对于绝大多数健身者而言，「深蹲」一定是训练中不容忽视的一个动作。
深蹲可以锻炼全身肌肉，当双腿移动时，腹肌和下背部的肌肉可以稳定躯干，而且深蹲时，身体的很多肌肉都在同时工作，而不仅仅只是腿。
深蹲被誉为力量动作之王，相比同样经典的卧推等动作，深蹲可以锻炼到更多的肌肉以及更重的负荷。因此，深蹲可以帮你更加快速和高效地提高整体的力量水平和肌肉的质量。
不过，当你在练习深蹲时，有没有听过要从足跟用力把自己推起来？
我在很多社交媒体上看到的训练指南里，都会提到深蹲时要用足跟发力。
但我个人对这个动作有一些疑惑，结合我自己的训练经验，我不觉得这是一种很好的发力方式。
原因有三：
1
深蹲不是一个单纯的臀肌训练
深蹲是一种基本的运动模式，它是一种可以动员到大量肌肉的功能性训练动作。这里说的「功能性」指的是一种在日常生活和运动中有用的模式，但是很多时候，深蹲的作用被狭隘地限制在了臀肌训练上。
在这个训练中，臀肌确实起了很大作用，但是身体其他肌肉也发挥了重大的作用，比如躯干前后的肌肉、股四头肌、腘绳肌等等，甚至那些较小的盆底肌也被动员起来了。
但是，当你专注于推动足跟时，你可能会忽略掉一些足跟前方的肌肉，比如一些支撑足弓的肌肉，而那些与足弓肌肉相关的结构在某种程度上也会受到抑制。
这也就意味着，小腿上的比目鱼肌、腓肠肌，甚至是大腿后侧的腘绳肌都可能受到影响。
2
深蹲时膝关节有疼痛？
是不是有很多人在深蹲时出现过膝关节疼痛？
来自 Squat University 的 Aaron Horschig 博士认为，深蹲练习中的大多数问题来自于膝盖的疼痛，而膝盖的疼痛是由于下半身的灵活性和/或稳定性问题引起的。他说：“大多数时候，我的举重运动员在举重时膝盖疼痛，这被归类为生物力学功能障碍。”
他把膝盖在这些训练中移动的方式比作火车被拉离轨道。他说：“我们必须了解我们身体的复杂性，以及我们的膝盖是如何与我们的脚踝和臀部的工作方式直接联系在一起的。”
此外，如果你在进行大重量的深蹲时过度地用脚后跟撑起，那么有两个原因可能会导致你的膝关节出现疼痛——过大的剪切力和抗旋前/外翻的能力减弱。
无论你用哪种方式蹲起，股四头肌都会被极大地动员起来，因为它是最主要的伸膝肌。但是，就像上文提到的那样，如果你的腘绳肌/小腿肌肉的激活程度不够，那大腿前后就可能处在一个失衡的情况下，造成的后果就是膝关节承受了一个很大的剪切力。
这时，膝关节就会变得不稳，胫骨有更大的可能性在股骨上出现向前的滑动。因此，只有让腘绳肌和腓肠肌的激活程度变高，让它们去很好地对抗股四头肌的力量，这样才能让膝关节变得更紧更稳。
这样还可能导致一个结构，就是膝关节内挤压力变大。挤压力也会造成关节内的损伤，但我们膝关节的解剖结构决定了它更适应挤压力，而不太适应剪切力，而且大部分时候，这样的挤压力完全处于膝关节可以承受的范围之内。
至于说到抗旋前/外翻能力的减弱，这也是由于下肢用力不平衡导致的。
如果你一直用脚后跟去把自己撑起，你的足弓肌肉没有得到那么多的训练机会，所以你的这些肌肉也无法与股四头肌和臀肌协同地增强。这可能导致你训练时足弓相对塌陷，并出现膝内扣的情况，这会对前交叉韧带和半月板施加过大的压力，然后随着时间的推移，就会导致这些结构的损伤。
3
深蹲时如何推起
足底的足弓可以简单分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓，它们的作用是吸收地面反作用力，产生弹性势能。
下图中有 3 个主要的接触点，它们也就是在深蹲、弓箭步和硬拉时，我们推力的来源。
从这 3 个接触点产生推力，可以激活维持足弓的肌肉，进而让小腿和腘绳肌得到激活，这样就可以平衡地训练的整个下肢的各个肌群，避免出现膝关节的失稳。
有的人可能会说，这样的方式感觉不到自己的臀肌在「燃烧」，那我又要回到最开始的那句话，深蹲不是单纯为了你的臀肌而设计的。
因此，在训练过程中，你的技术质量和你的负重方式，将永远是决定你是变得更强壮并取得成功、还是因为受伤而无法进步的最重要的因素。
文中图片来自网络
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