今天想跟大家聊的是「等长训练」。
什么是等长训练？
等长训练是指涉及等长收缩的运动，一般来说，肌肉收缩分为三种类型：
向心收缩
离心收缩
等长收缩
在向心运动中，肌肉会随着其工作而缩短。比如我们用哑铃在做二头肌弯举时，肱二头肌会鼓起来，这就是肱二头肌在做向心收缩，内部的张力没变，但是肌腹的长度缩短，同时引起了肘关节的屈曲运动。
向心收缩包括等张收缩和等动收缩。
离心收缩则与向心性收缩正好相反，收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
如: 弯举时，手臂下落过程中，用力对抗，控制速度，缓慢落下。
而所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。其实就是咱们俗话说的肌肉「绷劲」，最常见的就是站立，还有平板支撑。
比如做弯举时，维持在90度的位置，手臂保持不动。
等长收缩时，请勿移动四肢或拉长或缩短肌肉纤维，关节被认为是静态的。即使你没有通过运动范围移动肌肉，肌纤维仍会被激活并响应阻力而发动。
等长训练的一个很好的例子是「靠墙静蹲」，蹲下后，你在这时的等长位置保持30-60秒。
在日常生活中也可以进行等长训练，例如你正准备搬几本书，当书放到你手上时，书的重量会往下坠，但你的手和手臂并没有让书掉到地上，而是以相同大小的力向上对抗，这时你的肱二头肌就在进行等长收缩。
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等长训练的4个好处
将等长训练纳入整体锻炼计划中，可以让你增强肌肉，加速损伤康复，甚至有可能预防未来的运动损伤。
等长训练的好处具体有以下 4 点：
等长训练针对特定的肌肉群：如果你需要孤立四头肌等特定的肌肉，那么通过等长训练可以使你收缩特定的肌肉或肌肉群。
等长训练会利用你的体重和稳定的表面来抵抗阻力：与使用大器械进行锻炼的运动不同，等长训练仅需要你自己的体重、稳定的表面以施加压力并有足够的空间进行锻炼。也就是说，你可以将哑铃，杠铃或弹力带作为一种抵抗方式。
等长训练对受伤后的康复很有帮助：等长训练可以使你建立力量而不会在关节上施加压力。因此，通常建议等长训练作为伤后康复计划的一部分。
等长训练可以改善某些运动和活动的表现：各种运动、体育活动和健身课程都需要静态肌肉力量。例如攀岩、体操、柔道、瑜伽和普拉提都使用等长或静态肌肉收缩。此外，骑自行车和高尔夫等运动需要抓地力，这些也属于等长收缩。
虽然进行等长训练有很多好处，但在将其添加到日常锻炼计划之前，需要注意2点：
限制运动范围：等长训练不需要肌肉向心或离心工作。因此，你不会在整个运动范围内增强力量；
可能无法有效地进行全身调理：由于你在一个位置进行了等长收缩，因此也就失去了一次募集多个肌肉群的能力，如果你想训练一个以上的肌肉群，则需要做几种锻炼。
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如何进行等长训练
根据锻炼情况，你可能需要使用墙壁、地板或其他类型的阻力来保持收缩，关键是要找到可以抵抗的稳定因素。
例如，如果要等长收缩胸部肌肉，则可以在胸部肌肉收缩的同时按住双手并保持此位置10到30秒；或者你可以抬起身体，将胸部降低到地板上，并保持此收缩10到30秒。
如果你使用的是哑铃、杠铃或弹力带等工具，则阻力就是你要握住的东西。
例如，当你用弹力带进行二头肌弯举时，你将在手臂完全伸直并侧卧的情况下开始运动。接下来，使二头肌向心收缩以使肘部弯曲，直到它们成90度角并且你的前臂与地面平行，接着在这里保持15-30秒，然后放下你的手臂。
提示：要最大程度地利用等长收缩，你必须真正挤压或收缩正在工作的肌肉，如果你将手按在一起以孤立胸部肌肉，则需要用力地将手按压在一起，而不仅仅是将手掌放在另一只手掌上。
而且，仅仅因为你挤压或收缩并不意味着你也应该屏住呼吸，在进行等长训练时，你仍然需要像在整个运动范围内运动的呼吸一样呼吸。
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等长训练的动作示例
下面的这 7 个动作，希望可以帮到你：
01、靠墙静蹲：这个动作主要是锻炼股四头肌、臀肌和小腿肌肉，腘绳肌起的作用比较小。
02、平板支撑：瞄准腹部和其他核心肌肉，它还募集了臀部、肩膀和手臂。
03、侧平板支撑：是传统平板支撑的一种变式，适用于腹斜肌、臀部和肩部。
04、臀桥：该动作针对臀肌、腹部和小腿肌肉。
05、自重提踵：该动作主要锻炼小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）。
06、Hollow Body Hold：该动作针对腹部、股四头肌、臀部和内收肌。
07、Hundred in Pilates：经典的普拉提训练动作，可以募集腹肌并稳定肩胛骨。
当然，你也可以通过保持姿势而不是执行多次重复，将多个练习转变为等长运动。
例如，当你在做自重深蹲时，在蹲到最低点时不要马上起身而是在此位置保持30到60秒，这就变成了「等长深蹲」。同样，弓步蹲可以在90度位置保持30到60秒。
总结一下，等长训练在许多类型的锻炼和康复计划中都占有一席之地。通常，它们需要的空间很小，也不需要任何器械。
尽管它们在关节上被认为是温和的，但是，如果你已经受伤或身体的某个特定部位一直疼痛，那么建议你在开始进行等长训练之前，先咨询医生或物理治疗师。
文中图片及动图来自网络
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