TRX乍看起来似乎很简陋，就是两条带手柄的可伸缩尼龙带，可以悬挂在高处而已，与常用的杠铃哑铃似乎很难相提并论。很多人以为TRX更适合体操爱好者， 而不是敬业的健美运动员。
其实不然，亲自尝试一下下面的训练内容，你将以全新的方式刺激肌肉。用TRX你可以练到全身各个部位，而仅仅只需要借助身体自身的重力。千万不要先入为主地轻视TRX，因为它能让你的训练更艰难、更高效。
TRX悬吊力量训练入门训练动作
认为TRX悬吊力量训练值得一试？那么你可以从下面这套全身循环训练动作开始，这套训练动作是由TRX训练专家克里斯·弗兰克尔设计的。把下面的8个训练动作循环做4~8轮，每个训练动作每轮做8 次。“你可以把它作为你常规训练课的结束训练内容，也可以作为出差时的全身训练内容。” 弗兰克尔说。
训练动作
哥萨克深蹲
具体做法：把TRX的手柄设置为中等高度，双手分别握住两个手柄，身体直立，双脚分开超过肩宽，把两个手柄挤压在一起。身体下蹲，然后将一只脚向外旋转90度，并把躯干向另一只脚倾斜，使一侧腿完全伸展，处于横跨箭步蹲的位置，这就是所谓的哥萨克深蹲。
单臂划船
具体做法：用一只手同时握住TRX的两个手柄，同一侧的肘部靠近身体。你的另一只手臂应该完全伸展， 笔直地指向前方。把身体向后倾斜，伸展握着手柄的手臂，同时把你的另一只手向后旋转。然后把你自己拉起来。你的脚离锚点越近，拉起来就越困难。左右两侧各做8次。
Y字型飞鸟
具体做法：把TRX的手柄调到较高位置，双手分别握住一个手柄，身体向后倾斜，直到手臂完全伸展。将肩胛骨挤压在一起，以Y型姿势将手臂举过头顶，直到三角肌靠近耳朵。你的脚距离锚点越远，动作做起来就越困难。
悬空身体前后锯动
具体做法： 将T R X的束带放低，将两只脚分部放在两个脚托中。然后进入俯卧支撑姿势，弯曲肘部，将前臂放在地板上。通过挤压腹肌、臀大肌和股四头肌来锻炼核心肌群。保持腹肌紧绷，用前臂按压地板，使身体朝着固定点前后做拉锯式运动。
深蹲加划船
具体做法：将TRX悬架训练器的手柄设置为中等高度，双手在下胸部的位置分别握住一个手柄。下蹲， 直到大腿与地面平行，然后起立。起立之后把躯干向后倾，让手臂完全伸展，然后进行自体重划船。做完下蹲加划船算1次。
腿弯举加臀推
具体做法：把TRX悬挂训练器的带子放低，仰卧在地板上，然后把你的脚后跟分别放在两个把手的脚托架上。手掌紧靠臀部牢牢地抵住地板，然后双脚向臀大肌方向卷曲。然后把你的臀部抬高。随后返回到起始位置。
俯卧撑加卷腹
具体做法：从标准的俯卧撑姿势开始，将双脚固定到TRX悬挂训练器的脚托中。先做一次俯卧撑，降低你的身体直到你的胸部离地板不到3 厘米，然后再向上推。然后收缩腹部，尽可能地将膝盖拉向胸部，然后返回到起始位置。
向前箭步蹲加推举
具体做法：双手分别握住一个手柄，背朝悬挂T R X训练器的固定点站立。现在向前迈出一条腿做箭步蹲。与此同时，将对侧手臂举过头顶，而将另一只手臂伸到身后。保持这个姿势1 秒钟左右。真正感受到臀部肌群的伸展。然后返回起始位置， 换另一侧进行。
TRX是怎么来的？
最初的TRX悬挂式训练装置是由美国海军海豹突击队中队指挥官兰迪·赫特里克于1997年设计出来的，当时他正在寻找一种在野外坚持健身训练的方法。他后来将他的发明推向市场，称之为TRX（全身抗阻力训练的缩写）。
弗兰克尔说：“TRX会在所有运动平面上反射性地激活你的核心区域，并将你的躯干和四肢连接成一个协调的系统，所以练出来的效果能更好地适用于现实生活。”通过改变你的身体姿势，你可以使训练变得更容易或更难，这意味着初学者和更高级的运动员都可以受益于TRX训练。
TRX的价值
T R X悬吊训练器可以锻炼到身体上的每一块肌肉，让你和任何典型的健身训练一样练到肌肉酸痛——是的，甚至是腿部也不例外。但也许它的标志性好处是，无论你关注身体的哪个部位，你的核心肌群都会得到足够的关注（老实说，我们大多数人都需要更多的核心肌群练习）。
许多研究已经证实了这一核心益处，包括2014年11月发表在《力量与体能研究》杂志上的一项肌电图研究。该研究表明，与在地板上做平板支撑动作相比，使用TRX做平板支撑动作时，腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌的激活程度显著增加。2014年发表在同一杂志上的另一项研究测量了与在稳定地面上做俯卧撑动作相比，用TRX做俯卧撑时， 腹部肌群的激活程度显著增加。
TRX悬吊训练的优势
*可以用一个简单的设备做广泛的训练动作。比如深蹲、划船、推举、弯举、屈伸、抬升等各类训练动作都可以用T R X来做。实际上，几乎所有你可以用杠铃、哑铃做的训练动作，都可以找到用TRX来做的具有挑战性的动作变化。
*全身各个肌群都能同时被激活。除了能重点激活核心肌群外，TRX悬吊训练还能在功能上整合整个身体的后链肌群。这意味着在大多数训练动作中，三角肌后束、斜方肌、腹外斜肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌群都能得到附带刺激。
*几乎可以在任何地方进行训练。你可以把TRX挂在门上或者树干上、单杆上、深蹲架的顶部。TRX很方便随身携带，无论是在家里还是在旅途中，你都可以确保不会错过另一次训练。
怎样运用TRX训练器
“一个初学者或身体状况不好的人可以利用自身体重进行一次很好的力量训练。” 弗兰克尔解释说，“但在某些时刻，你需要额外的外部阻力，才能继续看到力量和肌肉体积的增长。”这可能意味着在一次高效的训练中需要结合使用自由重量训练动作和TRX 悬吊训练动作。
例如，对于胸部肌群， 先进行悬吊式胸部飞鸟动作， 然后配合哑铃或杠铃卧推，由于核心肌群、肩部和背部肌群的激活，将取得更积极的训练效果。此外，无论是热身、收尾，还是日常训练过程中的任何一个环节，你都可以在训练中进行多种类型的悬吊训练动作。
沮丧
*人们学习新事物的时候通常会经历一条学习曲线。即使你已经进行负重训练多年了，但你第一次尝试TRX悬挂训练时可能会觉得很尴尬，就像第一次约会时那样尴尬。这是因为与传统的负重训练方式不同，你会更多地使用到一些平常可能不会引起太多注意的身体稳定性肌肉。
*你可能需要一些专家的帮助。“和任何训练设备一样，有一些动作很容易开始，比如划船和推举。” 弗兰克尔说，“但也有很多训练动作是颇具挑战性的，而只有保持良好的姿势和规范才能确保训练的安全有效。如果你想获得更好的训练效果，最好找一位在悬吊训练技术方面获得认证的教练。”■
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