拉伸的重要性不言而喻，我们在之前的文章中也写过很多。
如果你一直在寻找能让你感觉放松、灵活、每天都感觉很棒的拉伸运动，那么下面这些就是你需要的。
所有这些动作都不会花费你超过一分钟的时间，而且它们在家都可以练，而不需要任何工具。每个人都可以做这 4 个拉伸练习，不管你现在的能力或灵活性是什么水平。
任何有效的拉伸计划的关键是确保里面同时包括静态拉伸和动态拉伸。
在这段视频中，教练 Jeff Cavaliere 为我们演示了4种简单的拉伸运动，包括 2 个动态拉伸练习和 2 个静态拉伸练习，他建议将这 4 个拉伸动作融入到日常运动中。
Cavaliere说，你可以利用这些拉伸练习来缓解肌肉紧张，提高灵活性，而这也会让你在日常生活中感到更加放松与舒适，特别是如果你长时间坐在桌子前，弯腰伏在电脑前。
第一个动作是 bridge and reach over，通过脚跟发力进入臀桥式，这样可以打开你的髋部并激活臀大肌；而侧身拉伸也能锻炼肩膀，创造良好的胸椎旋转。
除此之外，我们还可以获得上半身的柔韧性。手臂向上伸展并穿过身体将改善肩膀的灵活性。
目标是每边做10-15次。
下一个是 QL slide，这是缓解腰痛的好方法，因为它的目标是腰方肌(QL)，卡Cavaliere建议每边保持30-45秒。
有些人的腰方肌由于经常没有得到充分的拉伸而出现慢性僵硬和紧绷，这个简单的动作可以很好地拉伸下背部肌肉。
简单地放下一条腿，用你的手臂支撑你的身体到一个侧弯的位置，试着保持这个姿势每侧30-45秒，你会感觉腰部周围的下背部外侧被拉伸的最明显。为了增加拉伸难度，你可以让另一条腿滑出一点，这将给髋内收肌带来更多拉伸。
第 3 个拉伸动作是 side pretzel，这是另一个很好的胸部旋转动作，需要抓住另一条腿到你的手臂上。
如果你是左侧卧，就用右臂抓住并拉起左腿下部。然后，用你的左手，向下拉你的右腿。
“你在锻炼臀部的梨状肌和臀大肌，”Cavaliere说，“尽量让你的臀部向后滚动，如果你一直拉着它，你就会把拉伸的部分转移到腰椎。”
第 4 个拉伸动作，理想情况下是在锻炼前进行的一种跪式平板支撑，叫做NSFW。
“我喜欢在深蹲和硬拉前做这个动作，尤其是相扑硬拉，因为我们加强了运动的灵活性和柔韧性，这是进行这些练习所需要的。”在做这个动作时，脚尖朝外，臀部向外旋转，这样可以拉伸髋内收肌，从而减少深蹲时髋内收肌的紧绷。
在拉伸的底部位置，你应该感觉到髋内收肌的拉伸，保持这个姿势2秒，然后重复10-15次。
Cavaliere说：“花很少的时间去做这些事，你会让自己和你的身体都感到非常快乐。”
文中视频来自ATHLEAN-X
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