肥大（Hypertrophy）是指肌肉细胞的增加和生长，指的是通过训练获得的肌肉维度的增加。
当你训练的时候，如果你想要增强或改善肌肉线条，力量训练是最常见的增加肌肉维度的方式。
01
什么是肌肥大
肌肥大有两种类型：
肌原纤维（myofibrillar）：肌肉收缩部位的生长；
肌浆（sarcoplasmic）：肌糖原储存增加。
选择哪种类型取决于你的健身目标，肌原纤维训练有助于增强力量和提高速度；肌浆的增长有助于为耐力运动项目提供更持久的能量。
力量训练时，你可以用较低的重量重复多次，或者用较少的次数举起较重的重量，你举起的方式将决定你肌肉生长和变化的方式。
例如，你可以用较轻的重量来训练肌肉张力，但这需要大量的重复来提高肌纤维的效率。除非你进行多次重复到疲劳的程度，否则这种锻炼方式可能不会让你看到漂亮的肌肉线条。
另一方面，使用大重量是刺激肌纤维生长的有效方法，如果你的时间不够，这也是一种更有效的锻炼方式。
02
如何增肌
为了通过力量训练来增肌，你需要同时有肌纤维撕裂和代谢疲劳。当你举起重物时，肌肉中的收缩蛋白必须产生力量来「击败」重物带来的阻力。
反过来，这会导致肌肉的结构性损伤，肌肉蛋白质的损伤会刺激体内的修复反应，而肌肉蛋白中受损的纤维会导致肌肉维度的增加。
当肌肉纤维耗尽可用的ATP(一种帮助肌肉收缩的能量成分)供应时，就会发生机械性疲劳，它们不能继续推动肌肉收缩，或者不能再正确地举起重物，这也会导致肌肉增加。
机械性损伤和代谢疲劳都是实现肌肥大的重要因素。
你不需要锻炼肌肉到所谓「失败」的地步——意思是你无法通过重复来获得你想要的结果。
2010年的一项研究发现，为了获得最大的收益，肌肉需要有显著的代谢压力，加上适度的肌肉紧张。
研究人员发现，以快速到中等速度缩短(向心收缩)动作1-3秒，以较慢速度拉长(离心收缩)动作2-4秒的锻炼效果非常好。
在向心运动中，肌肉会随着其工作而缩短。比如我们用哑铃在做二头肌弯举时，肱二头肌会鼓起来，这就是肱二头肌在做向心收缩，内部的张力没变，但是肌腹的长度缩短，同时引起了肘关节的屈曲运动。
离心收缩则与向心性收缩正好相反，收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
如: 弯举时，手臂下落过程中，用力对抗，控制速度，缓慢落下。
03
多久训练一次效果最好
关于这个问题可能没有统一答案，也就是说，你需要多久锻炼一次来实现肌肥大，取决于你的目标。
不过你可以参考下面的时间表：
每周训练3天，但你需要至少一天的时间进行休息，以恢复肌肉，因为「恢复」是肌肉生长的必要条件；
每周只训练2天，这取决于你目前的训练水平；
在不同的日子交替进行上半身和下半身训练，这可以让你锻炼不同的肌肉，同时有时间休息和恢复。
04
高效训练小贴士
采用「重复-休息」的循环。研究表明，力量训练者应该以每组6-12次为目标，每组之间留出60-90秒的休息时间，这将有助于实现肌肥大，因为你的肌肉会疲劳。
举起足够大的负重。不要举太轻的重量，因为那样会让你看不到清晰的肌肉线条；
丰富你的训练计划或活动。这将帮助你在相同的运动或训练计划中激活不同的肌肉群；
考虑和专业人士一起训练。有资质的教练可以帮你制定一个科学的训练计划来达到你的目标。
记住，你的肌肉可以很快适应训练。所以，不断挑战你的肌肉是很重要的，这样才能继续看到肌肉的增长和清晰的线条。
但为了安全起见，不要过快地增加重量，相反，要每周逐渐增加重量。
05
肌肉生长抑制素相关的肌肥大
肌肥大可以通过训练来实现，但还有一种疾病叫做——肌肉生长抑制素相关的肌肥大（Myostatin-related muscular hypertrophy）。
该病是一种罕见的基因病、遗传病。
这是一种不会使人衰弱的疾病，大多数患有这种疾病的人通常不会经历任何并发症，它是由MSTN基因突变引起的。
最常见的症状是体脂减少和肌肉力量增加。
诊断这种疾病最简单的方法是进行临床基因检测，但这通常只在有限的基础上可用。
06
总结
最后总结一下：
肌肥大可以通过力量训练来实现，但你需要不断地分解和挑战肌肉，才能看到增长。
此外，富含蛋白质的饮食对肌肉生长也很重要，如植物蛋白粉、瘦肉、鸡肉和鱼，可以试着在锻炼后的30分钟内摄入足够的优质蛋白。
但需要提醒大家的是，在开始一项新的锻炼计划之前，可以先去咨询专业人士或医生，因为他们能够确定力量训练对你来说是否安全。
参考文献：
Baker JS, et al. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise.
McCall P. (2015). 7 techniques for promoting muscle growth.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth
McCall P. (2015). 10 things to know about muscle fibers.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers
Myostatin-related muscle hypertrophy. (2016).rarediseases.info.nih.gov/diseases/10238/myostatin-related-muscle-hypertrophy
Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Schoenfeld BJ, et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men.
任冬辰
东京奥运举重冠军体能教练
如果你想了解更多「力量训练与肌肥大」的知识与干货，欢迎大家来参加我的新课——不同形式抗阻训练的原则——力量训练与肌肥大训练的区别。
▲ 任老师讲解肌肥大的微观过程
「想学习的」点这里