很多人都经历过下背部疼痛，特别是对于有运动健身习惯的人来说，下背痛不仅让人感到沮丧而且恢复周期也比较长。
对于下背部疼痛，一些专业人士会建议你好好休息，期间少运动多静养，从某种程度上来讲这并没有错。
但 Athlean-X 网站的创始人 Jeff Cavaliere 认为，休息就能治愈下背痛通常是一种误解。他说，在通常情况下，你可以通过灵活的移动而不是休息来缓解下背痛。他说：“你不应该在下背疼痛时休息，而是应该在疼痛时努力训练。”
如果你想解决所有下背部问题，你必须锻炼并变得更强壮。也就是说，你需要做的第一件事是确保你知道你面对的是哪种类型的下背痛，看医生或物理治疗师，以准确诊断你的疼痛问题。
在所有的情况下，无论你的具体诊断是什么，即使你最后做了罕见的必要手术来修复你的情况，你仍然需要锻炼你的背部肌肉，让它们更强壮，如果你不想你的疼痛复发。
Jeff Cavaliere 补充说道，下背部部疼痛并不总是简单地与你的下背部肌肉有关，腘绳肌、臀大肌和上背部肌肉问题都可以表现为下背部疼痛。
他继续说：“疼痛的部位可能是你的下背部，而疼痛的源头却几乎不是下背部。”“身体是一个运动链，通过下背部上下传递力量。我们知道腘绳肌和臀大肌会进入这个区域，而胸中部区域会向下，所以我们需要了解周围的肌肉情况。”
在他发布的一段视频中(见下面)，Cavaliere 简述了下背部疼痛的真相，以及一系列的锻炼及应对方式，按照特定的计划进行，可以用来帮助缓解和预防下背部疼痛问题。
但需要注意的是，这些动作并不适合每个人，所以要谨慎练习，如果有疑问，请及时咨询相关专业人士或医生。但是利用它们可以帮助缓解你的下背部问题，只是不要因为疼痛而过度劳累，如果这些练习让你的疼痛加剧，那就最好停止训练。
1
悬挂练习
Cavaliere 建议保持60秒，每天2-3次，脚与地面要保持接触，这样可以为你的下背部减压。
Cavaliere说：“如果我的脚保持在地面上，我会让自己放松，这样下背部的肌肉就会得到放松，让你得到一些暂时的缓解。”同样，如果疼痛与关节有关，这个练习中的减压也会有同样的缓解疼痛的效果。
练习的目标是：轻轻拉伸下背部肌肉。
2
坐姿划船
这是一项很好的练习，也是一个非常经典的训练动作。它可以帮你预防早期的下背部问题，而且就算不方便去健身房，在家拿一根弹力带也可以完成训练，而且坐姿意味着它将下背部肌肉承受的压力降到了最低。
Cavaliere说：“不要在这里负荷太多，因为练习的关键不是负载多少，而是能够「获益」多少。”这个动作较低、倾斜的一端很好地拉伸了脊旁肌，而直立部分则锻炼了背阔肌。“如果我们的上背部能够得到更好的拉伸，这将让我们的下背部功能变得更正常。”
3
俯卧直腿后摆
俯卧直腿后摆（Reverse Hyper）帮助我们增强躯体后侧链力量，也有助于恢复下背部肌肉的灵活性。通过躯体以髋关节为圆心，以下肢为半径画圆弧，脊柱中累积的压力（剪切力，压缩力等）得以释放。
高频收缩-舒张下背部肌群有助于血液进入到下背部肌群当中，加快局部血液循环，帮助肌肉恢复，缓解炎症。
当你从下往上进行运动时，锻炼臀大肌是将未来下背痛风险降到最低的一种方法，只需将躯干面朝下水平地放在长凳上，然后抬起双腿，使臀部与地面平行。
4
Hyper Row
Hyper Row 是前一个动作 Reverse Hyper 的进阶动作。
这个动作更具挑战性，最好把它放在你常规练习动作之外，这个动作本质上是一种哑铃练习的变式动作，仍然利用臀大肌来支持下背部，然后使用上半身来进行举重运动，额外增加的重量意味着需要更多肌肉，比如背阔肌。
当你继续增强力量的时候，重要的是要继续进行你的下背部锻炼，比如通过站立练习。Cavaliere 说：“这不仅能加强你的力量，教会你如何正确地运动，还能让腘绳肌、臀大肌和下背部一起工作。”
5
绳索髋屈伸
绳索髋屈伸（pull through）是一个经典的训练动作，可以帮助更好的找到屈伸髋的发力感觉，所以也是很多力量举爱好者计划中必不可少的辅助动作。
髋屈伸动作类似于壶铃摇摆，用到小飞鸟等固定器械，轨迹相对固定，能让新手更有安全感，更敢去做动作，体会后侧链发力的感觉；而做壶铃摇摆要学习如何保持脊柱中立位，如何避免腰椎超伸等复杂知识。
绳索髋屈伸是在你的身后斜下方施加负重，这样对你脊椎施加的剪切力几乎为零。可以负较大的重量，让腘绳肌和臀部的肌肉更好地增长，因为它阻力方向刚好与你伸髋的作用力方向相反，能够最有效的刺激到伸髋肌群。
不过，只有在你掌握了完成其他练习的能力之后，你才能进行这个练习。也就是说，准备好了就从这里开始，这样你就可以从地面开始推动运动链，并使用一些相当大的重量来继续建立整个后链的肌肉的锻炼。
6
硬拉
此外，Cavaliere 还在视频中展示了另外两种经典运动，他说这两种运动可以帮助缓解下背痛，但要记住，在你的下背痛基本消退之前，这两种方法都不应该做。
其中一种防止下背部疼痛的站立力量锻炼是「硬拉」，这似乎与直觉相反——但前提是你已经完成了其他动作，并打下了坚实基础。“它让臀大肌成为髋关节伸展的主要驱动力，从地面开始回馈运动链和下背部肌肉。”
7
俯身杠铃划船
最后一项负重练习是俯身杠铃划船。
这个动作的目标肌群为背肌，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与。
Cavaliere 说：“这不是你应该避免的动作，你应该把它列入你的日常训练计划当中，直到你有足够的力量把它做好。”
文中视频来自Athlean-X.com
点分享
点收藏
点点赞
点在看