编者注
本文由「时光派研究院」译自“抗衰教父”大卫·辛克莱在1月20日发布的个人播客《Lifespan》第三集中的分享内容。该播客是辛克莱继著作《可不可以不变老》（Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To）后的又一集大成之作，涉及怎么吃、怎么运动、各类补剂优劣等抗衰人士最关心的话题。
大卫·辛克莱是哈佛医学院遗传学教授、Paul F. Glenn衰老生物学中心联合主任，白藜芦醇抗衰效果的发现者，被《时代》杂志评选为“全球最具影响力百大人物”，其著作《可不可以不变老》2019年一上市就登上《纽约时报》和亚马逊的畅销书榜。
作为抗衰先锋，辛克莱一直关注着最前沿的抗衰成果。在本期内容中，他深入探讨了不同类型的运动如何预防衰老相关的疾病并延长寿命，还介绍了高压氧疗法、冷疗法和热疗法背后的科学依据，解释了不同的逆境模拟方法如何从分子和生理水平上影响衰老。
原视频链接：
https://www.youtube.com/watch?v=4Yc5EXX9YWg
Q
有一种被称为“模拟逆境”（adversity memetics）的理论，通过人为创造一些不利的环境因素来延长健康期和寿命，这是怎么实现的？
A
主要是通过三个传感器：mTOR、AMPK、Sirtuins。
mTOR能感知细胞中的氨基酸水平，在不利环境下一些氨基酸水平降低，mTOR活性被抑制，细胞就会勒紧裤腰带过日子。而AMPK能感知能量和葡萄糖，Sirtuins能感知NAD+水平，在恶劣环境中二者被激活后，细胞自噬水平提高，细胞中能回收利用的废物就不会浪费。
除了传感器外，细胞之间还可以通过胰岛素交流。比如我们吃饭时，胰岛素就会从胰腺进入血液，发信号让身体其他部位准备好吸收糖分。因此，如果我们想办法使胰岛素信号消失，哪怕大吃大喝身体其他部位也接收不到信号，能达成和禁食同样的效果。
Q
在漫长的历史中，人类总是在挨饿受冻，或者是时刻警惕，从猛兽嘴中逃出生天。这是人类进化的环境，也是其他物种进化的环境，这是否就是一种持续性的逆境状态？
A
这的确是一种逆境。在过去，与疾病和身体机能衰退的抗争贯穿了我们的一生。但到了现代社会，大多数国家都有充足的食物和温暖的住所，我们不再需要时刻警惕捕猎者。
这样舒适的生活固然很好，却是长寿的头号敌人。过去因为饥寒交迫或者不停奔跑得以激活的长寿机制，现在都已陷入沉睡。我们需要想办法欺骗我们的身体，让它走出舒适区，重新激活这些长寿机制。
有趣的是，即使我们知道冰箱里堆满了食物，但身体却没有那么聪明，它不会知道这一点。所以我们可以欺骗它，让它以为冰箱里没有食物了，从而进入勒紧裤腰带过日子的极限生存状态：燃烧脂肪，加速新陈代谢，保证身体能获得更多能量。此外，我们的免疫力也会得到增强，能更好地应对外来的感染和体内的疾病。
Q
我们都知道少吃可以模拟这种逆境，此外还有其他更容易做到的方法吗？
A
最简单的办法就是站起来。写《可不可以不变老》这本书时，因为坐得时间太长，我屁股上的梨状肌抽筋了，之后我一瘸一拐了将近九个月。我心想，太棒了，我写了一本健康与长寿的书，自己却成了个瘸子。后来经过运动、理疗和在屁股上注射NAD+等方式多管齐下，这个问题才得以解决，之后我就买了一张站立式办公桌。
