最近一则关于疫情的新闻，
相信很多爱动的盆友看了会瑟瑟发抖。
真爱生命，不要出门，
要遵循张文宏医生的建议：
坚决不出门，把病毒闷死在家里哼！
不过不出门，也不是说不能运动，
相信有很多好动人士，
已经相继在家动吃动吃起来，
毕竟春节停了运动好一阵+吃胖了好几斤！
你的减肥好助手温馨提示，
在家运动虽好，可也是有坑的哦，
今天就来扒一扒，
容易被你忽略的家庭运动四大坑。
体能不行别逞强
啧啧啧别以为自己一直有运动习惯，
或者年轻时跑步成绩还不错，
恢复运动一上来就是来个高强度。
这可是很不科学！
一段时间没运动，
有没发现自己爬个楼梯开始气喘，
跑步也比之前慢了个几十秒，
瑜伽做个下犬式发现背部紧得咧……
其实这就是体能下降的表现了。
研究指出，当你停止运动二到四周时，
最大摄氧量就会显著下降，
也就是可以能让肌肉产生能量的氧气少了，
这会导致我们运动时更吃力速度更慢，
爬楼梯爬得气喘就是这原因。
另外肌肉力量也会显著下降，
以前举起的最大重量现在只能追忆过去。
如果不重视这些下降的能力，
还要死要面子继续练，
有可能就会运动受伤，
这就要中断你的减肥大计了。
✅ 总结
运动不需要与自己逞强，
听从身体声音，
循序渐进才能更快找回状态。
时间太长很伤身
很多盆友都会想，既然这么久没运动，
干脆接下来的运动都来一次拉锯战，
每次不练个2小时罢休。
但其实，健身的效率不会与时间成正比。
健身运动的最适合时间，
是40-60分钟左右，
超出这个范围，
你就会出现注意力下降，心不在焉的情况，
这有可能会增加运动受伤的风险。
另外，我们健身当然是想长肌肉，
时间一长，导致机体分泌肾上腺激素，
分解肌肉蛋白，降低睾酮素水平。
而且当你头几次都用尽全力运动，
就会发现后几天恢复不足很疲累。
过度训练不会给你带来额外好处，
反而会消磨你的健身热情，
和打乱原本的运动计划。
✅ 总结
单次训练控制在40-60分钟内。
热身训练少不了
很多小伙伴都想快点开始正式训练，
而忽略热身环节，
但不做热身，特别是在寒冷的冬天，
你就是在等着受伤。
我们身体由于日常久坐、低头玩手机等，
整个机体就像是一个被冻住失去弹性的橡皮筋，
此时你兴匆匆地直接上个硬拉、卧推，
这橡皮筋就hold不住，果断崩了，
所以热身就是帮助我们，
身体恢复弹性的好东西！
另外要提示，
训练前应以动态热身为主，而不是静态热身。
动态热身相当于在告诉大脑、肌肉：
我要运动啦，你快点醒醒，
帮助激活中枢神经系统，
促进血液循环，提高接下来的运动表现。
而静态热身，也就是拉伸，
其实是更适合运动过后放松紧绷肌肉，
帮助运动产生的乳酸更快排除，
增加肌肉柔韧性等。
运动前进行静态拉伸，
如果是少于30s还没什么影响，
但是当超过60秒时，
有可能会给接下来的训练带来负面影响。
所以安全起见，
还是建议大家不要忘记热身，
以动态热身为主！
✅ 总结
高级玩家总是不会忘记热身（动态）。
附上科普视频
学会休息很重要
还是那句话，不要觉得自己前阵子没练，
自己突然长胖了好灰心好沮丧，
于是就想要拼命补回来！
在恢复锻炼初期，
很多人一开始都会兴致勃勃，动力十足，
于是就会天天运动或者跑步。
初期可能还会很兴奋不觉得累，
那是因为过度训练造成的压力
会让肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌混乱。
初期的运动过度中，
皮质醇会维持在较高水平，
会给人一种极度状态好的假象，
让你不知疲惫越练越high。
高皮质醇会降低人体免疫力，
所以会使人更容易生病。
由于皮质醇升高了血糖，
胰岛素的分泌将会随之被刺激。
所以过度训练后，你会容易出现疲累，
想暴吃碳水的怪现象。
✅ 总结
学会休息比会练更重要。
经典训练推介
如果你是和我一样是个思想的懒人，
不想自己编计划，
那么隆重推介以下两个训练！
1、Andy教练的基础体能训练
1、一周六练，每次17分钟，训练有度不会累得爬不起来；
2、每个训练包含热身和拉伸，适合懒人跟做；
3、训练涵盖核心、上肢、下肢、全身，科学分化训练，一套训练解决全身；
4、动作看似简单却有点挑战，能瞬间提高心率，在短时间内开启燃脂模式！
5、内含适合新手的简单跟做版本，无论你是小白还是恢复运动都能轻松get！
别小看是基础训练，
敢打赌即使你有健身经验，
你也不一定能完美地跟做下来，
不服来战。
2、Andy教练的进阶体能训练
1、一周五练，每次20分钟，强化核心，提高全身稳定与心肺；
2、适合有一定锻炼基础，或进入平台期想要突破的小伙伴；
3、同样包含热身与拉伸，在家享受完整畅快的运动体验；
进阶体能适合一定锻炼基础的玩家，
建议大家先从初级开始打好基础，
不仅可以把体能练好，
还能熟悉基础动作，学会如何正确发力，
以便更好地向高阶迈进！
当然，还有更多训练等你来玩，
比如动感十足的减脂塑形计划，
帮助放松拉伸的瑜伽等，
下载即刻运动APP，就能加入开练！
减脂塑形
瑜伽
谁说在家只有吃睡喝，在家可忙了呢！
不要说家庭训练不如健身房，
说真的，能在家里恢复运动，
养成在家运动的习惯，
你就已经秒杀了99.9999%的健身爱好者。
毕竟运动这件事，
重在坚持，而不是搞突击和形式主义。
也欢迎恢复运动的小伙伴跟我们留言打卡，
一起互相打气加油~
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