：需要知道的
随着时间的推移，反食的热量逐渐增加，使这种方法的增加更加可控。这种方法的好处是，如果对此感到不舒服，可以缓和体脂增加。
通过采取缓慢而稳定的方法，可以增加可吃的食物量，而几乎不会增重。
通过反食，还需要注意用足量的碳水、脂肪和蛋白质来平衡餐盘，以便添加的热量得到充分利用。
反食的缺点是，这是一个漫长的过程，对于那些希望尽快修复与食物和极度饥饿水平的关系的人来说，这可能不是最好的方法。
如何反食
反食的步骤是：
第 1 步：确定当前摄入量
第 2 步：确定平均体重
第 3 步：确定增脂耐受度
第 4 步：相应地增加摄入量
第 5 步：监控进度，在必要时进行调整
第 1 步：确定当前摄入量
要反食，需要做的第一件事是确定目前的摄入量。在不知道开始水平的情况下，很难确定自己是否在适当增加热量。
如果还没有跟踪宏量营养素或热量，那么建议现在开始。理想情况下，会跟踪一周的摄入量，找出平均摄入量。一周是理想的，因为可以更准确地估计当前的摄入量。
可以使用诸如MacroFactor 之类的应用程序来执行此操作，该应用程序可以跟踪宏量营养素摄入量（碳水、脂肪、蛋白质）和热量，显示每项的每周平均值。
第 2 步：确定平均体重
接下来，需要确定当前的平均体重，以便确定体重。找到每周体重的平均值更准确，因为可以解释每天发生的体重波动。
在理想情况下，会在一周内每天称体重，以收集 7 种不同的测量值，并算出平均值，从而得出平均体重。
如果每天称重太麻烦，那么可以减少称重的频率，但建议每周至少进行 3 次测量，以更准确地反映当前的体重。
获得测量值后，全部相加将总和除以测量次数。
例如：称量 #1：185称量 #2：184.7称量 #3：185.5
平均体重：185 + 184.7 + 185.5 = 555.2 / 3 = 185
第 3 步：确定增脂耐受度
还必须确定体脂增加耐受度，这反映了舒适增加的体脂量。增脂耐受度将决定每周增加多少热量摄入，这会影响反食时增脂的潜力。
如果希望将脂肪 增加限制在每周 0.5 斤以下，那么将需要采取缓慢而稳定的方法，即一次只增加 50 卡的热量。
如果对每周增加 0.5 至 1 斤的潜力感到满意，想加快这一过程，同时仍保留大部分肌肉，那么可以采取适度增脂耐受度 的方法，这将涉及一次增加100卡的热量摄入。
如果想尽可能地加快这个过程，因为需要每周增加 1 - 1.5 斤才能保持健康，那么可以采取更积极的方法来提高增脂肪耐受 度，这将涉及增加一次摄入150卡。
第 4 步：相应地增加摄入量
使用当前的摄入量和选择的增脂耐受度，可以增加食用的食物量。
当增加热量时，明确这些热量的来源有战略意义是有帮助的。如果目前每斤体重没有摄入 1 克蛋白质，那么建议在此开始使用额外的热量。
蛋白质是一个优先事项，因为可以帮助保持肌肉质量，而肌肉质量会导致代谢增加，因为会消耗身体更多的能量来建立和维持。
如果蛋白质摄入量已经达到这个建议，那么可以将热量的增加交替用于碳水和脂肪。
要更全面地了解如何在反食的同时调整宏量营养素，请查看另一篇文章《反食与增重相同吗？（不，原因如下）》。
然后目标是增加热量，坚持一周并监测结果。在一周内，应该至少测量 3 次体重，以便计算均值变化。
第 5 步：监控进度并在必要时进行调整
增加一周的摄入量后，可以监测这种增加如何影响体重。可以使用在一周内收集的测量值来计算平均体重，将其与在前一周计算的平均体重进行比较。
如果处于基于自己的增脂耐受度所期望的体重范围内，那么可以继续根据自己的增脂耐受度在下一周再次增加热量里。
