如何通过身体「再平衡」来提高运动表现

2020-12-24 09:00#1 标记1

动作学院
编者按

这篇文章由John Brookfield发表在SFG官网，John Brookfield是一位国际知名的运动强人、力量及体能训练教练，以其力量、身体耐力和创造体育训练系统的能力著称。
在这篇文章中，John根据自己的亲身实际分享了一种「平衡性」练习方法，旨在帮助练习者提高运动表现、减低受伤风险。
今天，我想和大家分享一个在健身领域很少被理解的训练方法，但它真的很强大，它帮我在几天内就完全缓解了我持续的臀部不适和肌肉紧张。
在随后的几个月里，我明显感觉户外徒步时的身体表现更好，骑车时腿部的力量更强。除了运动表现，我还感觉到了平衡能力和基础力量的提高。
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健康，但仍然疼痛
一直以来，我的右侧髋关节始终有疼痛。为此我曾拜访了一些顶尖的专业人士，他们在物理治疗、脊椎指压治疗和其他康复方法方面都没有能真正帮我解决疼痛。
就连到医院照X光，出来的结果也显示我很正常，我甚至被告知我的髋关节和椎间盘看起来像25岁的人，尽管我已经快62岁了。检查结果听起来很棒，但并没有解决问题。
你也许经常听到健身/体能教练谈论如何加强你的臀部力量。然而，重要的是要注意，你的脚必须与臀部协同工作，以保持所有东西在同一水平面上。

我已经做了多年的赤脚训练，这使我的脚部异常强壮，我也有强大的臀大肌，但它们没有与我的脚协调工作，导致双臀没有处在一个水平面。尽管我的脚很强壮，但他们过度内翻，使我的臀部偏离了一条直线。
所以，我开始集中精力保持我足弓的完整性，通过站立和行走，我的小腿直接对齐在我的脚掌中间，这激活了我的足弓，帮助我不过度内翻。几天后，我就能正常地这样做了，并逐渐成为一种习惯。
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单腿平衡训练
就在这个时候，我发现了一个训练理念，它可以自然地调整你的脚和臀部，而不用去想它，也不用一直看着你的脚。事实上，这种方法会加强你的脚、臀部和整个腹部，比我在40多年的训练中发现的任何方法都好得多。

切记，你不需要有足内旋来实施这个方法。然而，如果你有足内旋或骨盆错位，我坚信这种自然但温和地强迫你进入正确位置的方法会纠正它。在一周的时间内，它治愈了我的臀部紧张，而且自从我这样训练后就再也没有复发过。
这里还有一些鲜为人知的信息，脚底有比身体其他部位更多的神经，所以可以说，你的脚就是控制面板，告诉身体其他部位如何工作。
这种训练方法是一种独特的单腿平衡训练，我开始尝试单脚在不稳定的表面上保持平衡，比如平衡板，很快就看到了好的效果。

当我第一次试着在平衡板上保持平衡时，我能用左脚做大约10-15秒，但用右脚很难做到平衡，即使两只脚的力量是一样的。然后我发现，我的右脚更倾向于内旋，臀部和重量分布完全脱离了平衡板。
平衡板让我的右脚快速告诉我的整个身体该如何保持平衡。仅仅过了一个星期左右，我就可以用两只脚保持平衡超过一分钟了。我还注意到我的臀大肌被充分的燃烧。
当我开始进步时，我让单脚平衡变得更加有趣，双手交替按压头顶上的轻哑铃和壶铃，这真的让它变得很有趣。虽然我还没有养成这种习惯，但我发现我可以单脚在冲浪板上保持平衡，将我那重达105磅的水壶举过头顶几次。
最好的办法是慢慢开始，就像感受双脚在滑板上保持平衡的感觉，然后开始一次只做一只脚的动作，然后你可以试试哑铃或壶铃。记住，没有必要试着举起重物，我甚至会警告你不要这样做。

在照片中，我用的是一个20磅的哑铃，虽然它很轻，但它确实对你的整个身体产生了巨大的作用。
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如何开始训练
从简单的双脚在滑板上保持平衡开始，每次持续几分钟，感受一下滑板的不稳定性。
在30秒或30秒以上的时间内单脚站立，注意哪只脚更容易保持平衡。通常，我会保持15分钟左右的平衡，换一只脚，这将锻炼你的脚、臀大肌和整个腹部。
单脚在平衡板上保持平衡的同时，单手举一个轻壶铃或哑铃在头顶，确保每只手臂一次只做一边的推举，把重量从一只手转移到另一只手。这个练习会告诉你，你的动力学链是如何协同工作的。
一旦你具备了以上能力，接下来的进阶就是单脚在平衡板上保持平衡，同时用一只手臂在头顶上举杠铃。

杠铃杆使你的上半身产生轻微的不稳定，这会迫使你同时保持上半身和下半身的稳定，这将让你在力量和平衡方面获得更好的收获，并教会你的整个身体快速调整以适应变化，更敏锐的身体意识和伤害预防将从这个练习开始。
你可以在杠铃杆上加上非常轻的杠铃片来挑战自己，但建议不要进行太多的练习。在你掌握单腿平衡板的基本知识之前，不要在你的身体上产生太多额外的扭矩。
最后一个我要告诉大家的步骤是——闭着眼睛在平衡板上举铁。这是非常困难的，但它将迫使你的动力链一起工作，并迅速调整。
这种训练方法之所以如此有效，其中一个原因是它暴露了你的薄弱环节，但会在你不断练习的过程中纠正它们。
如果你有弱点，在平衡上有困难，不要想太多，只要坚持做下去，你的身体会自我纠正并加强弱点，这比你想象的要快。因为赤脚可以让脚正确地参与，并向身体的其他部分发出信号如何工作和调整，所以赤脚做这些平衡练习是非常重要的，以获得最大的训练效果。
当你继续进步，并把这些练习作为你训练的一部分时，你会看到你做的任何事情的伟大的结果。你将恢复和保持你年轻的力量和灵活性，以及减少背部、臀部和膝盖的疼痛。
文中图片来自网络
原文链接：https://www.strongfirst.com/how-to-improve-your-performance-by-rebalancing-your-body-a-lesson-from-a-world-record-strongman/