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这个故事深刻地告诉我们，久坐不利于身体健康。它会使我们的肌肉变少，荷尔蒙水平（尤其是睾丸激素）下降。最重要的是，如果我们坐得太久，老了就更有可能因为摔倒而骨折，甚至因此而死。
所以我们必须站起来。当然，站起来后能去散步、跑步或者骑自行车就更好了，这能帮助身体进入缺氧状态，有益于健康。
Q
生活的主旋律似乎离不开久坐，比如我们现在就是坐着录播客。相比之下，站起来去运动可能有点难。
A
是的。但大多数人需要明白，运动不仅对健康有好处，还可以阻止疾病的发生。运动使癌症发病率降低23%，全因死亡率降低27%。每周适度运动50分钟，或者每周进行3次10分钟左右的运动，心血管疾病发病率就能降低30%。
运动时，肌肉还会释放一种名为VEGF的蛋白，促进新血管生成。如果我们整天坐着不动，身体就不会生成新的血管。随着年龄增长，因为血管堵塞等原因，血管能输送的氧气越来越少，最终会导致肌肉和大脑缺氧。
Q
你认为最好的运动是什么？
A
没有最好的运动，做你喜欢的运动就可以。甚至连做爱都算一种运动，它每分钟消耗4.2卡路里，虽然具体时长因人而异，但平均5分钟左右，所以总的来说不会消耗太多卡路里。在那之后需要再加一段长时间的散步，才能让血液真正流动起来。（主持人：你可以把做爱变成一种有氧运动，但前提是你能找到一个愿意配合你运动计划的搭档。）
Q
我知道你有举重的习惯，这项运动并不如有氧运动那么受欢迎，你为什么对它情有独钟？
A
我的桌子旁边就放着一个哑铃，卧室就是我的健身房，每隔一天我就要练一次举重，这有助于维持我的荷尔蒙水平、行走能力、姿态。此外，这还能让我更好看，虽然这一点可能有些争议。
我之所以坚持举重，是因为如果不刻意锻炼肌肉的话，随着年龄增长，我们每年会损失大约1%的肌肉。年轻的时候这似乎不算什么，但等我们老了这就变成一个致命性的问题。老年人很容易摔倒，死于摔伤后骨折的老年人几乎和死于转移性癌症的人相当。但是，如果老年人通过普拉提和伸展运动锻炼了肌肉和灵活性，摔倒时骨折的几率会大大降低，死亡率自然也随之降低。
Q
近几年，高压氧疗法迅速发展，你怎么看待这种疗法？
A
我们知道给予伤口更多的氧气的话，愈合速度会加快。目前我们还没弄清楚其中的原理，这可能是因为毒物兴奋效应（编者注：毒物兴奋效应，即高剂量致毒因素对生物体有害，而低剂量致毒因素对生物体有益的一种效应），也可能是因为自由基生成。
后来人们开始尝试高压氧舱，比如海军为了预防减压病（编者注：一种表现为在高压下溶解于血液和组织中的氮气在压力减小时形成气泡的疾病），很早之前就开始这么做了。结果我们发现高压氧不仅可以预防减压病，还有其他意想不到的效果，比如痴呆症或帕金森患者接受治疗后，症状出现了显著改善。
染色体末端的端粒磨损是衰老的九大标识之一。我们一直在寻找一种分子或疗法以延长端粒。去年，在以色列科研团队开展的研究中，30位受试者接受了60次高压氧治疗，每周5次，每次90分钟。结果显示，治疗后受试者体内的衰老细胞显著减少，端粒延长，这意味着从某种角度来说，高压氧疗法可以逆转衰老。
我最近也尝试了这个疗法，在高压氧舱里待了大概一个小时，感觉非常放松，是一次很棒的经历。
Q
高压氧疗法是怎么发挥作用的？
A
目前还没有一个确切的答案。有一种理论认为，高压氧的效果有点像运动。
跑步的时候，你会进入一种缺氧状态，缺氧诱导因子1α被激活，它有助于促进身体健康。运动还会产生自由基，导致轻微的毒物兴奋效应。高压氧疗法也会产生自由基，带来毒物兴奋效应。此外，当你从高压氧舱中出来时，相当于从高氧状态进入低氧状态，身体可能会缺氧，就像跑步一样。
