如果你总是每个部位每周只练一两次，不妨尝试提高训练频率，以便更快地增长肌肉。
目前流行的分部训练计划模式的特点是每个部位每周的训练频率较低，但每次训练的训练量较大。高量训练的缺点是对肌肉的刺激非常强，比如，如果你每次胸部训练采用5个左右不同的训练动作做十几组，那么，在再次练胸之前，你不得不休息好几天才能恢复。
从不同角度全面刺激一个肌群，并提高其训练负荷的确是很好的增肌策略，但是，在两次训练之间间隔太久，则不利于肌肉最佳地增长。
要想提高训练频率，你就不得不减少单次训练的训练量，不过，这样做是没问题的。与一次胸部训练就做12组不同，你完全可以在整个一周中，使胸部训练的总组数达到12组，让每一次训练都为上一次训练锦上添花。
不过，仅仅降低训练量并不足以确保肌肉能在训练后得到很好的恢复，你还必须重视训练动作的选择。虽然肌肉对高频率训练的反应很好，但是关节则不然。在大重量的卧推之后，第二天紧接着做杠铃推举和双杠臂屈伸会给肩关节施加过多的压力，从而增加受伤的风险。
要想在提高训练频率的同时保持训练的安全性，你应该主要选择那些对关节较为“友好”的训练动作，并且时刻谨记充分恢复的重要性，而这也就是你为什么会在本文推荐的训练计划中，看到不同的胸部支撑划船训练动作，以及仅仅使用自身体重负重的训练动作的原因。
在每一次训练课中练到全身各个主要肌群可以确保各部位平衡发展，并且确保每周每个部位都能得到4次训练刺激。
想一想，如果你每周练一次手臂，那 么你一年就会练52次手臂；但如果你每周练4次手臂，那么你一年就会练208次手臂。如果你的兴趣是优先训练手臂或者小腿，可以在核心训练计划结束后，加做手臂和小腿训练。
6周的训练计划
你将交替采用A/B/C3个训练计划，每周训练4天，也就是第一周的星期一用A计划训练，星期二用B计划训练，星期三休息，星期四用C计划训练，星期五休息，星期六用A计划训练，第二周的星期一用B计划训练。以此类推。
每一 次训练中都包含有需要 联合在一起做超级组的两个训练动 作，把两个训练动作做完算一组， 做完一组后，休息预定的时间，然 后做下一组。直到做完预定的全部组数为止。
星期一：训练计划 A
| 训练动作 | 组数 | 次数 | 组间休息时间 |
|
胸部支撑哑铃划船 超级组 |
3 |
* |
90 秒 |
| 拉索卧推 | 3 |
* | 90 秒 |
|
哑铃深蹲 超级组 |
3 | * | 90 秒 |
| 哑铃侧平举 | 3 |
* | 90 秒 |
星期二：训练计划 B
| 训练动作 | 组数 | 次数 | 组间休息时间 |
|
引体向上 超级组 |
3 |
* |
90 秒 |
| 上斜俯卧撑 | 3 |
* | 90 秒 |
|
臀推 超级组 |
3 | * | 90 秒 |
| 胸部支撑俯身哑铃侧平举 | 3 |
* | 90 秒 |
星期四：训练计划 C
| 训练动作 | 组数 | 次数 | 组间休息时间 |
|
胸部支撑杠铃划船 超级组 |
3 |
* |
90 秒 |
| 下斜卧推 | 3 |
* | 90 秒 |
|
杠铃深蹲 超级组 |
3 | * | 90 秒 |
| 哑铃竖握前平举 | 3 |
* | 90 秒 |
同时能锻炼手臂和小腿肌群的训练计划
如果你想在这6周训练期间仍然进行手臂和小腿肌群的训练，可以每周在任意两次训练的后面进行下面的训练循环。比如，你可以在星期一和星期四的训练后面，做下面的训练动作。把两个训练动作联合在一起做超级组，重复做3组，组间休息60秒钟。记住，手臂和小腿训练动作的执行方式和前面的训练动作一样，都是以静力性肌肉收缩开始，紧接着做完整的动作。■
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