经常健身的小伙伴们想必都听过这样一句话：健身不练腿，早晚得后悔。
其实，不管是力量训练还是有氧运动，腿部力量都是训练中最为重要的组成部分。腿部力量的增强无论是对增肌、减脂、塑形还是突破训练平台期都大有裨益。
下半身肌群大约可以占到全身肌肉量的70%，当你进行腿部训练时，不但能刺激腿部的肌肉增长，同时还可以刺激身体分泌更多的生长激素，从而刺激全身的肌肉增长。
此外，针对腿部的力量训练从来都不是「孤立」的，练腿的同时也会刺激其它肌肉群，例如背部肌群和核心肌群，提高力量训练的效率。
腿部训练的经典动作有很多，比如深蹲、箭步蹲、农夫走、腿举等等。
不过，今天学院君要给大家介绍的这个动作可不单单只是一个力量训练动作，它可是把灵活性、稳定性、运动控制、力量和爆发力的训练都涵盖在内呢。
是哪个动作你猜到了吗？
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神奇的单腿硬拉
没错，这个动作就是「单腿硬拉」。
单腿硬拉是重要的下肢力量训练动作之一，单腿硬拉可以改善平衡力，增加髋关节的稳定性。
从功能性方面来讲，单腿硬拉的发力模式与许多项目中的动作模式十分接近，比如日常生活中的走路和跑步。这些动作是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，属于「不对称」的运动模式。
因此，单腿硬拉体现出的髋关节的灵活性和稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还是我们核心区姿态的根基和保障。
这是因为，髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。由于骨盆位于人体承上启下的中心，所以它不但支撑着人体直立的稳定，又协调着运动过程中身体的重心。
髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。
从肌肉力量方面来讲，单腿硬拉能够有效刺激大腿后侧肌群，除了强化臀大肌以外，还能练习到臀中肌和臀小肌，而这两块肌肉不仅是妹子们打造「翘臀」的丰臀利器，还是固定骨盆最重要的肌肉。
在以前，有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明，臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。
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标准的单腿硬拉怎么做
不过，单腿硬拉这个动作虽然看起来不难，但要想做的标准，尤其是在负重的情况下，却也并不容易。它最困难的一点在于，这种练习不仅会让练习者在学习和训练过程中感到极度沮丧，也会让培训师、教练或治疗师在教学过程中感到恼怒。
在练习单腿硬拉时，最常见到的一些错误动作有：身体重心不稳（侧倾）、左右晃动；弓背；膝关节内扣；腰反弓等。
为此我们从 FMS 的官网找到了一段视频来为大家解答有关「单腿硬拉」练习过程中的疑问，并且提供一个进阶的路线图，以确保你选择了合适的训练难度和一些很酷的技巧来加速学习过程。
首先，我们将讨论单腿髋关节铰链运动的基础，及其与主动直腿抬高模式的关系。
许多人只会专注于观察这个动作所涉及到的「部分」，尤其是腘绳肌，而不是将其视为一个完整的整体运动模式。在单腿硬拉中，我们希望一边在支撑腿上完成动态的髋铰链，一边完成伸展腿向后伸展，同时保持脊柱中立位和核心收紧。
视频的第一段演示了我们如何尊重运动发展的顺序，从仰卧在地板上开始练习，逐渐过渡到单膝跪位，最后是站立。从地板开始，我们考虑从两条途径来讨论我们身体两侧如何在这个模式中进行训练。
第一个是屈曲一侧
我们将在核心收紧的情况下，进行一个单腿下降和上抬的练习。同时，不要忘记身体另一侧还有一个潜在的伸展成分，所以这时我们可以通过臀桥引入伸展训练，并告诉我们的客户髋伸展相与腰椎伸展之间的差异。
这两个练习对于身体一侧来说都是一种单侧的模式，所以同时完成单侧的伸展和屈曲练习将让我们从中受益，而且，它还专门创造了一个识别左右不平衡的机会。
下一个要做的基本姿势是单膝跪地
它代表了身体一侧的屈曲和另一侧的伸展，即使双膝都弯曲到90度也没关系，因为我们的主要焦点是放在骨盆上，学习如何在单膝跪地状态下正确分配体重和平衡，这本身就是一种练习。
然后你可以在此基础上增加各种形式的干扰，比如壶铃、头部或躯干的转动、下劈和上拉。
完整的动作要点，以徒手左侧单腿硬拉为例：
身体保持直立，微微收腹，重心移到左侧，左腿微屈，右腿向后抬起；
上身挺直并向前屈，使躯干与右腿保持在同一条直线上，尽可能与地面平行，双手自然下垂，手指伸直；
还原时，躯干与右腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直。
好啦，说了这么多，单腿硬拉你会做了吗？
这么神奇的一个动作，还不赶紧回家练起来！
引用资料：
https://www.functionalmovement.com/Articles/872/the_best_most_frustrating_exercise_that_everyone_can_benefit_from
文章图片来自网络
今日话题
#还有哪些动作像单腿硬拉一样「神奇」？#
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