如果根据增脂耐受度，低于预期的每周体重增加，那么可以选择本周增加与上周相同的数量，或是增加更大的增量以加速。
如果增脂耐受度超过了预期的增加量，那么在再次增加之前，应该再坚持一周的热量目标。
反食的优点
反食的优点是：
减少不必要的体重增加
增加代谢
优先考虑每种营养素
反食的缺点
反食的缺点是：
更长的过程
不太灵活
谁应该反食？
那些已经采用节食/限制饮食方式到无法再看到进展、或对自己的体质感到满意的人要改变饮食。
这些人将从反食的渐进方法中受益更多，因为将能够在摄入更多热量的同时保持目前的体质。
对于这些人来说，在努力达到目前的体格后，可能希望保持相对苗条的状态。只要他们能够练习耐心、坚持逐步增加摄入量，反食会带来很好的身体成分效果。
泛食：需要知道的
泛食是一直在努力吃到满意为止，不管吃的是什么。这个想法是，在想要吃的时候自由地吃任何想吃的东西，这将有助于调节饥饿感，并将体重恢复到设定的体重。
体重设定点理论表明，每个人都有一个身体最舒适的体重，当试图摆脱这个体重时，身体自然会试图干预，回到身体喜欢的体重。这通常与试图将室温保持在设定温度的空调进行比较。
泛食没有限制地吃到饱足，体重会明显增加，因为吃得会比身体需要的多（热量过剩），所以这是泛食过程的预期部分。然而，在最初的体重增加之后，理论上身体最终会自我调节以恢复到其设定的体重。
如何泛食
泛食的唯一步骤是开始吃饱。
除了吃到不受限制地满足的程度之外，没有其他方向。没有关于食物应该选择什么的指导，目标是真正吃所有食物，以便能够修复与食物的关系。
这与暴食不同，因为暴食会超越舒适的程度，但泛食的目标是舒适。
泛食的优点
泛食的好处是：
快速解决极度饥饿
更灵活
有效地将体脂恢复到健康水平
泛食的缺点
泛食的缺点是：
最初不舒服的增肥
没有营养摄入指导
谁应该泛食？
那些正在处理极度饥饿、食物痴迷、饮食失调或低体脂率的人应该泛食。当与这些问题作斗争时，最好立即增加食物，以便尽快解决这些问题。
当食物限制导致上述问题时，采取难以坚持的渐进方法是没有意义的，因此泛食更为现实。
最后的想法
反食和泛食都是增加食物摄入量以增加代谢、改善激素和减少食欲的两种方法，但是这两种方法的时间过程和方法是非常不同的。选择正确的方法取决于自己更有意义的是逐渐前进、还是需要立即改变。
阿曼达·帕克
Amanda Parker 是一位作家、营养教练和认证自然疗法师。她与健美运动员、奥运会举重运动员和举重运动员合作，通过营养和生活方式指导提高成绩。
什么是反食，应该尝试吗？
艾比·兰格 2022 年 5 月 27 日 https://abbylangernutrition.com/what-is-reverse-dieting-and-should-you-try-it/
可以肯定的是，大多数节食者在减肥后都喜欢增加食物摄入量，这对许多人来说都是一个绊脚石，因为没有人真的想永远保持一个限制性的计划，否则一直不会有反弹。
我们无法避免的整个开关周期就是为什么限制性节食从长远来看通常不起作用 - 减肥，感觉被剥夺，停止节食，反弹，体重增加，感到内疚，继续另一个饮食......这样的人太多了。
我认为不应该跟踪热量、称重或限制去减肥。这些东西不符合我的营养理念，本质应该是这样的：
锻炼你对食物和身体的看法，对你吃的东西、吃的方式以及对食物的感觉做出相应的改变，你的体重就会下降到需要下降的地方。
这不一定是你希望落下的地方，但却是生活中的一个事实——有时，我们应该如何看待有不切实际的期望，这是社会的错。快乐的体重是可以吃得开心、平静和自由的体重，不一定是挤进小号裤子。
