在如今疫情持续的特殊时期，想运动最好的选择当然还是在家。
现在，网上的健身方法有很多，其中有种方法是利用 HIIT 作为改善健康和健身的基础，叫作「BodyBoss」，这种方法要求运动者每周运动3次，每次最少只要24分钟就可以达到非常好的健身效果。
所以，今天的这篇文章我们就围绕「BodyBoss」所提出的健身主张，以确定这种健身方法是否真的可以帮你减脂、增肌和变得更加健康。
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什么是BodyBoss健身法
BodyBoss 是美国一家在线健身培训和营养指导公司推出的，他们主要提供书面锻炼指南和饮食计划。
例如，你可以在他们的官网选择《终极健身指南》，根据 BodyBoss 网站的介绍，该指南将使你发现 HIIT 的力量以快速获得健身效果， 该指南是一个为期12周的计划，共分3个强度、4个周期。
BodyBoss 的所有健身计划都采用多种锻炼方式，包括自重训练、增强式训练、抗阻训练、有氧运动等等。
根据 BodyBoss 网站上的介绍，BodyBoss 健身法主要利用 HIIT，其中还包含其他几个核心训练部分。
01 HIIT
HIIT 通常会将你的身体推出舒适区5秒到8分钟不等，这取决于你正在进行的训练。如果你正在监测你的目标心率区域，你运动时的心率应该在你最大心率的80%到95%之间。
每组训练后都有一个恢复期，这个恢复期可以比运动时间短、持平或多于运动时间。根据你的健康水平、运动时间和目标，你可以间隔20-60分钟。
HIIT 的训练形式有很多：短跑，间歇训练法、循环训练法，许多 CrossFit 锻炼和抗阻训练都可以视为 HIIT，而无论哪种方式，这些剧烈的无氧运动都是一种有效的锻炼身体的方式。
02 自重训练
自重训练，例如深蹲和俯卧撑都可以在无器械、空间小的环境条件下让你变得更强壮，这种训练也非常适合喜欢在家锻炼的人。虽然自重训练提供的阻力水平明显有限，但它们仍可以有效地改善你的健康状况，增加你主要肌肉群的力量。
03 增强式训练
这种方法也被叫做跳跃训练，增强式训注重爆发力。例如，深蹲跳、击掌俯卧撑、波比跳、抱膝跳等等，这些强化动作可以增加力量、爆发力、速度和肌肉耐力。根据 BodyBoss 健身法，这些动作可以保留并增加瘦体重，以保持你的肌肉力量和维度。
04 单侧训练
单侧训练仅作用于身体的一侧，例如单腿深蹲、侧平板支撑和单臂哑铃划船。BodyBoss 健身法包括单侧身体的训练，以帮助你发现和纠正任何肌肉失衡，并增强你的整体意识。
05 渐进超负荷训练
渐进超负荷训练的原理，涉及逐渐增加对你身体的压力，以使其保持积极的生理变化。
例如，如果你不逐渐增加练习重复的重量或在任何给定的重量下进行的重复次数，你就不会变得更强壮。渐进负荷简单说，就是慢慢增加重量（增加反复次数、动作速度、训练量也可以算是，这就要看你的具体训练目标了）。
这个原则也是所有运动员进行专项训练、一般人进行肌肥大、肌力训练计划、喜欢路跑等目标人群都适用的基础之一。
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BodyBoss健身计划
一次又一次地研究表明，HIIT 比持续性的耐力锻炼更有效，而且与其他形式的体育锻炼相比，它还可以帮助锻炼者在更短的时间内燃烧更多的卡路里，并提高运动后的新陈代谢。
除了提高健身水平以外，HIIT 还可以减少疾病、提高肌肉质量，当然还包括我们之前介绍过的运动后过量氧耗（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。
▲ 用EPOC的快速和慢速部分来表示运动过程中的氧消耗情况
EPOC 也被称为氧债，是将你的身体恢复到正常的静息水平的代谢功能（称为体内平衡）所需的氧气量。它的特征是剧烈运动后耗氧量的增加，这些氧气被用来补充身体的燃料储备、平衡荷尔蒙、恢复血液中的氧气水平、修复肌肉和结缔组织，并帮助你的身体恢复和适应训练。
HIIT 已经被证明可以增加运动后24小时的休息能量消耗（resting energy expenditure），尽管锻炼持续的时间很短，但在某些情况下仍可以提高运动后的耗氧量高达42%。
一项研究发现，进行为期5周的 HIIT 训练，每周运动4天，每次20分钟，便可以提高9%的耗氧量，这与每周四天以中等强度持续骑行40分钟的人相比，情况大致相同，这也证明了 HIIT 训练比稳态有氧训练更省时。
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BodyBoss的安全性
BodyBoss 健身法对一般身体健康，具有一定健身和营养基础知识的人都是安全的。不过，如果你存在以下几种情况那就一定要慎重：
正在怀孕或正在哺乳；
有心血管疾病；
患有自身免疫性疾病；
患有1型或2型糖尿病；
有肾脏疾病；
患有关节炎，骨质疏松症或其他退行性骨骼疾病；
正因运动受伤或手术而康复。
此外，如果你是健身小白，最好与健身教练或健身经验丰富的朋友合作，他们可以帮你学习正确的运动方法并教你如何预防运动损伤或训练过度。
HIIT 的原理是，短时间的高强度运动与长时间的低强度运动交替进行。这种训练通过改变强度，让你在特定的时间间隔内用尽全力的运动，以达到更好的训练效果；这种时间更短、强度更大的锻炼能让你的训练效果最大化，同时还能节约你的训练时间。
文章前面说过，BodyBoss 健身法是包括有氧运动、自重训练、单侧训练和增强式训练的组合。
BodyBoss 健身法示例如下：
总共进行4个循环，每个动作30秒，每个动作之间休息30秒，然后两轮运动之间再休息一分钟。
高抬腿；
登山跑；
交替弓步跳；
波比跳；
跪姿爆发俯卧撑。
如果按照以上要求完成，则此锻炼将花费你24分钟（每轮5分钟，再加上每轮一分钟的休息时间，或每轮总共6分钟）。
总的来说，BodyBoss 健身法是一种行之有效的锻炼方法，可以帮你减轻体重和体脂，改善健身状况并提高健康水平。
不过话说回来，不管是哪种健身方法，都需要你努力朝着健康和健身的目标持续前进，并为之坚持不懈，因为，最好的健身方法永远都是你可以坚持下去的那个。
参考资料：1、The BodyBoss Method: Safety, Effectiveness, Types of Workouts（By Amanda Capritto，ACE-CPT，INHC）
2、Kohl, HW, Craig, CL, Lambert, EV, Inoue, S, Alkandari, JR, et al. The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The Lancet. 2012;380(9838);294-305.
3、Reichert FF, Barros AJ, Domingues MR, Hallal PC. The role of perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical activity. Am J Public Health. 2007;97(3):515-9.
4、American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(6):975-91.
5、Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681-684.
6、Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(3):409-12.
文中图片来自网络
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