节后锻炼肌肉酸痛，5招帮你快速缓解！

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2020-02-12 16:30#1 标记1

各地假期临近尾声，
不少宝宝们也开始回归正常训练了，
撸铁，跳操、跑步，
恨不得把这十几天欠下的运动债一次还清。

吭哧吭哧、大汗淋漓确实过瘾。
但是！！
第二天，就全身酸痛，四肢无力了，

这是怎么回事呢？
训练到位了？还是肌肉拉伤了？
别急，且听我慢慢道来！

延迟性酸痛了解一下？

延迟性肌肉酸痛
（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），
其实非常普遍。
通常超过习惯强度或运动量的体育锻炼，
在结束后1 -2 天内,
锻炼的肌肉都容易出现延迟性肌肉酸痛。
有的甚至会持续3-5天后，才慢慢好转，直至消失。
由于这种疼痛并不是运动后立即出现，
所以称为延迟性肌肉酸痛。

肌肉怎么就延迟酸痛了？

提起肌肉酸痛，
很多人最先想到的是乳酸堆积。
虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛，
但通常在数小时内就会代谢完毕，
并不会让你酸痛几天甚至一周。

那到底是什么原因呢？
目前关于肌肉酸痛的产生机制，
还没有定论。
比如霍夫的肌肉损伤假说认为，
肌肉延迟酸痛是肌肉组织损伤导致。
肌肉的离心收缩导致
细胞膜、细胞周围结缔组织和细胞骨架的损伤，
从而产生了延迟性酸痛。

图片来源：pexels.com
迪夫瑞斯提出的痉挛假说则认为，
运动造成肌肉局部缺血，
产生致痛物质（P物质），从而引发疼痛，
疼痛又反射性地引起痉挛,
痉挛又进一步使局部缺血加剧而形成恶性循环，
因此产生DOMS。

通常，肌肉延迟性酸痛会在
以下两种情况下出现，
一是对于久不锻炼者,
突然进行较大的运动量，
就会导致严重的肌肉酸痛;
二是对于经常锻炼或运动的人，
突然加大的运动量或强度也会导致延迟性酸痛。

图片来源：pixabay.com
另外, 不同的肌肉收缩方式，
产生的肌肉酸痛的程度也会不同。
肌肉的离心收缩引起的酸痛最明显，
等长收缩次之, 向心收缩最低。
以二头弯举为例，
主动举起哑铃引起的酸痛感最少，
而缓慢放下哑铃则更容易引起酸痛感。

肌肉酸痛≠肌肉增长
不少增肌的小伙伴都信奉，
无酸痛，不增长。
甚至认为，不酸痛就等于没有训练到位。
事实真是这样吗？
并不是！
没有任何研究表明，
肌肉酸痛与肌肉生长有直接关系。
肌肉增长取决于很多因素，
即使训练到位，
缺少营养和休息的保证，
同样无法保证更好的增长。

图片来源：pexels.com
反之，也不是每次有效的训练，
都会导致明显的酸痛感。
随着训练的规律化和训练水平的提高，
即使没有酸痛感，
肌肉也能获得有效的刺激。

如何区分正常酸痛和肌肉拉伤？

那怎么区分到底是正常的酸痛，
还是肌肉拉伤呢？
一般肌肉酸痛，感觉多为酸紧的，
往往隔天才开始，一周内酸痛会消失。
而如果是运动损伤，
则是刺热的感觉，甚至还有无力感，
一般受伤后或数小时后就有感觉，
持续往往超过一周。

如果是轻微的运动损伤，
针对受伤的肌肉做些轻微的拉伸。
因为受伤的肌肉由于疼痛而变得紧绷，
轻微的拉伸可以减缓肌肉张力，
刚受伤的六小时内还可以冰敷。
如果疼痛仍未缓解，则建议迅速就医。

如何预防肌肉酸痛？

注意休息
因为人体肌肉的修复，
绝大多数都是在睡眠过程中完成的。
所以对于运动健身的人来说，
充足的休息非常重要，
对缓解延迟酸痛的人来说更是如此。
保证每天7-8小时的睡眠时间，
有助于肌肉更好更快的度过酸痛期。

注意营养补充
合理的营养补充，
能加速恢复过程和减轻肌肉酸痛。
不仅要保证蛋白质的摄入，
碳水化合物和水分的补充也不可忽视。
尤其是长跑这类耐力性运动，
营养物质中碳水化合物的比例应该更高些,
同时要注意水、盐等物质的补充，
能延缓疲劳的产生，预防肌肉酸痛。
另外，有研究表明，
运动前摄入3-8mg/kg体重的咖啡因，
也能一定程度上缓解运动后肌肉酸痛的程度。