如果你真的想从有氧运动中获得最大收益，请突破舒适区并尝试 Tabata 训练。
Tabata 是高强度间歇训练的一种形式，它会迫使你在短时间内以很高的强度进行训练。你不仅在锻炼过程中燃烧了更多的卡路里，而且还能享受「后燃效应」——运动完身体恢复正常后仍再继续燃烧的卡路里。
这种非常高级的锻炼将把你推到呼吸困难的地方，你必须深入挖掘以找到继续努力的意志。
每种 Tabata 训练都需要交替进行两次高强度或无氧运动20秒，然后休息10秒，总共进行4分钟。
在今天的这套训练中，你将交替进行两种不同的锻炼，而不是做同样的练习。这样不仅可以避免让训练变得单调，而且还能让你锻炼各种肌肉。
此锻炼最适合需要进行高强度训练的高级锻炼者，选择一套 Tabata 进行较短时间的锻炼，或者完成全部4组循环、35分钟的剧烈锻炼。
你不需要任何工具或器械即可进行，但如果你有任何受伤、疼痛、疾病或其他情况，请在尝试本锻炼之前先咨询医生。
Tabata的基础原则
交替练习 Tabata 中的动作，每个动作练习20秒，动作之间休息10秒；
重复每组 Tabata 练习4次（每组各包含2个动作），每组总共4分钟；
完成一组或所有Tabata训练，每组循环之间休息一分钟；
每次锻炼时都应竭尽全力，以百分比衡量的话，尽量做到90%以上；
在整个锻炼过程中监控你的训练强度，如果你的心率过高，请立即停止运动；
根据自身身体实际调整训练计划，避免进行任何会引起疼痛或不适的运动。
1
组1：波比跳和登山跑
01、波比跳
动作要点：
站着，下蹲，双手放在你前面的地板上；
双脚向后跳，保持直臂平板支撑的姿势；
俯卧撑时，你的胸部应该轻轻接触地面，你也可以把膝盖放在地板上，然后回到平板支撑的姿势；
双脚向后蹬出，向前落在离近双手的位置，爆发性地跳向空中，双臂伸直举过头顶；
重复20秒，然后休息10秒。
如果你还无法完全适应这种强度，你也可以将脚向后移而不是跳跃；若要增加强度，请在双脚向后跳后尝试增加俯卧撑。
02、登山跑
Tabata 组1的第二个动作是——登山跑。
做完波比跳后，以俯卧撑的姿势停留在地板上，交替使膝盖朝胸部靠近，就像在奔跑一样；
保持髋部向下，并尽可能地抬高膝盖；
重复20秒，然后休息10秒。
交替完成波比跳和登山跑，每个动作进行20秒，然后休息10秒；重复4次，总共4分钟，中间休息1分钟。
2
组2：跳远和增强式开合跳
01、跳远
动作要点：
双脚并拢，膝盖略微弯曲；
用手臂为动作提供动力，双脚并拢尽可能向前跳跃；
跳完转身并朝相反方向再跳一次；
重复动作，向前跳跃，跳跃转身，再次向前跳跃，共20秒，然后休息10秒。
确保着地时膝盖的缓冲以避免受伤。
02、增强式开合跳
动作要点：
双脚并拢开始跳跃，将双脚向两边分开，着地时下蹲；
跳起来，让双脚并拢；
在过顶处挥动手臂以增加强度；
保持挺胸，肩膀向后；
重复20秒，然后休息10秒。
如果想增加强度，请减慢移动速度并尽可能多的往下蹲。
交替进行跳远和增强式开合跳，每次进行20秒，然后休息10秒；重复4次，总共4分钟，中间休息1分钟。
3
组3：蹲跳和高抬腿跑
01、蹲跳
动作要点：
双脚分开，略宽于肩，然后将手放在头后，肘部向外弯曲；
下蹲，保持膝盖与脚趾成一条直线，并尽可能的往下蹲，确保髋关节向后以保护膝盖；
尽可能高的往上跳，将双手放在头后绷紧核心；
着地时注意膝盖的缓冲，重复20秒，然后休息10秒。
02、高抬腿跑
膝盖尽可能抬高，目标位置瞄准在腰部水平；
脚尖着地，保持膝盖弯曲以吸收冲击力；
重复20秒，然后休息10秒。
如果想增加强度，你可以在慢跑时上下挥动双臂。
交替蹲跳和高抬腿跑，每次进行20秒，然后休息10秒；重复4次，总共4分钟，中间休息1分钟。
4
组4：跳跃踢腿和侧边跳跃弓箭步
01、跳跃踢腿
双脚并拢站立；
将右膝盖抬高至腰部水平，然后跳跃，接着换腿用左腿踢出；
重复该动作，抬起右膝盖，然后在同一侧换左腿踢出，进行20秒，休息10秒；
在下一个Tabata循环中，你将在另一侧重复这一过程。
02、侧边跳跃弓箭步
动作要点：
将右腿向侧边迈出，同时膝盖弯曲成弓形，尽可能地低；
张开双臂，将左手向右脚处移动（如果不能，则不必触摸到）；
站起来，跳到另一侧的侧面弓步中，再次用手臂进行相同运动；
重复20秒，然后休息10秒。
交替的跳跃踢腿和侧边跳跃弓箭步，分别进行20秒和10秒的休息；重复4次，总共4分钟，中间休息1分钟。
冷身阶段：进行5分钟的有氧运动和拉伸运动。
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