话虽如此，一些健身人士和影响者正在推广一种叫做“反食”的东西。这听起来很有趣，因为他们承诺在节食后可以反食（不，这并不意味着什么都吃）以提高代谢并避免增肥，同时在饮食中添加更多的食物。
知道在限制性节食期间代谢通常会降低，能够在不增肥的情况下恢复代谢听起来有点神话，不是吗？
让我们来看看反食，是如何起作用的，以及是否有效。
什么是反食？
反食基本上是在减肥后增加热量摄入，也就是在饮食中添加食物。这样做的目的是在保持减重和增肌而不是增肥的同时多吃。
反食首先在健美界普及，健美运动员通过超级严格的饮食方案为比赛做准备。当然，这些方案是不可持续的，所以在比赛之后，人们发现如果以某种方式进行，可以吃得更多，在增肌的同时保持舒适的体重。
反食和代谢
有人认为，在代谢率随着体重减轻而减慢后，可以通过反食再次提高。
限制性节食会导致代谢适应，即代谢减慢。反食显然可以逆转这种效果。
代谢适应或“适应性产热”与减肥有关，原因如下：
当减肥时，较小的身体会自动需要更少的热量来运作。
身体使用更少的热量来消化。
也可能燃烧更少的热量，因为可能不太活跃，整体运动量也更少。
反食依赖于适应性产热，但与限制性节食相反。那会让代谢减慢。
反食据说可以加快代谢——至少达到节食前的速度。但根据多伦多猛龙队和其他主要运动队的营养师Jennifer Sygo RD的说法，反食可能并不是媒体和网红所说的那样：
我们对这个主题的理解是零散的和新兴的。人们正在制定他们自己的假设。
节食后增加热量会导致不同的人产生不同的结果。在所有条件相同的情况下，有的人可能会以线性方式增重，有的人可能根本不会增重。
饮食和代谢一直有着复杂的关系。我的意思是，我写任何关于饮食和代谢的文章都不能不提到《减肥最多》节目，它向我们展示了代谢适应的最佳状态：
（减肥最多：为什么我们还在看减肥电视？）
吃少量的食物和锻炼直到体重下降。
一旦离开节目演出，体重就会反弹。
为什么会这样？
大概有几个原因：
节目结束后，参赛者非常饥饿，他们反弹到被遗忘的状态。
在他们正在进行的剧烈节食和锻炼期间，他们的代谢急剧下降，因为他们的身体正在尽其所能维持……嗯，生活。
如果节食和减肥，人可能会很高兴，但减肥付出了什么代价？
Sygo 将热量限制饮食及其对身体的影响与房屋维护进行了比较：
如果你的房子每个月要花 2500 元来维护，而我只给你 1500 元，你打算怎么办？
你必须做一些改变：可能降低空调温度，买便宜的食物，而不是那么多，你不会做任何升级，你将不得不忍受你所拥有的一切。
一个月后，您将不会注意到差异。但是6个月后呢？你一定会的。
你用更少的现金运行的时间越长，房子就越不像以前那样。会破裂，会倒塌。
当我们长期节食时，我们需要调低一些生理过程来控制较低的热量摄入——结果通常是肌肉和骨质流失、甲状腺激素紊乱、缺铁和消化系统变化。人们认为身体是由不同的部分组成的，但实际上是一个大系统。所以当我们没有给予足够的能量时，会影响整个系统。
最近在《肥胖》杂志上关于减肥最多比赛参赛者的这项研究证实了 Sygo 所说的：在热量稀缺期间，身体会采取严厉措施并减少代谢。
那么，当我们开始再增养身体或进行反食时会发生什么？
如果我开始给你 2500 元来维护你的房子，你不会马上恢复正常。你会有债务和坏东西要修复。甚至可能需要在 6 个月内每月花费超过 2500 元才能让一切恢复原状。
处于反食“再增”阶段的人可能认为有效，因为他们不一定会在最初的一段时间内看到体重增加。那是因为他们的身体很可能在幕后工作，以修复节食造成的损害。
