疫情的特殊时期，
每天我们都在接收大量的信息。
或喜或悲，心情复杂，
仿佛这样的日子不知何时到头。
连起床都没有勇气，
吃饭也提不起精神，
就更别提运动了。
不过，在家宅了几周，
你也许也开始发现，
自己走起路来轻飘飘，
腿脚酸软乏力，
稍微动一下就觉得膝盖有点不舒服？
诚然，虽然在家闷着不出门，
是我们对疫情控制力所能及的一份力。
但是，如果在“不出门”的基础上，
进一步“不动弹”、“久坐不动”。
那么，不可避免的，
就会出现些许身体机能的“退化”。
肌肉力量流失
如果你本来是规律运动的健身党，
三周不运动，
肌肉力量就会开始流失。
如果你本来就没有运动习惯，
那么肌肉力量的流失更严重。
一项2013年的研究显示，
有规律运动习惯的人群，
相比不运动人群，
停止运动后，肌肉流失量更少。
心肺能力变弱
一项针对2016年波士顿马拉松的研究，
招募了21名马拉松选手，
把他们的跑步训练量从每周51.5公里，
减少到每周4.8公里。
经过4周这样的训练日常，
他们的心肺能力显著下降。
不过，科学家们还发现，
试验中完全停止跑步的人群心肺能力最差，
而每周只需跑上4、5公里，
就可以帮助保留一定水平的心肺能力。
对于规律健身人群来说，
3-4周不做有氧运动，
有氧耐力大概会下降4-25%。
而对于健身小白来说。
3-4周不运动，
心肺能力就相当于“归零”。
如果不想让自己的心肺能力完全“废掉”，
在力所能及的情况下，
保持一定的活动量，
可以让你不至于前功尽弃。
居家如何保持身体机能？
健身人群
对于有健身习惯人群来说，
可以每天抽出一些时间，
进行一些简单的力量、心肺训练，
尽可能的维持身体机能。
💪力量训练 💪
宅在家里，
只要合理运用推、拉、蹲的动作，
就可以实现高效训练。
“推”主要针对胸部、肩部；
“拉”主要针对背部、手臂；
“蹲”主要针对腿部、核心。
>>> 推的动作 <<<
①俯卧撑
如果觉得标准俯卧撑有些困难的话，
也可以做②跪姿俯卧撑。
③徒手推举
④弹力带推胸
>>> 拉的动作 <<<
①直腿硬拉
②毛巾俯身划船
③毛巾俯卧划船
>>> 蹲的动作 <<<
①徒手深蹲
②箭步蹲
③侧蹲
以上推、拉、蹲三类动作，
每类选取1个动作，
每个动作12-15次，重复3-4组，
每组间休息30-45秒即可。
可以打开即刻运动APP，
在训练页面底部，使用“计时器”功能，
帮你轻松计时！
当然，如果你懒得自己编排计划，
一个人运动坚持不下去的话，
也可以加入即刻运动APP的增肌训练计划，
跟着Andy一起流汗，
手把手带你雕刻肌肉线条。
↓
💕 心肺训练 💕
下面是6个提高心肺的动作，
无需器械，在家里就可以完成。
每个动作坚持30-45秒，重复3-5组，
组间休息45-60秒，试试看。
半蹲击拳
转体跳
踢腿跳
滑雪跳
开合跳
简易波比跳
如果一个人运动坚持不下去的话，
也可以加入即刻运动APP的基础体能训练，
跟着Andy一起心肺燃脂。
↓
非健身人群
对于没有健身习惯的人群来说，
虽然本来运动强度也不大，
但是闷在家里还是让日常消耗量大大减少，
比如走路、散步、上下楼等活动量。
所以，宅家只要做一些全身性的运动，
来保持日常的活动量即可。
半蹲击拳
左右平移摸地蹲
小碎步跑
再来一套全身徒手放松更佳。
如果你还不会自己编排训练计划，
打开即刻运动APP，
在“训练”页面进入“广场”，
就可以发现超多现成的训练计划，
直接加入就可以开练。
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