说起运动健身这件事，
理想总是很丰满，
但现实总是很骨感。
不知道有多少人，费了半天劲，
从一个圆润的胖子...
变成了一个干瘪的瘦子。
虽然每个人对好身材的定义不同，
但不置可否的是，
有线条的健康身材，
才是众之所向。
而有线条的健康身材，
就少不了一点“小肌肉”。
本篇重点：
为什么我们需要点儿肌肉？
肌肉生长的原理到底是什么？练出有线条好身材的小秘诀是什么？
日常运动中怎么应用？
为什么我们需要点儿肌肉？
其实，肌肉，除了好看之外，
还有很多职责和功能。
比如，“臀部肌肉”是人体所有肌肉中，
力量最大的肌肉之一。
从远古时代开始，
我们的祖先因为捕猎，
需要强大的运动能力，
直到现在，南非的原住民族布须曼人，
也还拥有健康发达的臀肌。
运动员的臀肌也都很发达，
在我们跑步时，
臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。
短跑运动员需要极大的爆发力，
这个力量主要不是来源于腿部，
而是臀肌以及屈髋肌群。
当然，对于不是运动员的我们，
臀肌在日常生活中也是非常重要的！
如果臀肌过弱，就会出现膝盖痛、腰酸、
O型腿、X型腿、膝超伸等等问题。
不仅如此，
无论你喜不喜欢健身/运动，
日常生活里，你的一举一动，
都和肌肉有着密不可分的关系。
假想，你站在一扇门前想拉开门，
这时候，就需要你的大脑与肌肉之间，
完美的配合来帮你达成目标。
首先，如果你想开门，
大脑会给控制手臂的神经发一个信号。
神经接收到信号后，开始行动，
引起肌肉的收缩。
肌肉会拉动手臂上的骨骼，
从而来做出拉开门的动作。
肌肉是怎么生长的？
如果在上面的情境里，
你要打开的是扇超级沉的铁门呢？
单凭你手臂上的肌肉，
并不能产生足够的力量来拉开门，
所以你的大脑会叫其他肌肉来帮忙。
肌肉承受了比平时更大负荷的力，
就会发生细微的损伤。
不过，其实这并不是一件坏事。
因为这样会使受损的细胞，
释放出一种称为细胞因子的炎性分子，
可以激活免疫系统以修复损伤，
这就是使肌肉变强大的魔法！
不断的损伤、不停的自我修复，
就会使肌肉不断变大变强，
逐渐适应更大的需求。
不过，假如身体已经适应了日常的生活，
就没有足够的压力来促进肌肉生长。
所以，想要增长肌肉，
就要让肌肉承受比平时更大的强度。
相反的，
如果不持续地让肌肉承受一些压力，
它们就会变小，这也称为肌肉萎缩。
练出有线条好身材的秘诀是什么？
那么，练出有线条的好身材、
高效塑形增肌的秘诀在于什么呢？
肌肉张力
想象，假如你在做深蹲，
臀部肌群在某个时刻，
感觉像要撕裂了一样，
这种感觉，就是自身重量，
对臀部肌群施加了张力。
研究表明，肌肉增长的关键就在于，
最大化每一次动作，
肌肉处于张力下的时间。
肌肉处于张力下的状态越久，
肌肉受到的刺激也就越大。
肌肉创伤
在一些情况下，
运动会对肌肉造成一些微小的创伤。
有些肌纤维会发生断裂，
这些结构受损，
除了会诱发细胞膜上的分子讯号外，
也会吸引炎性分子的到来，
炎性分子可以清除受损的结构，
并释放一些细胞激素。
这些细胞激素可以帮助肌肉细胞进行修补、
甚至进一步强化原本受损的肌肉，
产生肌肥大效应。
损伤→修复→成长，
正是这一循环让肌肉越来越强壮，
让我们能应付更大的挑战。
代谢压力
肌肉充血，肿胀，
肌肉收缩时有灼烧感，
这些现象是代谢压力的表现。
代谢压力主要来源是，
肌肉细胞在运动过程中，
进行无氧糖解所产生的产物，
这些代谢废物会透过一连串路径，
去告诉肌肉细胞，你应该长大了，
好去适应这些代谢压力。
许多研究表明，
代谢压力也是肌肥大的重要来源之一，
想要通过训练追求最大化肌肥大，
代谢压力甚至比肌肉张力还重要。
怎么在日常运动中，
更高效的塑形增肌？
选择合适的训练重量
⚠️要点1：重量不能太轻⚠️
很多人都说，
我每天都做100个、200个深蹲，
但是也没有什么明显的效果啊？
那要怎么做才对呢？
最简单的方法就是不要停留在舒适区，
比如，你已经可以很轻松、很标准、
很舒服的徒手做12个深蹲，
那你就该给自己的训练加点料了：
比如，可以尝试用哑铃作为负重，
再进行深蹲。
有的宝宝会说：
“可是那样我会感觉做不了几个，
就会很有压力，做不动了的感觉。”
这样就对了！
如果一直利用肌肉可以承受的负荷去训练的话，
那它们就没有必要变得更加强大。
这些施加在肌肉上额外的肌肉张力，
会促使生长因子被激活。
⚠️要点2：重量不能太重⚠️
如果选择的重量太重，
会发生什么呢?
首先，在向心收缩阶段，
重量太重，你就不得不采用”作弊“的方式，
借用身体其他部位协助发力，
比如依靠身体摇摆把重量“晃”起来...
这会减少目标肌群在张力下的时间；
其次，在离心阶段，
你也没法缓慢、有控制的下降，
进一步降低目标肌群在张力下的时间。
假如某个重量你没法法标准完成至少6次，
那就说明你该减轻一些重量了。
否则它不仅不会让你进步，
最后还会伤到自己。
重视动作的完整性，
特别是离心收缩过程！
离心收缩是训练中非常重要的过程，
但是很多小白都忽视了它，
误以为只有把重量”举起来“的过程很重要。
“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，
例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，
虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，
但肌肉仍在对抗重量。
哑铃肱二头肌弯举时，
如果下放哑铃太快、没有控制，
就会损失肌肉在张力下的时间，
特别是失去离心收缩带来的张力。
离心收缩相比向心收缩，
可以对肌肉造成更多微小的损伤。
而身体对这些损伤的修补，
也就是你变强的过程。
假如同样重量下，每组都是完成10次，
每个动作3秒和每个动作6秒相比，
肌肉在张力下的时间分别为30秒和60秒，
这种差别对于肌肥大的影响十分显著。
选择合适的重量和次数
要想保证足够的代谢压力，
就需要选择合适的重量。
合适的重量才能制造出代谢压力，
大肌群适合更大的重量，更低的次数8-12。
小肌群需要更小的重量，更高的次数15-25。
根据自己完成动作的程度和感受，
选择合适的重量和次数。
以增肌为目的的训练，
组间歇根据自身情况30-90秒较为合适，
过长的休息时间会减少总体代谢压力。
如果想要更快更好的练出好身材，
就别偷懒哦。
说了这么多，是不是突然找到：
自己狂练也不见长进的原因了？
如果你也想练出健康有线条的好身材，
下次可一定要在训练的时候多“上点心”，
这样才可以事半功倍鸭！
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