转眼就要2021了。
2020年立下的flag，
都完成了吗？
听说，有七八成的人，
2020年的flag不出意外地全部泡汤了。
所以，今天，咱不谈什么大空话，
就来说一件，很小很小、
做了就能让你变美、
比减肥更重要的事情！
圆肩驼背，
相信大家已经听到腻了。
作为一个十九八九就会中枪的体态问题，
不论素人，还是明星，都在所难免。
脖子不自觉地前倾，
头部过度向前伸出，
往往还和含胸、驼背一起出现。
下面这是不是你？
没错，说的就是现在的你。
▼
但是，为什么明明用心做了拉伸，
也努力抬头挺胸了，
为什么肩膀就是感觉打不开，
还是圆肩驼背呢？
图片来源：网络
亦或者，
你明明很注意体态，
却还是被肩颈酸痛所困扰？
今天，就来带你扒一扒，
圆肩驼背、肩颈不适的幕后大boss。
被很多人一直在忽视的——
胸椎灵活度。
什么是胸椎灵活度？
我们的胸椎共12节，
在整个脊柱中占了近一半。
图片来源：hellorf.com
胸椎应该有很好的旋转、伸展灵活性，
以便我们完成躯干的伸展、
屈曲、旋转。
>>> 敲重点 <<<
我们的胸椎应该是有灵活性的，
不管是长时间弯腰驼背，
还是长时间抬头挺胸，
都不是胸椎应有的自然、灵活的状态，
会让其慢慢失去灵活度！
胸椎灵活度差，
会怎么样？
腰酸背痛、肩膀不适
在正常体态下，
我们的耳垂和肩峰，
应该基本处于一条垂线上。
然而，大部分现代人长期伏案，
手机过度使用，姿态不良。
图片来源：hellorf.com
导致胸椎曲度增大。
长此以往，胸椎灵活性逐渐变差，
胸椎没法正常发挥其功能，
腰椎就不得不干胸椎的活儿，
加大腰椎代偿，
导致下背疼痛。
图片来源：hellorf.com
当然，胸椎灵活度差，
不只存在于伏案驼背人群，
很多非常注意体态的小仙女们，
也会由于长期保持抬头挺胸姿势，
导致胸椎屈曲不足，胸椎变直，
脊椎失去了正常曲度。
良好的胸椎灵活度，
应该是能够伸展，也能够屈曲！
训练效果差、受伤风险大
对于健身党来说，
比如在做双手举过头顶的动作时，
如果胸椎灵活度差，
胸椎无法有效伸展，
手臂没法举到头顶，
下背部需要承受额外的压力，
核心稳定性变差（如下图右），
增大受伤风险。
此外，胸椎活动性差，
还会限制肩胛骨的活动，
影响肩关节的功能和稳定性。
一句话就是，
训练效果差，还容易受伤。
下左图为正常情况，
右图为胸椎灵活性差。
丑
胸椎灵活性差的情况下，
不管你再怎么拉伸肩颈，
也只是缓解肩颈的不适，
不能最终有效打开胸腔和肩膀。
所以，胸椎灵活性的改善，
不管是对于普通人群、
还是健身党都尤为重要。
胸椎具备良好的灵活性，
能够很大程度减少腰痛、
颈痛、肩痛的发生概率、
改善体态，
让身体真正回归原本的姿态。
你的胸椎灵活度怎么样？
※ 胸椎灵活度小测试 ※
>>>检测方法<<<
1.身体靠墙，脚离墙面约30厘米，呈微微半蹲状；
2.收紧核心，让整个背部能贴在墙面上；
3.头靠在墙上，下巴自然回收，使额头和下巴呈一条直线；
4.双手伸直慢慢往上抬，试着将手臂完全贴平在墙面上，同时腰部不能出现空隙。
>>> 结果说明 <<<
A. 良好：腰背及后脑勺能紧贴墙面，双手也能触及墙面。说明你的胸椎及肩胛带很灵活，没有功能上的问题；
B. 功能失常：腰背及后脑勺能紧贴墙面，双手却无法高举触及墙面，说明你的肩关节有活动障碍；
C. 功能失常：腰背及双手能紧贴墙面，后脑勺无法贴墙，说明肩关节与肩胛灵活，但是颈椎、胸椎僵硬，很容易造成肩膀酸痛；
D. 严重功能失常：轻松站立时，腰及后脑勺无法平贴墙面，说明脊柱关节僵硬，急需要做伸展运动和放松恢复。
如何提高胸椎灵活度？
①
泡沫轴胸椎放松
如果你有泡沫轴，
可以通过下面这个动作，
很好地放松胸椎周围的软组织，
改善胸椎活动度。
躺平，上背部下方水平放置泡沫轴，大概在肩胛骨上的位置；
双手相握支撑头部；
缓慢小范围的，从肩胛骨向上背下部，前后滚动，不要滚下背部；
做2-3分钟，还可以尝试第2个变式动作，始终保持下背部的中立。
②
胸椎打开
侧卧，靠近地面的一侧腿自然伸直。另一侧腿屈曲，这条腿下方可以垫一个泡沫轴或者枕头；
将两只手臂水平伸直，手掌相合；
吸气，将上方的手臂抬起画圆，逐渐指向天花板，眼睛也看着手指的方向；
吐气，继续用手臂继续画圆，直到手臂无法向下放为止；
在这个位置停留4-5个深呼吸，注意放松肩部；
吸气然后吐气，回到最初的起始动作，每侧重复3次然后换边。
③
胸椎伸展
在凳子前保持跪姿，将手肘撑在凳子上，手肘之间同肩宽。跪的距离要足够伸展你的胸腔；
将手肘置于凳子上，降臀部向后翘，同时放松胸腔及头颈，将胸部向地面的方向慢慢压，可以感觉到肱三头肌、背阔肌以及胸椎的拉伸；
在最低点保持15-30秒，注意不要憋气，重复3-4次。
④
胸椎伸展旋转
跪姿，臀部落在脚后跟上；右臂屈肘，手放在左肩；左臂小臂及手掌贴地支撑；
向右旋转上半身，感受胸椎的旋转，保持腰椎的稳定，注意不要借用腰椎来完成旋转；
在顶端保持2秒，完成10次，换另一侧。
⑤
墙面伸展
站在离墙大约60厘米处，双脚同肩宽；
保持背部平直，折叠髋关节，将上半身向下俯，同时双手伸直扶墙支撑；
继续慢慢的将胸腔向下压，直到躯干和地面平行；
深呼吸，在这个位置保持15-30秒，然后回到初始姿势，重复3-5次。
以上动作，坚持练习，
才能慢慢看到变化。
当然，更最重要的是，
在生活中避免长期不动的状态。
如果工作学习时间久了，
电脑用久了，手机玩久了，
文章看完了，点完赞了，也分享了，
就起身走走、抬头活动活动。
没错，说的就是你。
如果今天的文章对你有所帮助，
😆别忘了“三连”！
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