泡沫轴训练可以说是是一种自我筋膜放松技术（self-myofascial release，SMR），目前已被整个健身行业所应用。
这种有效且简单的方法会带来积极的、良好的结果，泡沫轴变得更容易使用，无论是在健身房还是在家。
与此同时，它也是专业矫正训练的必备器械之一。
利用泡沫轴可以带来灵活性、肌肉恢复、运动效率、抑制过度活跃的肌肉、减轻疼痛等诸多好处，而你所需要付出的不过是几分钟的时间。
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为什么要采用自我筋膜放松技术
除泡沫轴外，SMR 还可以使用其他工具进行，如实心球、腹肌轮或其他辅助设备。泡沫轴的密度、表面结构、甚至温度变化都各不相同。
无论你选择哪种工具，SMR 关注的始终是身体可能受到的不良姿势、重复运动或功能性障碍带来的对神经和筋膜系统的负面影响。
这些机械性压力，被认为是一种受伤的身体开始进行修复的过程，这一过程被称为累积损伤周期（Cumulative Injury Cycle，见下图）。
▲ Photo via NASM
图中所示的循环是炎症的路径、肌肉痉挛、软组织粘连的发展，它们会导致神经肌肉控制发生改变，以及肌肉不平衡。
粘连会降低软组织的弹性，最终导致软组织结构的永久性改变，这被称为戴维斯定律（Davis’s Law）。
SMR 则着重于减轻这些粘连(也称为触发点或结节)，以恢复最佳的肌肉运动和功能。
SMR 是基于自生抑制的原理。
骨骼肌组织包含肌梭和高尔基肌腱器(Golgi tendon organs，GTO)两种神经受体。肌肉纺锤体是与肌肉纤维平行运行的感觉感受器，对肌肉延长的变化和速度敏感，当受到刺激时，它们会引起肌张力反射，导致肌肉收缩。
▲ Photo via unm.edu
GTO 神经受体位于肌肉肌腱连接部（musculotendinous junctions），受肌肉紧张的改变与频率所刺激，而当它受到刺激时，会导致肌肉放松。
当肌张力的变化维持在一个适当的强度和持续时间内时，肌梭活动被抑制导致触发点减少活动，由此也伴随着疼痛的减少。
简单地说，当身体对泡沫轴的压力持续在触发点时，GTO 将「关闭」肌肉纺锤体的活动，允许肌肉纤维拉伸、解结和重新调整。
戴维斯定律：描述软组织在牵张等力作用下而按需改变的定律（可用于描述和预测康复和姿态治疗时的肌肉长度）。
自生抑制（Autogenic Inhibition）：感觉紧张的神经脉冲大于引起肌肉收缩的神经脉冲的过程，对肌梭产生抑制作用。
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自我筋膜放松技术的好处
矫正肌肉失衡
肌肉放松
改善关节的活动范围
提高神经肌肉效率
减轻疼痛，改善组织恢复
抑制/减少触发点敏感性和疼痛
神经肌肉高渗性减低
提供最佳的长度-张力关系
减少压力对人体运动系统的整体影响
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泡沫轴使用指南
在进行静态或动态拉伸运动前，应进行泡沫轴滚动，提高组织在拉伸活动时的拉伸能力；泡沫轴滚动也可以作为某些冷身运动的一部分。
一旦你学会了正确使用泡沫轴，你就可以享受它带来的畅快体验。当然，泡沫轴并非适用于所有人，包括充血性心力衰竭、肾衰竭（或任何器官衰竭），出血性疾病，或传染性皮肤病。
如果你或你的客户有医疗问题，请让他们在开始 SMR 或泡沫轴滚动前，征求医生等相关专业人士的意见。
慢慢地滚动目标部位，直到找到最柔软的部位，然后保持在那个部位，同时放松目标部位，时间控制在30-90秒之间，如果感到不适可以酌情减少。
在练习中，重要的是要保持核心的稳定性。
通过缩紧腹部（drawing-in maneuver）动作（将肚脐往脊椎的方向内收）来保持腰-骨盆-髋关节复合体的稳定。
花时间来体验练习，并发现轻微地调整位置或角度可以针对不同的肌肉区域。
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泡沫轴练习动作推荐
01、CALVES (GASTROCNEMIUS/SOLEUS)
▲ Photo via NASM
将泡沫轴放置于小腿中部，抬起一条腿交叉到另一条腿上，增加压力。慢慢地滚动小腿部位，找到最柔软的部位，保持在那个部位30-90秒直到不适感减轻，然后换腿重复。
这个动作尤其对跑者或那些经常穿高跟鞋的人大有好处。
02、ADDUCTORS
▲ Photo via NASM
以俯卧姿势开始，将一条大腿弯曲并伸展，放在泡沫轴上；慢慢地滚动大腿上部，内侧区域，找到最柔软的地方，保持30-90秒，直到不适感减轻，然后换腿重复。
03、TENSOR FASCIA LATAE (TFL)
▲ Photo via NASM
侧卧，将泡沫轴放在臀部的正前方，将上一条腿交叉到下一条腿上，把脚放在地板上；从髋关节慢慢向下滚动到膝盖，找到痛点，保持30-90秒，直到不适感减轻，然后交换另一边，重复。
04、PIRIFORMIS
▲ Photo via NASM
将泡沫轴放到臀部的后面，并坐在泡沫轴的顶部；将一只脚交叉在对面的膝盖上，向交叉的腿的臀部倾斜，在臀部后部慢慢滚动以找到压痛点，保持30-90秒，直到不适感减轻，然后换另一边重复。
05、LATISSIMUS DORSI
▲ Photo via NASM
侧卧，伸出离地面最近的手臂，拇指朝上，将泡沫轴放在腋窝的位置，慢慢地前后滚动，找到痛处，保持30-90秒，直到不适感减轻，然后换另一边重复。
06、THORACIC SPINE
▲ Photo via NASM
将泡沫轴放到上背部的后面，双臂交叉于对肩，臀部抬离地面，慢慢地前后滚动以找到痛处，保持30-90秒。
参考资料：
Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.
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文中图片来自网络
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