很多运动爱好者都可能听过，要把力量训练加入到日常计划中。
但最后的执行情况，可能还不如出去慢跑两圈。
也许力量训练的效果并不会在短期内迅速体现，但一个稳定的、持续的、科学的力量训练计划，可以让你在几周到几个月的时间内看到肌肉的显著改变。
今天的这篇文章主要想跟大家分享，肌肉是如何被塑造出来的，什么食物可以为强壮的身体提供能量，以及如何开展你的锻炼计划。
01
肌肉是如何生长的
骨骼肌是身体中适应性最强的组织。
当你做极限运动时，比如举铁，你的肌纤维会受到损伤，也就是所谓的肌肉损伤。当你的肌肉以这种方式受伤时，肌纤维外面的卫星细胞（satellite cells）就会被激活，它们试图通过连接在一起来修复损伤，其结果就是让肌纤维增加。
某些激素也会帮助你的肌肉生长，它们控制着卫星细胞，主要负责以下几件事：
运动后将细胞输送到肌肉
形成新的毛细血管
修复肌肉细胞
肌肉质量管理
例如，抗阻训练可以帮助你的身体从脑垂体释放生长激素，而释放多少则取决于你的运动强度。生长激素刺激你的新陈代谢，帮助氨基酸转化为蛋白质，使你的肌肉维度变大。
▲ 任老师讲肌肥大的微观过程
02
如何塑造肌肉
对于锻炼，你无需整天泡在健身房里，每周进行2-3次、20-30分钟的力量训练，就能看到效果。
不过，你每周的训练中，应该至少有2次是针对你所有的主要肌群。
虽然你可能不会马上看到效果，但即使是一次力量训练也能促进肌肉增长。在你完成锻炼后的2-4个小时内，锻炼会促进所谓的蛋白质合成，你的血糖水平可能会持续升高一整天。
那如何才能确切地知道，肌肉是否在增长呢？
你可能会看到逐渐清晰的肌肉线条，如果没有，随着时间的推移，你肯定能更轻松地举起更重的重量。
一般来说，力量训练活动包括：
自重训练，比如俯卧撑、深蹲和引体向上；
弹力带训练；
自由重量训练，甚至可以用矿泉水瓶；
用固定的重量器械锻炼，比如屈腿训练机。
当你举铁时，你应该尝试连续做8-15次，这是一组训练，然后组间可以休息60秒，然后完成另一组训练。大约用 3 秒的时间把你的重量推到合适的位置，然后保持这个姿势整整 1 秒，再用 3 秒的时间慢慢放下重物。
03
抗阻训练和次数
你应该以举铁为目标，也被称为抗阻训练，所使用的负重要具有挑战性。
如果你不清楚该如何选择具有挑战性的负重，可以这样，在重复12-15次之后，选择一个可以让你的肌肉感到疲劳的重量。当你觉得重量太容易时，试着逐渐增加重量到下一个级别。
即使是一组12次的、足够重的重量，也可以帮你锻炼肌肉，而不是 3 组较轻的重量。
04
为什么休息很重要
当你开始进行力量训练时，让你的身体有足够的休息是很重要的。如果不休息几天，你可能会受伤，继而不得不停止锻炼，影响你的进步。
专家建议，不要连续两天在同一个肌群上进行力量训练。
ps：运动后怎样才能快速恢复？休息和恢复的8个小技巧
05
女性增肌速度和男性一样吗？
男性和女性锻炼肌肉的方式不同，这是因为睾酮激素在肌肉发育中起着重要作用。虽然男性和女性体内都有睾酮，但男性体内的这种激素更多。
不过，2000年的一项研究表明，男性和女性对力量训练的反应是相似的。肌肉的增长也受到以下因素的影响：
体型
身体成分
激素
总的来说，肌肉质量更明显的变化往往发生在原本肌肉质量更好的人身上。
ps：合成代谢类固醇很可怕？关于睾酮你有必要了解的7件事
06
有氧运动和肌肉
有氧运动可以提高你的心跳和呼吸频率，也能增强心血管系统。
你可能听过，过多的有氧运动不利于增肌，但当前研究的来源显示，这并不是绝对的。
有氧运动实际上有助于肌肉生长、肌肉功能和你的整体运动能力，这些影响在老年人和久坐的人身上尤其明显。
有氧运动促进肌肉生长的最佳时机与强度、持续时间和频率有关。专家建议，每周运动4-5天，每次30-45分钟，心率储备(HRR)的强度为70%-80（你可以用你的最大心率减去你的静息心率来得到你的HRR。）
所以，有氧运动和抗阻训练可以让你的身体和心脏保持健康和强壮。
07
饮食和肌肉
此外，你吃的食物也可以帮助你增肌，尤其是你的蛋白质摄入量，在为肌肉提供能量方面起着重要的作用。
那你应该吃多少蛋白质？目前的指导方针是，如果你超过19岁，每天每公斤体重0.8克（数字并非绝对。）
例如，一个150磅的女性每天需要摄入大约54克蛋白质(68公斤× 0.8克= 54.5克)；另一方面，一个180磅的男人每天需要摄入大约66克蛋白质(82公斤× 0.8克= 65.6克。)
不知道吃什么？
寻找富含蛋白质的食物，同时也富含亮氨酸，你可以在动物制品中找到亮氨酸，比如：
牛肉
羊肉
猪肉
家禽
鱼
鸡蛋
牛奶
奶制品，比如奶酪
当然，还有一些植物性蛋白也很好。
08
如何开始锻炼
说了这么多，那要如何开始锻炼呢？
第一步可能是去健身房咨询一下专业人士。
私教可以帮你掌握正确的动作，通过自由重量、器械或其他训练方式，让你在掌握正确姿势的同时避免受伤。
以下是一些对初学者的建议：
做一些有氧运动，比如快走，热身5-10分钟，这将帮你避免因运动时肌肉变冷而受伤；
从小重量开始，你甚至可以尝试在没有负重的情况下进行力量训练；
逐渐增加负重，举得太多太快容易受伤，也就是说，如果你不挑战你的肌肉，你就不会有所收获，试着举12-15次后让你的肌肉感到疲劳。
使用有控制的动作来训练，避免关节不受控制地遭受大负重，因为这可能会让你受伤；
锻炼时保持呼吸，当你举起或推一个重物时呼气，放松时吸气；
不要担心持续几天的酸痛和肌肉疲劳，如果你感到非常疼痛和疲惫，你可能强度太大了，所以这时候可以休息两天；
将有氧运动纳入到你的日常训练中，有氧运动，如跑步，可以帮助增强肌肉；
吃含有大量蛋白质的健康饮食，这些食物会为你的锻炼提供能量，并通过某些氨基酸帮助你增肌，动物性蛋白质大多都是优质的，但蔬菜也要多摄入。
最后，还是要提醒大家，在开始一项新的锻炼计划之前，一定要记得和医生或专业人士沟通一下，尤其是如果你有健康问题的话，因为他们可能会建议你调整计划来保证你的健康和安全。
ps：初学者抗阻训练指南
参考文献：
Ivey FM, et al. (2000). Effects of strength training and detraining on muscle quality: Age and gender comparisons.
Konopka AR, et al. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training.
Kwon YS, et al. (2004). How do muscles grow?
Mayo Clinic Staff. (2015). Fitness basics.
Nelson JK. (2015). Seniors — beef it up to prevent muscle loss.
Sample strength training plan for beginners. (n.d.).
Seguin RA, et al. (2002). Growing stronger: Strength training for older adults.
Structure of skeletal muscle. (n.d.).
What are strength training activities? (n.d.).
任冬辰
东京奥运举重冠军体能教练
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