最近，这张图在跑友群里疯转。
“我老公要每天早上跑10公里，请各位业主监督！”
“如果他能三个月内跑瘦20斤，请乡亲们吃火锅！“
既好笑又让人“心酸”，毕竟，减肥真的太太太难了！
近几个月来因为疫情，导致很多跑友一度没什么心情好好跑步训练；也有很多人因为疫情居家后，长胖了不少，纷纷表示减肥重任刻不容缓。
虽然不能帮每个朋友定制一个跑步减肥计划，但我们整理了几条适合“0跑步基础，想减肥”朋友的戒律。既能避免因错误跑步方式导致的受伤，又能有效减脂，养成“易瘦体质”。
刚开始跑步要注意什么
一开始跑得太快或太多会容易受伤，也不利于身体的恢复，如果你之前一直没有系统的跑过或是距离上次跑步已经几个月了，那最好从步行开始，循序渐进。
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走、跑相结合
当你通过步行锻炼后，就可以过渡到走+跑的模式了，这也是安全舒适地增强跑步耐力的绝佳策略。
通过10分钟的快速行走完成热身和跑前准备，让你的心率逐渐提升，让血液流到与跑步有关的肌肉。
再以轻松跑的状态跑1分钟，然后步行2分钟，步行应该是一种积极的休息，即要像健步走那样，这样可以让你感受到良好的有氧运动的状态。
重复此循环15-20分钟，最后以5分钟的步行作为运动结束后的冷身运动，接着后拉伸5-10分钟。
随着身体的逐渐适应，你会感到越来越轻松，这时便可以逐渐增加跑步间隔的时间，并减少步行间隔的时间。
这是一项长期策略，通过改变时间间隔可以让你快速进步，例如跑3分钟/步行1分钟或跑2分钟/步行30秒。
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一个训练计划
每周运动3次，每次拿出30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共做10组。
第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10
第二周：（跑1分钟，走2分钟）*10
第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10
第四周：（跑2分钟，走1分钟）*10
第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10
第六周：（跑3分钟）*10
然后，逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟，然后从10分钟到12分钟，以此类推，直到你能够连续跑30分钟。
习惯跑步后如何继续提升
在提高了跑步/步行的耐力之后，你应该继续挑战自己，提高跑步的强度或距离，这将有助于你消耗更多卡路里，进一步提高你的健康水平。
可以先通过1公里的慢跑以后，随后以更快的速度跑1分钟，然后以轻松的速度轻松跑1分钟。重复这种模式3公里，然后进行5-10分钟的冷身和拉伸。如果你觉得这很容易，可以继续增加速度间隔的时间。
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增加力量训练
很多跑者只喜欢跑却不愿意做力量训练，因为他们担心增长的肌肉会让他们变的更重，也会影响跑步表现。实际上增长的肌肉并不会让你变得笨重和缓慢，错误的运动方式才是让你变慢的原因。而且，力量不够的跑者，最容易受伤。
因为人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。
当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。
所以，每周安排一到两天进行全身的力量训练，有时间有条件的可以到健身房，时间不方便的在家练习也可以，徒手或是哑铃同样可以实现你的训练目标。
坚持跑步
前面提到过，坚持是关键，坚持跑步计划并期待取得想象中的成功，并不是一件轻松的事，有时难免会感觉受挫、疲惫、失去信心。
因此你需要保持动力，例如：
与好友一起跑；
追踪跑步进度；
阶段性的奖励自己；
设定一个特定目标。
另外，通过跑步减肥的最大障碍之一是食欲增加导致摄入的卡路里过多。 为了避免一次性摄入过多的卡路里，一个简单的方法是可以采取少食多餐的策略。可以将每天的餐数扩大到5-6次，但是一定要减少每次的进餐量。
平时可以多吃一些有益心脏健康的营养食品，例如全谷物、鱼、瘦肉、蔬菜和水果等等。它们可以提供身体所需的必要的营养，帮助你正确地锻炼身体，并有助于跑后的快速恢复。
#来，评论区聊聊 #
「你觉得通过跑步减肥，还有什么需要注意的嘛？或者你有什么减肥妙招可以分享？」