Sygo 说，如果长期限制摄入量，身体已经适应了摄入这么少的热量。现在，身体将重建当时已经受损的生理系统。
这意味着可能不会立即增加体重，因为身体正在使用这些额外的热量来重建在限制时被忽视的东西。这些是不一定反映在量表上的东西，例如激素、大脑功能、骨质流失等。
Sygo 告诉我，她已经看到人们在 5 天之内仅缺乏 300 卡的热量而遭受骨质流失。
她还说：没有一个热血的人用1200卡来活着维持体重。
请记住这，在下次要节食的时候。
反食听起来像是解决所有节食问题的答案。减肥，然后多吃，增肌，不把所有的体重都反弹回来。
但这往往不是那么简单。
因为代谢的提高是建议反食的人的主张之一，所以我向 Sygo 询问了当一个人停止节食并开始吃得更多时代谢会发生什么。
如果您正在节食或限制饮食，您的代谢率下降了。如果你增加热量/反食，你会期望你的代谢增加。 话虽如此，任何增重的人也会看到他们的代谢率增加 - 即拥有的身体越大，维持所需的能量就越多。
老实说，1000% 的反食让我想起了代谢平衡饮食，在这种饮食中，基本上会吃一段时间，然后在重复中添加更多的热量。这种饮食背后的人说，这种饮食方式可以提高代谢，这听起来像是反食背后的主张。
在这里阅读我的代谢平衡饮食评论。
以《减肥最多》节目为例，上述试验还发现，虽然代谢率随着体重减轻而下降，但在代谢较慢的情况下，那些在保持体重方面更成功的人，是那些保持高体能水平的人。节目结束后几年一直在活动。
一些反食的支持者对他们如何将食物重新添加到日常生活中非常精确。这可能意味着大量的计数、跟踪和计算——我不建议任何人做这三件事。
这些人建议每 2-4 周一次以 50 到 100 卡的速度增加热量。这个过程非常缓慢，他们说，为了看到任何形式的变化，可能需要在与限制性饮食相同的时间内反食。
为了帮助他们适当地滋养自己并从限制饮食中修复身体，Sygo 慢慢地将食物添加到她的长期节食者的计划中。她告诉我，不一定要计算热量。可能只是在零食中多加一勺花生酱，或者在晚餐时多加一点红薯。
反食有效吗？
对于某些人来说，反食没有效果。正如 Sygo 告诉我的那样，我们每个人都是不同的，我们对节食和随后增食的反应因人而异。请记住，与许多节食和减肥计划或计划一样，我们通常会听到（或寻找）“成功”故事。我们不会倾向于关注或听到这一切都发生了可怕错误的东西。
一般来说，当人们喜欢结果时，会很乐意将自己的饮食方案发布在社交媒体上。当方案对他们不起作用时，就没那么多发的。
即使将食物重新添加到饮食中，可能仍然吃不饱，身体仍然营养不良。当然，反食的目标是保持减轻的体重并防止增肥。如果从最初的饮食中减掉了很多体重，那么反食并不一定会让人进入一个“快乐区”，不用努力保持减轻的体重。
此外，如果长时间节食，可能很饿。身体不喜欢节食，我们都被编程以避免饥饿。
节食会影响瘦素和生长素释放肽，我们的饥饿和饱腹激素。当我们没有为身体提供足够的食物时，瘦素会升高，使我们感到饥饿（这就是为什么节食时可能会发现自己总是在想食物——瘦素会造成我们无法抗拒食物的情况，因为它试图防止身体挨饿。）
当结束节食并开始反食时，每天增加 50 卡的热量摄入可能无法帮助避免反弹。
最好的建议？
别让自己营养不良了。如果想减肥，不要只节食——与可以查看自己的整个饮食历史的专业人士合作指导完成整个过程。
泛食的斯蒂芬妮·巴特莫怎样了？
尝试像斯蒂芬妮那样泛食？
塔马辛停止生酮开始泛食
香格里拉放开吃不胖？
真的有预先设好的设定点体重吗？
2021大脑/泛食话题一览
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