你知道有多少人患有背痛吗？
据估计，在美国和其他工业化国家，仅非特异性下腰痛的发病率就高达 60%~70%。
没人喜欢疼痛，但对于经常运动的人而言，疼痛似乎时刻如影随形。面对疼痛，除了以积极的心态科学治疗以外，运动，有时也是缓解疼痛的一种方法。根据个人身体实际的疼痛状况，很多时候并不需要完全停止运动，但在疼痛的影响之下，你需要一个更好的运动计划。
这是因为，对于一些人来说，带着疼痛去锻炼是被严格禁止的，因为他们害怕进一步受伤；但对另一些人来说，无论疼痛有多剧烈，锻炼都必须按计划完成。
因此，问题的关键是，如何在这两种现实之间找到平衡。
除非你的疼痛是一种紧急情况，否则你可以通过不跳过你的运动计划来实现一些富有成效的事情。举例来说，如果你的目标之一是建立一个新习惯或照常运动，为了健康而去锻炼、散步、活动，或是去做那些任何能让自己感觉更好的事情。
不管什么情况，如果你正在被某种疼痛所影响，那下面这 3 个原则或许可以帮你更好的完成运动，而不会加重疼痛。
1
如果疼，就不要这样做
这条听起来太简单了，似乎不像是真正的建议。但如果你知道某个特定的动作或活动会重现你的疼痛症状，那就尽量避免它，至少直到症状消失，而且训练动作那么多，你几乎可以轻松找到任何一个替代练习来完成你想达到的目标。
所以，一定要学会「倾听」自己的身体，有研究指出，98%的伤病都是过度使用造成的。所以，当身体发出疲劳、过度运动等信号时，一定要及时减量调整、保证充足睡眠、合理饮食。
这可能会让你感到惊讶，但我们的身体非常聪明。如果我们花时间倾听，“一些非常严重的伤害或情况往往是可以避免的，”医生 Doug Andrews 说，“当我们感受到疼痛时，我们的身体肯定会告诉我们有些地方不对劲，每个人都应该弄清楚这些信号的含义。”
无论如何，任何有可能加重你疼痛症状的运动都不值得你冒险一试，因此这可能会导致更大的挫折，或者让身体变得更糟，导致另一种伤害的发生。
2
减轻背部的负荷
当你经历背痛时，你最不愿意做的事情就是让它变得更糟。一些专家认为，这种情况下如果用杠铃或其他负重直接压迫你的脊柱是风险大于回报的，你也应该更谨慎地进行高强度运动，比如跑步和 HIIT。
虽然不会直接对脊柱造成压力，但这些高强度运动的落地部分需要对全身进行相当程度的压力，特别是通过脊柱，如果导致疼痛的一个因素是缺乏核心力量和控制力，那么这些运动就会变得更加危险。
例如，脊柱不是为了承受大部分的屈伸活动而设计的（尤其当脊柱处于疲劳状态和/或受伤时）。脊柱抵抗引起损伤的剪切力的能力与其是否处于中立位直接相关；竖脊肌在腰部以最佳的角度排列，以抵抗脊柱上承载的剪切力，但只有在维持合适的腰椎前凸曲度时才可以，即使脊柱只前屈五度，竖脊肌也会丧失物理学优势，使得脊柱非常容易受伤。
我们的脊柱就像是一个链条，需要被红色的肌肉稳定住，只有红色肌肉能够很好的协同工作，维持良好的稳定，这样每个节段的中立位才能够被维持。
因此，避免重复作用在脊柱上的负荷，可以给脊柱一个喘息的机会，使它在真的不得不承担负荷的时候能够承担得更多；通过简单地去除腰部的异常动作，周围组织的健康寿命便被最大限度地延长了。
3
采用正确的姿势
这似乎无需单独提出来，因为不管你是健康的还是有疼痛症状，都应该保证姿势的准确性。然而，当你对痛苦的恐惧萦绕心头时，这就变得至关重要了，利用这段时间来确保你的每一个动作都接近完美的质量。
一旦我们了解了哪些动作和姿势会引起疼痛，就该思考如何减轻疼痛了。
一个很好的把控你姿势的方法是，用非常慢的节奏进行每一次重复练习，或者做一些静态的支撑，也就是在重复的过程中保持静止。以这种方式进行重复练习还需要你使用更少的重量，因此也限制了另一种风险因素。
此外，FMS（功能性动作筛查）也可以为你提供必要的策略，以确保你的身体达到最佳状态。
FMS 是对动作质量进行评估筛查的一套实用工具，它告诉我们为什么要有良好的动作质量以及如何能获得良好的动作质量，能帮助我们更科学地进行运动。FMS 利用客观有效的动作标准来检查人体动作质量，为运动员或客户延长运动生涯。
你可能已经注意到，这篇文章主要讲的是不该做什么，而应该做什么。这是因为每一种疼痛的表现都是完全不同的，应该单独对待并且要小心，没有两个人是相同的，为每个独特的情况找到合适的运动，这本身就富有挑战。
无论你目前的身体状况如何，这都是正确的，但当你受到疼痛症状加重的限制时，就需要特别注意了。无论如何，运动几乎总是回到「正常」自我的答案，这只是什么类型和运动多少的问题。
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