深蹲，是几乎所有下半身锻炼中最具代表性的动作之一。
无论你是用杠铃、哑铃来负重，还是选择自重训练，深蹲都是一种让你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌同时运动的有效方法。
自重深蹲或徒手深蹲（Air Squats），可以是一个非常有用的训练动作。你可以用它来热身，为那些负重训练做好准备，或者在传统的健身房环境之外进行大量的无负重、下半身锻炼。
在一个常规的负重深蹲中，你会想要尽可能的蹲得更低，以适当的动作控制，这对一些人来说，意味着他们的臀部会下降到低于膝盖。无论是在徒手深蹲中还是在常规的负重深蹲中，当你从下蹲姿势起身时，你会想要推动脚跟，利用臀大肌回到站立位。
刚开始，徒手深蹲可能看起来非常简单，因为没有负重，但要坚持这个练习，不仅仅是弯曲膝盖，把屁股逐渐下降到地面。
作为一个训练动作，我们要确保我们的动作是干净的，这样我们就不会损害我们的关节，但我们实际上是在锻炼我们想要训练的肌肉。
无论何时，你都可以把徒手深蹲纳入到你的日常训练中。在没有负重的情况下建立正确的蹲姿不仅有助于你的自重锻炼，一旦你掌握了后蹲、前蹲、高脚杯深蹲等动作后，你就会变得更好。
像所有的运动一样，当你做徒手深蹲时，你应该采用正确的姿势，这样你就能得到适当的好处，而不会伤到自己。这意味着首先要做拉伸和热身运动，即使你只做深蹲，这也是很重要的。
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正确完成徒手深蹲的关键
01、注意脚的位置
由于解剖学上的不同，每个人的理想深蹲姿势都略有不同，一个好的开始姿势是双脚略高于肩，脚趾略向外，这应该能让你达到一个好的深度。
02、收紧核心
收紧你的腹肌，然后把你的肩膀向后转动，保持它们的力量，站直。这种紧绷感是保持蹲姿的关键。
将深蹲和任何铰链运动区分开来的，是胸部保持一定程度的直立。保持核心紧绷，保持肩胛骨紧绷，将帮你实现这一目标。
03、膝盖弯曲前下蹲
不要只是在开始下蹲的时候弯曲膝盖。
相反，开始时就要把你的屁股向后推，就从这个动作开始，因为它很关键，也是你想正确蹲下的唯一方法。”一旦你的屁股开始移动了，就可以开始弯曲膝盖了。
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练习时应该避免的错误
01、别碰你的膝盖
继续挤压你的臀大肌，使自己的膝盖处于稳固的安全位置。这有助于你的膝盖向外打开，这是你想做的——尤其是当你在其他锻炼中开始负重深蹲时。
想要加强这方面的锻炼？
增加一些自重「臀桥」到你的日常训练中。
02、脚跟不要离地
另一个要避免的关键错误是提起脚跟，这样你所有的平衡就会向前倾到你的脚趾上。
这是由于跟腱缺乏灵活性造成的，为了帮助解决这个问题，你可以进行一些练习，以帮助你保持你的脚跟着地。
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练习的注意事项
如果你感到膝盖疼痛，你要么是动作过低，要么是没有使用正确的姿势。在很多情况下，膝盖疼痛是由于把体重更多地放在脚趾上而不是脚跟后面；如果你的脚没有稍微向外倾斜，你也可能会感到疼痛。
如果你感到背部疼痛，这可能是由于在做深蹲时，无意中胸部过度前倾，给你的下背部造成了压力。
你不会想每天做徒手深蹲，相反，你应该每周至少休息 1 天，这样肌肉才能恢复和生长。
徒手深蹲是学习正确蹲姿的好方法，一旦你掌握了它们，你就可以安全地进行负重深蹲，受伤的风险也会小很多。
但需要注意的是，在某些情况下，徒手深蹲可能不应该作为你锻炼计划的一部分。
如果你想增加训练难度，光做徒手深蹲肯定是不够的。相反，你可以用杠铃进行负重深蹲或弓步蹲。
如果你在努力练习下降到足够低的徒手深蹲，不要用力到受伤的程度。相反，做你所能做的，然后逐步增加深蹲的深度。
坐骨神经痛可以从下背部、上臀部和大腿下部感觉到，如果没有咨询医生，坐骨神经痛患者不应该做任何深蹲运动，因为这种运动会压迫神经，从而进一步刺激症状。
总的来说，徒手深蹲有助于建立一个坚实的力量基础和下半身的平衡。这个动作针对你的大腿、腘绳肌、股四头肌，特别是臀大肌，帮助你增加这些区域的肌肉质量。
因为平衡是必要的，所以徒手深蹲也可以调动你的核心力量。
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