未来，我们也许可以用高压氧疗法来模拟运动。注意，我说的是模拟而不是取代。通过模拟缺氧，我们躺着看电视、睡觉时，身体就像在跑步一样健康。
Q
目前很多人在尝试冷疗法，这是否有科学依据？
A
事实上，当我写《可不可以不变老》这本书时，该领域的研究几乎一片空白。但现在我们已经知道冷疗法可以激活棕色脂肪，这是一种在婴儿体内发现的健康脂肪，能够促进新陈代谢。
十多年前，我的几个同事发现成年人的背部和肩胛骨中也有这种脂肪。当我们感到寒冷时，它会被激活，帮助我们抵御寒冷。
寒冷有助于长寿，关键在于棕色脂肪的线粒体中，富含一种名为解耦蛋白质的物质。我们提高蠕虫、果蝇、小鼠体内的解耦蛋白质水平后，它们的寿命都会被延长。冷疗法也可以实现这样的效果。
冷疗法其实并没有大家想得那么麻烦，冷水澡就算是一种冷疗法，几乎零成本。但我不太喜欢这个方法，因为过程太痛苦了。我更倾向于晚上睡觉时盖薄被子降低体温，这同样可以激活解偶联蛋白。
图注：辛克莱和儿子一起冷水浴
我想提醒大家一句，虽说有些事情什么时候开始都不晚，许多抗衰措施晚年时使用依然有效，但如果能从中年甚至更早的时候开始抗衰效果会更好，冷疗法就是如此。研究发现，老年小鼠产生棕色脂肪的能力远弱于年轻小鼠，目前还不确定在人类身上是否也是如此。
Q
与冷疗法相对的就是热疗法，我们在这方面的研究有什么进展吗？
A
其实热疗法和冷疗法的目的是一样的，都是为了使身体走出舒适区。
一些热疗法的过程堪称享受，比如桑拿浴，这可能是最古老的长寿疗法之一。早在罗马时代，罗马人就通过在地板下生火来蒸桑拿，直到今天芬兰等北欧国家依然保留着这一传统。相关研究（主要是对男性的研究）数据显示，每周洗几次桑拿浴的男性，患心血管疾病的风险降低20%，死于心脏病的几率也大幅降低。
这可能是因为桑拿浴会激活热休克蛋白(HSPs)，这些蛋白有助于蛋白质的正确折叠，也会激活心血管生成、线粒体生成等有益通路。动物模型也证实了这一点。以蠕虫为例，无论我们是通过高温还是改变基因激活热休克蛋白，它们的寿命都会被延长。
Q
桑拿疗法的合适“剂量”是多少？比如多久洗一次，或者多高的温度最有利于健康？
A
目前没有太多相关研究，但桑拿没有“过量”的说法，至少我目前没有看到任何证据表明，超过多少次的桑拿是不好的。疫情爆发之前，我坚持每周进行至少一次15分钟的桑拿，然后是4分钟冷水浴，反复循环。
这么做当然会给身体带来一定压力，尤其是心脏。但我认为，热——冷——热——冷这样的反复循环，能使身体在这些模拟逆境中淬炼得更健康。
辛克莱在播客中提到，高压氧疗法能够延长端粒、减少衰老细胞、改善多种衰老相关的疾病。听起来益处颇多，但其实抗衰界对于高压氧疗法仍存在许多争议。有研究者认为文中提到的以色列团队的实验存在样本小、没有对照组等多种问题，不能说明高压氧的抗衰效果。辛克莱本人的态度也较为谨慎，表示后续需要进行更多试验。
为此，时光派与天津医科大学国家重点实验室，国内端粒与衰老科学研究权威王峰教授合作，即将组织开展高压氧疗法延长端粒的临床研究，有意体验者可联系时光派工作人员报名（若您没有HEBE好友，可扫码添加）。此外，每位时光派T1会员享有两次免费的氧舱体验机会，可优先进入招募通道。
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