无论你是大众体育运动爱好者还是职业运动员，「肌肉恢复」总是不得不面对的一个问题。
避免运动后的肌肉酸痛，既能帮你更快地回到训练状态，也能让你感觉更舒服。
所以也就不奇怪为什么有越来越多的研究聚焦在「肌肉恢复」上，针对此问题的各种产品更是五花八门，改善肌肉酸痛，缩短剧烈训练后完全修复肌肉所需的时间。
压缩衣（Compression Garments）就是其中的一个典型例子，被很多运动员和从事体育活动的人用来促进肌肉恢复。
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什么是压缩衣
压缩衣是指穿在身体各个部位的衣服，这些衣服都很紧身，能起到压缩作用。它们通常由氨纶和尼龙混合制成，但也使用其他面料。
压缩衣一直被认为可以提高运动表现，加速肌肉恢复。
在你使用压缩衣之前，了解它们是否有效真的很重要，而不是盲目跟风。
虽然有很多说法有待商榷，但在使用压缩衣帮助肌肉恢复的背后，有很多非常有意义的研究，了解肌肉酸痛的原因以及压缩衣的类型也是很有必要的。
我们的肌肉通常需要24-48小时来修复自己，过早地再次锻炼同样的肌肉群会导致组织分解，阻止肌肉的形成，因此一定要花时间恢复。
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肌肉酸痛的原因
锻炼被认为会导致肌肉轻微撕裂，这是一个自然过程，实际上会生成更多的肌纤维，帮助你变得更强壮。
这类酸痛通常被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)，训练后肌肉疼痛的严重程度取决于你锻炼的时间和强度。
这种正常的肌肉疼痛与扭伤或肌肉拉伤所引起的疼痛不同。虽然这些类型的损伤需要医生帮助，但延迟性肌肉酸痛可以在家自行恢复，延迟性肌肉酸痛的峰值通常出现在锻炼后的48-72小时内。
任何剧痛、扭伤、肿胀或持续疼痛都有可能是其他疾病的征兆，可能需要医疗护理。如果有任何不寻常的肌肉疼痛，请及时向医疗人员咨询。
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科学告诉了我们什么
关于压缩衣如何帮助肌肉恢复有几个理论。有研究表明，穿压缩衣对身体恢复有一些明显好处。例如：
01、可以减少肌肉损伤
一种肌肉损伤的生物标志物肌酸激酶(CK)，已被证明在运动后穿紧绷绷的衣服时，可以减少 CK 的水平，由于废物代谢产物的消除和肌肉组织的修复增加，恢复时间将得到改善。
02、减少疼痛和炎症
在炎症方面，压缩衣可以在锻炼后减轻疼痛和炎症。
03、减少疼痛和疲劳
两项荟萃分析的结果显示，使用压缩衣可以减少运动后的腿部疼痛、肌肉疲劳和肌肉损伤。研究人员认为，这些影响是由于血液流动和淋巴流动增加。
04、对各类运动员有益
发表在《Sports Medicine》上的一项2017年的荟萃分析，研究了压缩衣是否对各种锻炼方式的恢复有效，包括在最初一轮的抗阻训练、跑步和非负重耐力锻炼后的力量、爆发力和耐力表现。
研究人员发现，穿压缩衣进行抗阻训练后，恢复效果最明显，其次是骑自行车，可以让第二天的运动表现有所提高。
05、锻炼后促进恢复
从时间上看，大多数证据表明，穿压缩衣进行肌肉恢复最好是在锻炼后，相互矛盾的研究并没有完全支持在训练中使用它们。
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压缩衣的其他好处
01、提高运动成绩
许多运动员穿着压缩衣来提高成绩，然而这种做法背后的证据并不充分，大多数研究表明，穿压缩衣并没有性能上的优势。
02、提高上肢力量的恢复时间
2014年的一项研究显示，使用压缩衣有助于在抗阻训练后恢复肌肉力量。这种效果在上半身训练时尤为明显，恢复时间为运动后3-8小时。
03、在特定的运动中可以减少肌肉振动，增强肌肉控制
在高山滑雪等运动中，压缩衣可以帮助运动员，因为他们能够减少肌肉振动，增强控制，但还需要更多的研究来确定是否有明显的优势。
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选择压缩衣的小贴士
以下是一些选择适合你的压缩衣的建议：
任何程度的紧绷都有效：研究表明，实际的紧绷程度对肌肉的恢复并没有太大区别，所以选择你最喜欢的紧绷程度。
运动专用性：如果你主要进行跑步、骑车或其他心血管耐力锻炼，那么穿一件下半身压缩衣是非常有意义的。
特定的痛点：如果你经常在身体的某个部位感到肌肉酸痛，比如小腿，那就为那个部位选择一件合适的压缩装备。
支撑力 vs 灵活性：一些压缩衣提供更多的支撑力，更大的压缩，而另一些则更灵活。在选择是否在运动时穿某件衣服之前，你可能需要考虑你正在进行的运动类型，举重和瑜伽可能比跑步或其他运动需要更多的灵活性。
其他好处：你可能想要找一些有额外好处的紧身衣，比如吸汗、透气或有口袋。
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帮助肌肉恢复的其他方法
还有很多其他方法可以帮你尽快从肌肉酸痛中恢复过来，例如：
主动恢复训练，这是在锻炼后进行的较低强度的活动，以保持血液流向需要它的组织，将营养和血液带到该区域，以减少炎症和加速愈合。
冰浴疗法，也被称为冷冻疗法，使用冰来帮助冷却发炎的肌肉。
非甾体抗炎药(NSAIDs)，如阿司匹林、布洛芬和萘普生，可以减轻炎症和疼痛。在服用非处方药物(包括非甾体抗炎药)之前，一定要咨询医生。
运动按摩疗法，可以增加肌肉的血液流动，以减少炎症和僵硬。
总结一下，压缩衣是一种可行的选择，可以在运动后促进肌肉恢复，减少疼痛，并帮助你尽快回到日常锻炼中，可根据你所做的训练类型和你觉得最能帮助恢复的身体部位进行选择。
记住，一定要倾听你的身体，花时间休息和恢复。如果有任何感觉剧烈、持久或不寻常的疼痛，一定要及时去医院。
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